Оксалаты - также известные как щавелевая кислота - это встречающиеся в природе соединения в растениях. Эти растительные оксалаты потребляются через наш рацион, а также образуются в виде отходов в организме.
Различные продукты с высоким содержанием оксалатов богаты многими полезными для здоровья питательными веществами, например, листовая зелень и бобовые. Однако, поскольку оксалаты связываются с кальцием, выходя из организма, они могут увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей.
Если вы склонны к образованию камней в почках или страдаете заболеванием почек, врач может порекомендовать вам придерживаться низкооксалатной диеты. Однако для большинства людей польза от высокооксалатных продуктов, содержащих большое количество питательных веществ, может перевесить их риск.
Почему следует избегать оксалатов
Ваш организм естественным образом избавляется от оксалатов, но в больших количествах они могут оказывать неблагоприятное воздействие. Однако, поскольку продукты, содержащие оксалаты, часто являются питательными в других отношениях, вам не следует полностью исключать их из своего рациона.
Большинство людей ежедневно получают от 200 до 300 миллиграммов оксалатов. Если вы подвержены риску образования камней в почках, источники рекомендуют употреблять менее 100 миллиграммов в день. Врачи также могут рекомендовать некоторым людям "низкооксалатные диеты" с потреблением менее 50 миллиграммов в день. Поговорите со своим врачом о том, какая диета лучше всего подходит для вашего здоровья.
Диета с высоким содержанием оксалатов может иметь некоторые негативные последствия, в том числе:
Повышенный риск образования камней в почках
По оценкам, 1 из 10 человек страдает от камней в почках, хотя некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. Когда уровень оксалатов высок, существует большая вероятность того, что они свяжутся с кальцием, образуя камни в почках.
Снижение усвоения минералов
Поскольку оксалаты связываются с минералами, такими как кальций, они могут препятствовать усвоению полезных питательных веществ в пищеварительном тракте. Тем не менее, они не блокируют всасывание полностью, и наш организм использует только часть питательных веществ, которые мы потребляем.
Взаимодействие с антибиотиками
Часть потребляемых оксалатов расщепляется в кишечнике, уменьшая количество, проходящее через пищеварительную и мочевыделительную системы. Однако, когда вы принимаете антибиотики, этот эффект снижается. Антибиотики уменьшают количество хороших бактерий в нашем кишечнике, которые поглощают оксалаты, что может усилить их активность.
Продукты, содержащие оксалаты
Большинство продуктов растительного происхождения содержат оксалаты, но при этом богаты целым рядом необходимых витаминов и минералов. Балансируя высокооксалатные продукты с другими фруктами и овощами, вы можете обеспечить себя достаточным питанием.
Правильный выбор диеты и образа жизни также может уменьшить воздействие оксалатов. К ним относятся:
-
Пить много воды, чтобы помочь организму вымыть оксалаты из организма
-
Потребление достаточного количества кальция, который связывается с оксалатами в процессе пищеварения
-
ограничение потребления натрия и сахара, которые при высоком содержании могут способствовать образованию камней в почках
-
Получение рекомендуемого количества витамина С - его избыток может увеличить производство щавелевой кислоты в организме
-
Приготовление некоторых овощей может снизить содержание в них оксалатов
К продуктам с высоким содержанием оксалатов относятся:
ШпинатЛиственная зелень, такая как шпинат, содержит много витаминов и минералов, но в ней также много оксалатов. В половине чашки вареного шпината содержится 755 миллиграммов.
Соевые продуктыПродукты из соевых бобов являются отличным источником белка и других питательных веществ, особенно для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако в них также много оксалатов. В трех унциях твердого тофу содержится 235 миллиграммов, а в 1 чашке соевого молока или йогурта может быть до 336 миллиграммов на порцию.
Миндаль Миндаль богат целым рядом витаминов и минералов, но в нем также много оксалатов. Одна унция миндаля, или около 22 орехов, содержит 122 миллиграмма оксалатов.
КартофельСредний печеный картофель содержит 97 миллиграммов оксалатов на порцию. Большая часть этого количества содержится в кожуре картофеля, которая содержит большое количество питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и витамины группы В.
СвеклаСвекла - отличный источник таких питательных веществ, как фолат и марганец. Исследования показывают, что содержание в ней оксида азота помогает снизить кровяное давление. Свекла содержит 152 миллиграмма оксалатов на чашку и является одним из самых богатых оксалатами овощей.
Морская фасольБобовые - отличный способ добавить белок, клетчатку и другие питательные вещества к любому блюду. Однако если вы следите за уровнем оксалатов, то морская фасоль имеет высокий показатель - 76 миллиграммов на полчашки.
МалинаМногие фрукты содержат некоторое количество оксалатов, например, авокадо, апельсины и грейпфруты, но малина считается высокооксалатным продуктом - 48 миллиграммов на чашку.
ФиникиФиники - это высокопитательные сухофрукты, которые часто используются в качестве подсластителя в кулинарии и выпечке. Однако потребление фиников должно быть умеренным, так как они содержат много сахара и оксалатов: в одном финике содержится 24 миллиграмма.
Альтернативы с низким содержанием оксалатов
Вот 8 альтернатив с низким содержанием оксалатов, которые следует добавить в свой рацион:
Капуста и бок-чойЕсли вы следите за потреблением оксалатов, капуста и бок-чой - богатая питательными веществами зелень, содержащая всего 2 миллиграмма и 1 миллиграмм оксалатов на чашку соответственно.
Кешью, арахис и грецкий орехПо сравнению с миндалем, такие орехи, как кешью, арахис и грецкий орех, содержат немного меньше оксалатов - около 30 миллиграммов на унцию.
Тыквенные и подсолнечные семечкиОдна унция тыквенных и подсолнечных семечек содержит менее 2 миллиграммов оксалатов. Они также являются хорошим источником витамина Е, магния и белка.
Сладкий картофельВы можете заменить печеный картофель на сладкий картофель, который содержит больше витаминов и минералов и всего 28 миллиграммов оксалатов на чашку.
БрокколиБрокколи - вкусный овощ с низким содержанием оксалатов - всего 2 миллиграмма на чашку. Она также является хорошим источником клетчатки и белка и содержит много важных питательных веществ и витаминов.
Почечная фасольПочечная фасоль является хорошей заменой морской фасоли, в ней содержится всего 15 миллиграммов на полчашки. Они также являются богатым источником белка и клетчатки.
Черника и ежевикаЧтобы снизить потребление оксалатов, добавляйте к малине другие ягоды. В чернике и ежевике содержится всего 4 миллиграмма оксалатов на чашку. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить такие заболевания, как болезни сердца и рак.
Сушеный инжирДля получения сладкого, в котором меньше оксалатов, попробуйте сушеный инжир, в котором содержится одна пятая часть фиников. В них также много клетчатки, калия, железа и кальция.
