Шпинат, возможно, не даст вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как заклятый враг Попая - Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам в борьбе с врагом другого типа - железодефицитной анемией.
Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, - это уменьшение количества красных кровяных телец, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваш организм не может производить достаточное количество гемоглобина - вещества, содержащегося в эритроцитах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.
Около 20% женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решением проблемы является потребление большего количества продуктов с высоким содержанием железа.
Как ваш организм использует железо в пище
Когда вы едите продукты, содержащие железо, оно всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкого кишечника.
Существует две формы пищевого железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо получают из гемоглобина. Оно содержится в продуктах животного происхождения, которые изначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваш организм усваивает больше всего железа из гемовых источников. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.
Продукты, богатые железом
К очень хорошим источникам гемового железа, содержащим 3,5 миллиграмма или более на порцию, относятся:
-
3 унции говяжьей или куриной печени
-
3 унции мидий
-
3 унции устриц
К хорошим источникам гемового железа, содержащим 2,1 миллиграмма или более на порцию, относятся:
-
3 унции вареной говядины
-
3 унции консервированных сардин, консервированных в масле
Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграмма или более на порцию, включают:
-
3 унции курицы
-
3 унции вареной индейки
-
3 унции ветчины
-
3 унции телятины
Другие источники гемового железа, содержащие 0,3 миллиграмма или более на порцию, включают:
-
3 унции пикши, окуня, лосося или тунца
Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, фасоль и шпинат, - это негемовое железо. Именно в таком виде железо добавляется в обогащенные железом и обогащенные железом продукты. Наш организм менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа - это негемовое железо.
К очень хорошим источникам негемового железа, содержащим 3,5 миллиграмма или более на порцию, относятся:
-
хлопья для завтрака, обогащенные железом
-
Одна чашка вареной фасоли
-
Полчашки тофу
К хорошим источникам негемового железа, содержащим 2,1 миллиграмма или более на порцию, относятся
:
-
Половина чашки консервированной лимской фасоли, красной почечной фасоли или нута
-
Одна чашка сушеных абрикосов
-
Одна чашка готовой обогащенной яичной лапши
-
Четвертая часть чашки зародышей пшеницы
-
1 унция семян тыквы, кунжута или сквоша
Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 миллиграмма или более, включают:
-
Полчашки вареного раздробленного гороха
-
1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
-
Половина чашки сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
-
Один средний стебель брокколи
-
Одна чашка сырого шпината
-
Одна чашка макарон (в вареном виде их становится 3-4 чашки)
-
Один ломтик хлеба, половина небольшого бублика или кекса с отрубями
-
Одна чашка коричневого или обогащенного риса
Как получить больше железа из пищи
Некоторые продукты питания могут помочь вашему организму усвоить железо из богатых железом продуктов, другие могут помешать этому. Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте пить кофе или чай, а также употреблять богатые кальцием продукты или напитки во время еды, содержащей богатые железом продукты. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошим источником витамина С - например, апельсиновым соком, брокколи или клубникой - или ешьте продукты с негемовым железом вместе с продуктами из группы мяса, рыбы и птицы.
Если вам трудно получить достаточное количество железа из пищевых источников, вам может понадобиться добавка железа. Но сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте его инструкциям. Поскольку из организма выводится очень мало железа, оно может накапливаться в тканях и органах тела, когда обычные места хранения - печень, селезенка и костный мозг - переполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при употреблении добавок возможна смертельная передозировка.
