Ягоды - один из самых универсальных продуктов питания на планете. Вы можете собирать их в дикой природе, выращивать на своем заднем дворе или покупать в продуктовом магазине. Существуют десятки разновидностей ягод, от всегда популярной клубники до причудливо названного крыжовника.
Многие ягоды классифицируются как "суперпродукты", и не зря. В их крошечной упаковке содержится огромное количество питательных веществ. Кроме того, ягоды с удовольствием едят и взрослые, и дети.
Польза для здоровья
Ягоды всех видов богаты антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток и могут снизить риск развития некоторых заболеваний. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, отвечают за многие из их полезных свойств.
Контроль сахара в крови
Если уровень сахара в крови слишком высок в течение длительного времени, это может нанести вред сердцу, почкам, нервам, глазам и многим другим. Исследования показали, что употребление ягод может помочь организму контролировать уровень сахара в крови и избежать опасных скачков сахара.
Один из способов, которым ягоды помогают контролировать уровень сахара в крови, заключается в том, что они помогают организму лучше реагировать на инсулин. Инсулин - это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, помогая клеткам использовать глюкозу, содержащуюся в крови. Употребление ягод помогает организму лучше реагировать на инсулин, поэтому в крови накапливается меньше сахара.
Профилактика рака
Ягоды содержат множество различных видов антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут помочь уменьшить повреждение клеток, которое может вызвать рак.
Здоровье глаз
Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является наиболее распространенной причиной необратимой потери зрения у людей старше 55 лет. Крупномасштабное исследование показало, что антиоксиданты могут снизить риск развития AMD. Ягоды богаты антиоксидантами, поэтому их употребление в пищу может помочь сохранить здоровье ваших глаз надолго.
Антиоксиданты также могут помочь в профилактике и лечении катаракты, которая развивается, когда белок накапливается в хрусталике глаза. Исследования показывают, что употребление большого количества определенных антиоксидантов может снизить риск развития катаракты. Антиоксиданты также могут помочь замедлить рост уже существующей катаракты и дольше сохранить зрение.
Здоровье сердца
Ягоды содержат большое количество клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина. Растворимая клетчатка "ловит" вредный холестерин при прохождении через кишечник, выводя его в виде отходов. Исследования показывают, что это может снизить уровень вредного холестерина в крови и помочь защитить сердце.
Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Контроль веса
Употребление большого количества клетчатки помогает замедлить процесс пищеварения и дольше оставаться сытым. Согласно одному исследованию, люди, которые едят больше клетчатки, потребляют меньше калорий и могут потерять больше веса.
Питание
Существует множество различных видов ягод, и их питательная ценность может варьироваться в зависимости от вида.
Питательные вещества на порцию
В половине чашки черники содержится:
-
Калории: 42
-
Белок: 1 грамм
-
Углеводы: 11 грамм
-
клетчатка: 2 грамма
-
Сахар: 7 грамм
-
Витамин С: 7 миллиграммов
Порция ежевики в полчашки имеет несколько иное содержание питательных веществ:
-
Калории: 31
-
Белок: 1 грамм
-
Углеводы: 7 грамм
-
клетчатка: 4 грамма
-
Сахар: 3 грамма
-
Витамин С: 15 миллиграммов
Размер порции
Рекомендуемый размер порции большинства ягод - ½ чашки. Это одинаково, независимо от того, едите ли вы мелкие ягоды, например, чернику, или крупные, например, клубнику.
Как подготовить ягоды
Ягоды вкусны в свежем виде или приготовленные по вашим любимым рецептам. При варке ягод вы можете потерять небольшое количество витамина С, но эффект минимален.
Вот несколько способов включить больше ягод в свой рацион:
-
Посыпайте ягодами овсянку или хлопья по утрам.
-
Ешьте ягоды сами по себе в качестве здорового перекуса.
-
Испеките пирог с клубникой или черникой.
-
Испеките ягодный коблер.
-
Добавьте несколько ягод в лимонад, чтобы получить вкусный летний напиток.
