Лектин, также известный как "антинутриент", - это тип белка, который связывается с определенными углеводами. Практически каждый организм в мире, от растений до животных и микробов, содержит лектины.
Существует множество типов лектинов, и некоторые из них абсолютно безопасны, в то время как другие могут представлять опасность для здоровья. Разница зависит от количества присутствующих лектинов и от того, какой тип углеводов с ними связывается.
Не все лектины одинаково опасны. На самом деле, многие типы лектинов проходят через пищеварительную систему без изменений. И хотя лектины, содержащиеся в растениях, считаются съедобными и обычно безвредны, иногда они все же могут повлиять на ваше здоровье.
Кроме того, хотя на лектины не действуют пищеварительные ферменты, они легко разрушаются под воздействием тепла. Кипячение источников лектинов в течение всего лишь 5-10 минут, по-видимому, полностью снижает способность лектинов связываться.
Почему следует избегать лектинов
Лектины иногда опасны тем, что они связываются с углеводами, такими как сахар. Вам следует избегать некоторых видов лектинов из-за риска:
Недоедание
Определенные типы лектинов могут препятствовать усвоению организмом других веществ, имеющих питательную ценность. В конечном итоге это может привести к серьезным проблемам, таким как недоедание.
Отравление
Некоторые источники лектинов считаются серьезно ядовитыми. Например, касторовые бобы содержат сильнодействующий яд лектин под названием рицин.
Повреждение пищеварительной системы
Некоторые виды лектинов могут связываться со стенками вашей пищеварительной системы, что может привести к серьезным проблемам. Потребление одного конкретного лектина, фитогемагглютинина, может привести к сильным болям в животе, рвоте и диарее.
Потенциальный риск аутоиммунной реакции
Некоторые сторонники безлектиновых диет утверждают, что лектины могут вызывать симптомы аутоиммунных расстройств. Однако исследования все еще проводятся, чтобы подтвердить или опровергнуть эту идею. В настоящее время не существует научного консенсуса, подтверждающего связь лектинов с какими-либо заболеваниями, кроме острого отравления лектинами.
Продукты, содержащие лектины
Лектины можно найти во многих продуктах, которые входят в рацион среднестатистического американца. Многие источники лектинов также являются хорошими источниками важных питательных веществ. Понимание того, какие продукты могут быть опасны в сыром виде, поможет вам дольше оставаться здоровым.
Эти шесть продуктов являются одними из худших источников лектинов в американской диете при употреблении в сыром виде.
1. Сырые почечные бобы
Красная почечная фасоль - отличный источник растительного белка и продукт с низким гликемическим индексом. Однако очень важно тщательно отваривать их перед употреблением. При употреблении сырой или недоваренной почечной фасоли вы подвергаете себя воздействию невероятно высокого уровня фитогемагглютинина. Тщательная варка фасоли снижает активность этого лектина до неразличимого уровня.
2. Арахис
Арахис - это еще один вид бобовых, и, как и почечные бобы, он содержит лектины. Лектины арахиса могут быть обнаружены в крови после употребления большого количества арахиса. Хотя не проводилось исследований, чтобы определить, имеет ли это влияние на здоровье, это показывает, что лектины арахиса усваиваются организмом.
3. Цельное зерно
Сырая пшеница и другие цельные злаки содержат большое количество лектинов. Сырые зародыши пшеницы, которые часто продаются как источник клетчатки, могут содержать до 300 мкг пшеничных лектинов на грамм. Если вы стараетесь избегать лектинов, не ешьте сырые цельные зерна.
4. Сырые соевые бобы
Соевые бобы - еще одно бобовое растение, в котором много лектинов. Однако, в отличие от некоторых других бобовых, соевые бобы часто едят поджаренными или жареными. Этот вид сухого жара не так эффективно расщепляет лектины, как кипячение. Будьте осторожны при употреблении сырых или поджаренных соевых бобов, если вы избегаете лектинов.
5. Сырой картофель
Картофель относится к семейству пасленовых и содержит большое количество лектинов. Сырой картофель, особенно его кожура, содержит потенциально вредные лектины, которые могут повлиять на ваше здоровье.
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, являются ли эти лектины причиной проблем со здоровьем после употребления сырого картофеля у людей.
Альтернативы без лектинов
Все вышеперечисленные продукты питания имеют сопутствующие полезные свойства, а также лектины. В большинстве случаев приготовление этих продуктов с использованием "влажного" тепла, например, тушение, варка, приготовление соуса или замешивание теста и выпечка, разрушает лектины до незначительного уровня. Просто избегайте употребления сырых бобовых, зерновых или картофеля и ешьте эти продукты в приготовленном виде.
