Здоровое питание при диабете: Ваш план меню

Что такое диета при диабете?

Хотя не существует специальной диеты для людей с диабетом, ваша диета при диабете - это план питания, который охватывает три важные области: Здоровые продукты в здоровых количествах, употребляемые в здоровое время. 

Она помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и сохранять низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Такой образ питания может предотвратить, контролировать и даже обратить вспять болезнь - и это касается не только людей с диабетом. 

Рекомендуемые продукты для диабетической диеты

В продуктах питания есть четыре типа питательных веществ, которые могут влиять на уровень сахара в крови:

Углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белки или жиры. Они также оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка, белки и жиры могут сдерживать повышение сахара в крови после еды.

Поэтому стремитесь к разнообразию. Ешьте смесь углеводов, белков и жиров, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым. Но обязательно выбирайте качественные углеводы и разумные жиры, которые:

• Богатые клетчаткой: Овощи, фрукты, орехи, фасоль, горох, цельное зерно

• Здоровое сердце: Рыба, такая как лосось и тунец

• Здоровые углеводы: Овощи, бобы, цельное зерно и фрукты

• Разумные жиры: Рыба, орехи и семечки, авокадо, оливки, оливковое масло экстра вирджин и масло канолы.

 Проверяйте уровень сахара в крови после еды. Ищите закономерности между тем, что вы едите и пьете, и уровнем сахара в крови после еды. Возможно, вы также захотите отслеживать, сколько граммов или порций углеводов вы съедаете с каждым приемом пищи, и стараться, чтобы это количество было примерно одинаковым от приема к приему пищи. Это также поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать при диабете

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Его можно найти в животном белке с высоким содержанием жира, таком как бекон и колбаса, молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, обезжиренный сыр и мороженое, а также в кокосовом масле и куриной коже.

Трансжиры: также называемые гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслом, трансжиры - это жидкие масла, которые превращаются в твердый жир. Такие ингредиенты, как маргарин и шортенинг, содержат трансжиры, как и обработанные продукты, например, некоторые чипсы, печенье и картофель фри из фастфуда. 

Холестерин: уровень холестерина складывается из естественного холестерина в крови и холестерина, поступающего с пищей. Следите за молочными продуктами с высоким содержанием жира и животными продуктами с высоким содержанием жира, а также яичными желтками, печенью и другими видами мяса.

Натрий: Не забывайте следить и за солью. Это часть здорового питания при диабете. Доказано, что употребление меньшего количества натрия помогает предотвратить и лечить высокое кровяное давление. Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Узнайте больше о том, как читать этикетки на продуктах и покупать продукты при диабете.

Составление плана питания при диабете

Здоровое, сбалансированное питание при диабете не означает, что вы не можете есть вкусные продукты. В приведенном ниже примерном меню и рецептах блюд соблюдается хороший баланс белков и жиров, и они являются отличным источником клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион - в правильных размерах порций - наряду с другими фруктами, овощами, зерновыми, молочными продуктами, белками или жирами, входящими в ваш план.

Завтрак

Вот как вы можете включить в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также нежирный белок и "хороший" жир.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки:

• Цельнозерновые хлопья (горячие или холодные) с фруктами

• Цельнозерновой хлеб, английская булочка или рогалик

• Цельнозерновые вафли или блины с фруктами

Нежирный белок (с низким содержанием насыщенных жиров):

• Яйцо с высоким содержанием омега-3 смешайте с 2 яичными белками для приготовления яичного блюда. Добавьте овощи, такие как шпинат, брокколи или помидоры.

• Молоко с низким содержанием жира или соевое молоко для каши или в качестве напитка

• Добавьте в омлет часть обезжиренного молочного сыра

• Обезжиренный или нежирный йогурт с фруктами или хлопьями, или в смузи

Разумные жиры:

• Добавление авокадо в омлет

• Орехи для хлопьев или йогуртового парфе

• Оливковое масло экстра вирджин используется в омлете

• Масло канолы используется в цельнозерновых кексах, блинах или вафлях

Обед

Сэндвич или обертка с цельнозерновым хлебом или тортильей и постным белком, например:

• Жареная индейка, курица без кожи, постная говядина или свинина

• Сыр из обезжиренного молока или соевый сыр

• Тунец в водной упаковке, заправленный винегретом, йогуртом или легким майонезом

Обед на основе бобовых, например:

• Фасолевый буррито с тортильей из цельного зерна

• Хумус с цельнозерновым хлебом или овощными дипперами

• Вегетарианский или постный чили или рагу из фасоли

Салат для основного блюда, приготовленный из:

• Темно-зеленый латук

• Много овощей

• Нежирное мясо, рыба, бобы или сыр плюс авокадо и орехи, по желанию

• Заправка из оливкового масла экстра вирджин, масла канолы или йогурта

Ужин

Выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки:

• Сваренные зерна, такие как коричневый рис, киноа, ячмень, булгур или амарант

• Цельнозерновой хлеб, тортилья, лаваш или булочки

• Разноцветные овощи на гарнир или в составе основного блюда

• Темно-зеленый салат-латук для гарнира или обеденного салата

• Свежие фрукты на гарнир или вместе с блюдом

Нежирный белок (с низким содержанием насыщенных жиров):

• Рыба на гриле или запеченная, сама по себе или в составе смешанных блюд, например, такос

• Мясо птицы без кожи - на гриле, запеченное или жареное с перемешиванием

• Постная говядина или свинина - филейная часть, вырезка - без видимого жира

• частично обезжиренный сыр в блюдах, таких как пармезан из баклажанов, вегетарианская пицца на цельнозерновой корочке, овощная лазанья или энчиладас

Разумные жиры:

• Разумное количество оливкового масла экстра вирджин или рапсового масла, используемого для приготовления пищи

• Орехи, добавляемые в блюда или гарниры

• Авокадо или оливки с основным блюдом или гарниром

Здоровые закуски

• Ломтики огурца с хумусом

• Консервированный тунец на цельнозерновых крекерах

• Замороженный виноград 

• Яблоки с арахисовым или миндальным маслом

• Попкорн - это цельное зерно

Образцы рецептов диеты для диабетиков

Сэндвич с домашним миндальным куриным салатом "Напа

Чтобы добавить пару порций богатых клетчаткой и питательными веществами цельных злаков, подавайте этот куриный салат на двух ломтиках 100% цельнозернового хлеба или в цельнозерновой пите. Или сделайте сэндвич в виде обертки с тортильей из цельнозерновой муки.

На четыре или более порций.

3 чашки измельченной жареной или верченой курицы, кожа удалена

1 чашка красного винограда, разрезанного пополам

2/3 чашки мелко нарезанного сельдерея

1/3 чашки нарезанного миндаля, обжаренного в меду или просто обжаренного

Заправка:

1/2 чашки нежирного или легкого майонеза (или нежирного простого греческого йогурта)

2 столовые ложки меда

2 столовые ложки дижонской горчицы

1/4 чайной ложки черного перца

Гарнир (по желанию):

8 листьев салата ромэн

8 ломтиков помидора

На порцию, включая хлеб (если их четыре на рецепт): 500 калорий, 42 г белка, 51 г углеводов, 14 г жира, 2,6 г насыщенного жира, 6 г мононенасыщенного жира, 5 г полиненасыщенного жира, 96 мг холестерина, 7 г клетчатки, 764 мг натрия. Калории из жира: 25%. Омега-3 жирные кислоты = 0,4 грамма, омега-6 жирные кислоты = 4,5 грамма.

Пицца с бубликом со шпинатом и грибами

По сравнению с персональной пиццей на сковороде в популярной сети пиццерий, порция этой пиццы со шпинатом и грибами на рогаликах содержит примерно в два раза меньше калорий, жира и натрия. В ней также на две трети меньше насыщенных жиров и холестерина и в три раза больше клетчатки.

На две порции (по две пиццы с бубликами)

2 цельнозерновых бублика

1/3 чашки соуса для пиццы (или 2 столовые ложки песто или легкого плавленого сыра с чесноком и травами)

2/3 чашки измельченного сыра моцарелла с пониженным содержанием жира

2 чайные ложки оливкового масла экстра вирджин

1 1/2 чашки нарезанных грибов (пуговицы, кримини или маленькие портобелло)

2 чашки свежих листьев шпината

2 чайные ложки рубленого чеснока

Черный перец по вкусу

На порцию (с использованием соуса для пиццы): 452 калории, 25 г белка, 62 г углеводов, 12,5 г жира, 4,7 г насыщенного жира, 4,8 г мононенасыщенного жира, 3 г полиненасыщенного жира, 21 мг холестерина, 11,5 г клетчатки, 836 мг натрия. Калории из жира: 25%. Омега-3 жирные кислоты = 0,2 грамма, омега-6 жирные кислоты = 2,8 грамма.

Куриная запеканка с кокосовым карри на медленном огне

В одном вкусном блюде вы найдете овощи, цельные злаки и постное мясо. Вы можете использовать светлое кокосовое молоко вместо обезжиренной половины и половину и кокосовый экстракт.

На 4 порции

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса (или канолового масла)

4 куриные грудки без кожи и костей

молотый перец

Соль по вкусу (по желанию)

2 чашки обезжиренного полуфабриката

2 чайные ложки кокосового экстракта

2 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1 1/2 - 2 чайные ложки красного порошка карри

3/4 чашки необработанного коричневого риса

2 небольших красных болгарских перца (ребра и семена удалены), нарезанных тонкими полосками или 1-дюймовыми кусочками

3 чашки свежей или замороженной стручковой фасоли (концы стеблей удалены), нарезанной на кусочки длиной 1 дюйм

Гарнир: 2 столовые ложки поджаренного кокоса, натурального несладкого или в виде хлопьев (по желанию)

На порцию: 371 калория, 36 г белка, 40 г углеводов, 7,5 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 4 г мононенасыщенного жира, 1,4 г полиненасыщенного жира, 75 мг холестерина, 5,5 г клетчатки, 271 мг натрия. Калории из жира: 18%. Омега-3 жирные кислоты = 0,1 грамма, омега-6 жирные кислоты = 1,3 грамма.