Можете ли вы быть бегуном, если вы не похожи на него?

Марк Уилл-Вебер

8 сентября 2022 г. - Есть старая шутка о беге:

В: Какой лучший способ попасть в олимпийскую команду?

О: Выбирайте родителей с умом!

Это смешно, потому что в ней есть научная истина: ни один начинающий спортсмен никогда не был замедлен хорошей генетикой.

Вспомните недавнее исследование, проведенное в Испании, в котором изучалась связь между размером туловища - грудной клетки и талии - и способностью быстро бегать.

Исследователи использовали трехмерный сканер поверхности для измерения размеров туловища 27 мужчин-добровольцев, которые бегали на беговой дорожке с различной скоростью. При умеренной скорости не было обнаружено никаких различий между мужчинами с разной формой туловища.

Но когда они достигали 85% усилий (напряженная работа) или воспринимали 100% усилий (бег на пределе возможностей), самый быстрый тип тела становился очевидным: "относительно узкий, плоский торс".

Итак, унаследованная форма туловища может дать вам преимущество. Или нет. На Олимпийских играх вы увидите много узких, плоских торсов. Такая форма тела может способствовать тому, что тренеры называют эффективностью бега, что является основной составляющей быстрого бега, но не единственной. Есть еще VO2 max - то, как ваш организм использует кислород. Соотношение "быстро дергающихся" мышечных волокон (спринтерский бег) и "медленно дергающихся" волокон (бег на дистанции). А также такие абстрактные вещи, как психологическая устойчивость и стимул.

Вам не нужно обладать идеальным торсом, чтобы иметь эти черты или улучшить их. Это хорошая новость для всех бегунов, потому что исследования показывают, что бег может улучшить ваше здоровье и помочь вам прожить дольше.

Как бег помогает вашему здоровью

Даже небольшое количество бега снижает риск смерти от инфаркта или инсульта, согласно исследованию 2014 года, проведенному под руководством Дак-Чул Ли, доктора философии, из Университета штата Айова.

Исследователи наблюдали за 55 000 взрослых в течение 15 лет. Всего 5-10 минут бега несколько раз в неделю, даже на скромной скорости (6 миль в час, или темп 10-минутной мили), подтолкнули их к улучшению здоровья. Бегуны в среднем жили на 3 года дольше, чем те, кто не занимался бегом.

Бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа, говорит Рассел Пэйт, доктор философии, один из коллег Ли по исследованию.

"И во время пандемии мы узнали, что люди в хорошей физической форме обычно лучше противостоят COVID-19", - говорит он.

Сейчас Пейту 76 лет, он профессор-исследователь кафедры физических упражнений Университета Южной Каролины. Он давно занимается бегом на длинные дистанции и трижды занимал первые места в десятке лучших в Бостонском марафоне, так что вы можете догадаться, как выглядит его торс.

Но в качестве исследователя он занимается пропагандой фитнес-привычек на протяжении всей жизни для всех возрастов. Пейт говорит, что бег - это разумный выбор, потому что он "очень доступен, относительно недорог, и в США часто существуют "системы поддержки сообщества", такие как местные беговые клубы или запланированные системы троп, которые привлекают любителей бега".

Руководство по физической активности для американцев 2018 года, в разработке которого принимал участие Пейт, рекомендует не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. Это примерно 20 минут в день, что вполне выполнимо, если вы хотите привести себя в форму и сохранить здоровье, говорит он.

Для бегунов это может быть менее 20 миль в неделю, в то время как те, кто готовится к полумарафону или даже 5К, могут легко превысить этот километраж.

Но прежде чем начать программу бега - или вернуться к ней после перерыва - проконсультируйтесь с врачом.

Улучшите свой бег, независимо от типа вашего тела

Тренеры по бегу знают, как важна эффективность бега. И это начинается не с ног, а с вашего "ядра".

"Сильный торс помогает бегуну сохранять центр тяжести в конце забега, когда беговая форма начинает нарушаться из-за усталости", - говорит Джордж Бакхайт, бывший американский бегун из университета Бакнелла и основатель клуба Capital Area Runners в Вашингтоне.

Выполнение базовых упражнений на доске в домашних условиях - простой способ укрепить позвоночник".

Бакхайт утверждает, что помимо наматывания километров, определенные упражнения помогут вам стать быстрее:

Упражнения на форму, такие как "высокие колени" и "удары по попе", укрепляют правильную механику и увеличивают амплитуду движений. Высокие колени - это движение, похожее на прыжок, а удары по ягодицам поднимают ногу снизу вверх, ближе к ягодицам. Он рекомендует видео Лорен Флешман, чтобы увидеть, как выполнять эти и другие упражнения.

Бег в гору также способствует укреплению правильной формы. Даже умеренный подъем в гору требует активного, ритмичного взмаха рук и четкого подъема колена.

Интервальные тренировки могут увеличить ваш VO2 max, или максимальное количество кислорода, которое использует организм, когда вы тренируетесь изо всех сил. Раз в 7-10 дней попробуйте проводить более быструю тренировку на беговой дорожке или ровной, размеренной тропе. Побегайте трусцой 10-15 минут, сделайте несколько легких растяжек или упражнений, затем пробегите четыре 800-метровые дистанции в темпе (или немного быстрее), соответствующем вашему реальному темпу бега на 5К. Между каждым 800-метровым забегом делайте 2-3-минутные перерывы на ходьбу/бег трусцой и заканчивайте бег трусцой в течение 10-15 минут, чтобы остыть.

Подталкивайте себя, чтобы развить психологическую стойкость и уверенность, которые придут с более тяжелыми или длительными тренировками. Добавьте пару миль к самой длинной пробежке и включите в нее несколько холмов. Если вы планируете участвовать в марафоне, обязательно примите участие в нескольких забегах на 5К или 10К, чтобы привыкнуть к физическим и психологическим требованиям соревнований.

Работа на скорость поможет вам преодолеть любые недостатки в мышцах с быстрыми и медленными мышечными волокнами, что является просто броском генетической кости. Короткие, быстрые спринты (пять или шесть серий на 40 или 50 метров) могут сделать вас более быстрым и взрывным, в то время как увеличение еженедельного пробега или увеличение продолжительности длительных пробежек в стабильном темпе активизирует "медленные" мышцы выносливости.Бегство от лекарств

Один человек из бегового клуба Бакхейта не выдержал бы испанского "теста на хобот". Ему было около 20 лет, он весил более 200 килограммов и принимал сердечные препараты.

"Я беспокоился, что мне может понадобиться моя подготовка по сердечно-легочной реанимации для этого парня", - говорит Бакхайт.

Но хорошо спланированная программа бега - и спортсмен, готовый бегать, - направили эту историю в другое русло. Новичок Бакхейта пробежал свой первый марафон за 4 часа, а через несколько лет благодаря усердным тренировкам пробежал его менее чем за 3 часа. Это менее 7 минут на милю.

"Когда он это сделал, - говорит Бакхайт, - я подумал: "Ну, он не может быть намного быстрее".

Но недавно новичок с проблемами сердца снизил свой личный рекорд в марафоне до 2 часов 37 минут (бег со скоростью 6 минут на милю на протяжении 26 миль).

"Я думаю, что ему очень помогли ответственность и товарищество в клубе любителей бега", - говорит Бакхайт. "Однажды он пришел на тренировку и сказал: "Мой кардиолог хочет знать, что, черт возьми, я делал. Он снял меня с сердечных препаратов"".

Но может ли бег помочь вам отказаться от лекарств или, что еще лучше, вообще избежать их приема? Да, говорят результаты исследования, проведенного в Лондоне и опубликованного в 2020 году.

В ходе исследования 138 начинающих марафонцев - мужчин и женщин в возрасте от 21 до 69 лет - прошли 17-недельную программу бега со скоростью менее 30 миль в неделю перед Лондонским марафоном. Кровяное давление и артерии проверялись до и после.

Выводы: Снижение артериального давления и жесткости аорты у здоровых участников. Как будто они уменьшили возраст своих кровеносных сосудов на 4 года. Преимущество было больше у пожилых, медленных мужчин-бегунов с более высоким исходным кровяным давлением.

Неожиданная звезда" тренера Бакхейта и результаты исследования Лондонского марафона являются освежающим напоминанием о том, что не все наши победы празднуются на вершине медального стенда.

Любое тело может стать телом бегуна

В 1970-х годах, когда начался первый беговой бум, преобладали крепкие, жилистые мужчины. Сейчас 44% финишеров марафонов - женщины. В последние десятилетия бегунов со средней массой тела (или сзади) поощряли такие люди, как Опра Уинфри и обозреватель журнала Runner's World Джон Бингхэм, известный также как "Пингвин" из-за своей ковыляющей походки.

Ни у того, ни у другого не было размеров туловища, которые могли бы впечатлить испанских исследователей. Но Опра закончила марафон за 4 часа 29 минут.

"Опра заставила многих людей поверить в себя", - говорит Эмби Берфут, победительница Бостонского марафона 1968 года. Когда-то она была очень маловероятным кандидатом на победу, и когда она это сделала, многие люди подумали: "Эй, а почему я не могу?"".

А колонка Бингхэма сделала его Крысоловом - заманивающим более медленных бегунов с помощью ободрения и юмора - на пути к жизни с лучшим физическим и психическим состоянием.

"Если бы не ваша колонка, мы бы не осмелились участвовать в таком забеге, со всеми этими быстрыми бегунами", - восхищенно сказала ему одна поклонница на выставке марафонов.

Бингхэм усмехнулся и сказал: "Просто помните об этом: Нас гораздо больше, чем их".

Марк Уилл-Вебер - бывший старший редактор журнала Runner's World и редактор/автор The Quotable Runner.