Сколько вам нужно?
1/10
Вы должны получать не менее 10% дневных калорий из белка. (Чтобы определить количество грамм, умножьте свой вес в фунтах на 0,36.) И вы должны получать его из различных источников в течение дня: 6-унцовый контейнер греческого йогурта с низким содержанием жира на завтрак содержит около 17 граммов; порция куриной грудки без кожи на обед - около 25 граммов; чашка черных бобов на ужин - около 15 граммов. Ваш организм расщепляет и повторно использует белок различными способами.
Отек
2/10
Одним из наиболее распространенных признаков того, что вы не получаете достаточного количества белка, является отек (также называемый отеком), особенно в области живота, ног, ступней и кистей. Возможное объяснение: Белки, циркулирующие в крови - в частности, альбумин - помогают удерживать жидкость от накопления в тканях. Но отеки могут быть вызваны многими причинами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если это более серьезное заболевание.
Изменения настроения
3/10
Ваш мозг использует химические вещества, называемые нейромедиаторами, для передачи информации между клетками. Многие из этих нейротрансмиттеров состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Поэтому недостаток белка в вашем рационе может означать, что ваш организм не может производить достаточное количество этих нейротрансмиттеров, и это изменит работу вашего мозга. При низком уровне дофамина и серотонина, например, вы можете чувствовать себя подавленным или чрезмерно агрессивным.
Проблемы с волосами, ногтями и кожей
4/10
Они состоят из таких белков, как эластин, коллаген и кератин. Когда ваш организм не может их вырабатывать, у вас могут быть ломкие или истонченные волосы, сухая и шелушащаяся кожа, глубокие бороздки на ногтях. Конечно, ваша диета - не единственная возможная причина, но ее стоит учитывать.
Слабость и усталость
5/10
Исследования показывают, что всего одна неделя недостаточного потребления белка может повлиять на мышцы, отвечающие за вашу осанку и движения, особенно если вам 55 лет и больше. А со временем недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что в свою очередь снижает вашу силу, затрудняет поддержание равновесия и замедляет метаболизм. Это также может привести к анемии, когда ваши клетки не получают достаточно кислорода, что делает вас усталым.
Голод
6/10
Этот пункт может показаться очевидным. Белок питает вас. Это один из трех источников калорий, наряду с углеводами и жирами. Если вам хочется много есть, несмотря на то, что вы регулярно принимаете пищу, возможно, вам нужно больше белка. Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих белок, помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня.
Медленно заживающие травмы
7/10
Люди с низким содержанием белка часто замечают, что их порезы и царапины заживают дольше. То же самое можно сказать о растяжениях и других травмах, связанных с физическими упражнениями. Это может быть еще одним следствием того, что ваш организм не вырабатывает достаточное количество коллагена. Он содержится в соединительных тканях, а также в коже. Для того чтобы кровь сворачивалась, нужны белки.
Заболеть или остаться больным
8/10
Аминокислоты в крови помогают вашей иммунной системе вырабатывать антитела, которые активируют белые кровяные тельца для борьбы с вирусами, бактериями и токсинами. Белок необходим вам для переваривания и усвоения других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье. Есть также доказательства того, что белок может изменить уровень борющихся с болезнями "хороших" бактерий в вашем кишечнике.
Кто может оказаться в проигрыше?
9/10
Большинство американцев получают достаточно белка. Люди, которые не получают достаточного количества белка, обычно питаются неправильно. Пожилые люди и больные раком могут испытывать трудности с потреблением необходимого количества белка. Тяжелое недоедание из-за недостатка белка называется квашиоркор. Он чаще встречается в развивающихся странах, особенно у детей, или после стихийных бедствий.
А как насчет спортсменов?
10/10
Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, то, скорее всего, с вами все в порядке. Но серьезным спортсменам с напряженным графиком тренировок действительно требуется больше белка - примерно в два раза больше, чем среднему человеку, или примерно 0,5-1 грамм белка на каждый фунт веса тела в день. Однако не переусердствуйте. Слишком большое количество белка также может привести к проблемам.
