Утренняя датская выпечка вызывает у вас желание съесть еще одно лакомство спустя 2 часа? Вы хватаете шоколадку, чтобы справиться с послеобеденным упадком сил, а затем тянетесь за колой, чтобы выйти из послеобеденного упадка сил?
Если вы обнаружили, что перекусы сладким вызывают у вас желание съесть еще больше, вы не одиноки. Потребление большого количества простых углеводов - без поддержки белков и жиров - может быстро утолить голод и дать организму кратковременный заряд энергии. Но почти так же быстро вы снова почувствуете голод и захотите еще.
Как побороть тягу к сахару раз и навсегда? Вот советы экспертов.
Почему мы тянемся к сахару?
Есть много причин, по которым мы тянемся к сладкому.
Возможно, этот аппетит является врожденным. "Сладкое - первый вкус, который человек предпочитает с рождения", - говорит Кристина Гербштадт, доктор медицины. Углеводы стимулируют выделение в мозге химического вещества серотонина, вызывающего чувство радости. Сахар - это углевод, но углеводы бывают и в других формах, например, в цельном зерне, фруктах и овощах, которые содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые организму.
Вкус сахара также способствует выделению эндорфинов, которые успокаивают и расслабляют нас и дают естественный "кайф", - говорит Сьюзан Мурс, дипломированный диетолог и консультант по питанию в Сент-Поле, штат Массачусетс.
Кроме того, сладости просто приятны на вкус. И это предпочтение усиливается, когда вы вознаграждаете себя сладостями, что может вызвать еще большую тягу к ним. Учитывая все это, почему бы нам не испытывать тягу к сахару?
Проблема возникает не тогда, когда мы балуем себя сладким время от времени, а тогда, когда мы переусердствуем. Это легко сделать, когда сахар добавляют во многие обработанные продукты, включая хлеб, йогурт, соки и соусы. И американцы действительно переедают, употребляя в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара в день, согласно данным Американской ассоциации сердца, которая рекомендует ограничить количество добавленного сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 для мужчин.
Как остановить тягу к сахару: 8 советов, которые можно использовать прямо сейчас
Если вы испытываете тягу к сахару, вот несколько способов укротить эту тягу.
-
Уступите немного. Съешьте немного того, что вам хочется, может быть, маленькое печенье или забавный батончик, советует Керри Невилл, дипломированный диетолог. Наслаждение небольшим количеством того, что вы любите, поможет вам избежать чувства отказа. Старайтесь придерживаться порога в 150 калорий, говорит Невилл. Если вы не можете найти маленькую порцию, разделите свое угощение с другом или друзьями.
-
Комбинируйте продукты. Если мысль о том, чтобы остановиться на печенье или детской шоколадке, кажется невозможной, вы все равно можете насытиться и удовлетворить тягу к сахару. "Мне нравится сочетать еду, вызывающую тягу, с полезными продуктами", - говорит Невилл. "Например, я люблю шоколад, поэтому иногда я макаю банан в шоколадный соус, и это дает мне то, что я хочу, или я смешиваю миндаль с шоколадной стружкой". Вы успокоите свою тягу и получите полезные питательные вещества из этих полезных продуктов.
-
Перейдите на "холодную индейку". Отказ от всех простых сахаров помогает некоторым людям. Но это нелегко. "Первые 48-72 часа очень трудны", - говорит Гербштадт. Некоторые люди обнаруживают, что "холодная индейка" помогает обуздать тягу к сахару уже через несколько дней. Другие обнаруживают, что им по-прежнему хочется сахара, но со временем они могут приучить свои вкусовые рецепторы удовлетворяться меньшим количеством.
-
Возьмите жевательную резинку. Если вы хотите не поддаваться тяге к сахару полностью, попробуйте пожевать жевательную резинку, говорит дипломированный диетолог Дейв Гротто. "Исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тягу к еде", - говорит Гротто.
-
Потянитесь за фруктами. Держите фрукты под рукой на случай, если захочется сладкого. Вместе со сладостью вы получите клетчатку и питательные вещества. Запаситесь такими продуктами, как орехи, семечки и сухофрукты, говорит сертифицированный специалист по зависимостям Джуди Чамберс. "Держите их под рукой, чтобы вы потянулись за ними, а не за старым [сладким] чем-то".
-
Встаньте и идите. Когда возникает тяга к сахару, уйдите. "Прогуляйтесь по кварталу или [сделайте] что-нибудь для смены обстановки", чтобы отвлечься от тяги к еде, советует Невилл.
-
Выбирайте качество, а не количество. "Если вам нужно побаловать себя сахаром, выберите прекрасное, декадентское блюдо с высоким содержанием сахара, - говорит Мурс. Но пусть это будет небольшая порция. Например, выберите маленький трюфель из темного шоколада вместо шоколадного батончика королевских размеров, а затем "смакуйте каждый кусочек - медленно", - говорит Мурс. Грот соглашается. "Не отказывайтесь от любимых блюд - вы вернетесь только за большими порциями. Научитесь включать в рацион небольшие количества, но сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свой желудок менее приторными и [более здоровыми] вариантами".
-
Ешьте регулярно. Слишком долгое ожидание между приемами пищи может настроить вас на выбор сладких и жирных продуктов, которые уменьшают чувство голода, говорит Мурс. Вместо этого, если вы будете есть каждые 3-5 часов, это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поможет вам "избежать иррационального пищевого поведения", говорит Гротто. Ваши лучшие ставки? "Выбирайте продукты, богатые белком, клетчаткой, такие как цельное зерно и продукты", - говорит Мурс.
Но не означает ли более частое питание переедание? Нет, если вы будете следовать совету Невилла разбивать приемы пищи на части. Например, съешьте часть завтрака - кусочек тоста с арахисовым маслом, - а йогурт оставьте для утреннего перекуса. "Разделите обед таким же образом, чтобы избежать послеобеденного упадка сил", - говорит Невилл.
Кроме того, вам, возможно, придется пересмотреть свои напитки. Они могут быть основным источником сахара, будь то газировка, латте или сок. Попробуйте вместо этого пить газированную воду или простую воду.
Как остановить тягу к сахару: 5 советов для долгосрочной перспективы
Один из лучших способов справиться с тягой к сахару - остановить ее до того, как она возникнет. Чтобы помочь вам в этом:
-
Откажитесь от искусственных подсластителей. Они не обязательно уменьшают тягу к сахару. И они "не продемонстрировали положительного влияния на нашу эпидемию ожирения", - говорит Грот, автор книги "101 продукт, который может спасти вашу жизнь".
-
Вознаградите себя за успешное преодоление тяги к сахару. Ваше вознаграждение может быть большим или маленьким. Помните, почему вы работаете над этим, а затем вознаграждайте себя за каждый успешный шаг.
-
Сбавьте обороты. В течение 1 недели сосредоточьтесь на своей тяге к сахару и подумайте о том, что вы едите, советует Чемберс. Беспорядок в диете часто возникает из-за отсутствия планирования. Поэтому не спешите, планируйте, "и ешьте то, что собираетесь съесть, вместо того, чтобы есть, когда вы в отчаянии", - говорит Чемберс.
-
Заручитесь поддержкой. Многие люди обращаются к сладкой пище, когда испытывают стресс, депрессию или гнев. Но еда не решает эмоциональные проблемы. Подумайте, связаны ли эмоции с вашей тягой к сладкому и нужна ли вам помощь, чтобы найти другие решения этих эмоциональных проблем.
-
Смешайте их. Вам может понадобиться несколько стратегий, чтобы побороть тягу к сахару. В одну неделю вы можете добиться успеха с помощью одной тактики, а в другую - применить альтернативный подход. Важно "иметь "мешок хитростей", которые можно попробовать", - говорит Гербштадт. Чтобы справиться с тягой к сахару, вам действительно нужно "выяснить, что работает для вас", - говорит Невилл.
И наконец, будьте проще к себе. Может потребоваться время, чтобы справиться с тягой к сахару. "Трудно изменить любую систему - будь то мировая экономика или ваше питание", - говорит Чемберс.
