Поза йоги Уттанасана, также известная как стоячее наклонение вперед, - это поза, позволяющая растянуть все тело. Эта поза может быть скорректирована в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, то есть вы можете увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки на подколенные сухожилия. В зависимости от того, на каком этапе своего пути в йоге вы находитесь, вы можете выбрать более интенсивные позы Уттанасаны или более расслабленные позы Уттанасаны. В любом случае, введя эту позу в свою ежедневную практику йоги, вы обязательно получите отличную тренировку.
Преимущества Уттанасаны
Существует довольно много преимуществ наклона вперед стоя, которые вы можете ожидать от применения этой позы в своей практике йоги. К ним относятся:
-
Успокоение и успокоение нервной системы
-
Снятие легкой депрессии и тревожности
-
Позволяет лучше спать
В дополнение к этим преимуществам, вариация Уттанасаны под названием Ардха Уттанасана может стимулировать мышцы живота, укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вытянуть переднюю часть туловища.
Наклон вперед стоя Задействованные мышцы
Поскольку Уттанасана - это растяжка всего тела, при выполнении этой позы задействуется множество различных мышц, но основное внимание уделяется следующим мышцам:
-
мышцы спины
-
Мышцы живота
-
Подколенные сухожилия
-
Позвоночник
Как выполнять позу стоя с наклоном вперед
Существует множество форм позы наклона вперед или Уттанасаны. Важно отметить, что Уттанасана - это поза йоги с наклоном вперед, которая в значительной степени зависит от подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Кроме того, для выполнения этой позы необходим активный позвоночник.
Базовая поза Уттанасана выполняется следующим образом:
Встаньте в позу Тадасана, слегка расставив ноги.
Используйте обе стопы, чтобы равномерно уравновесить свой вес.
На вдохе вытяните руки над головой.
На выдохе наклонитесь вперед к ногам, держа спину ровной.
Глубоко дышите, оставаясь в этой позе в течение 20-30 секунд.
Выпрямив ноги и позвоночник, положите руки рядом со ступнями или на ноги.
На выдохе потянитесь грудью к коленям, поднимая копчик и бедра выше.
Продолжайте делать глубокие вдохи, позволяя голове расслабиться и двигаться к ногам.
Вдыхая, позвольте рукам вытянуться вперед и вверх.
Медленно перейдите в положение стоя.
Выдыхая в последний раз, позвольте рукам двигаться в стороны.
Поздравляем! Вы выполнили базовую позу Уттанасана.
Но что насчет модификаций и вариаций?
Модификации позы стоя с прогибом вперед
Если вы хотите ввести Уттанасану в свою практику йоги, вам следует проявить осторожность, если у вас есть травмы спины, спондилит или гиперэкстензия коленей. В этом случае перед выполнением Уттанасаны лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Для тех, кто испытывает боль, можно модифицировать позу Уттанасаны, гиперэкстендируя колени.
Еще одна модификация позы Ардха Уттанасана: встаньте в позу горы, вытяните руки над головой, согните колени и положите ладони на пол перед ступнями. Смотря вперед, позвольте своему ядру включиться в работу.
Существуют также подготовительные позы, которые помогут вам подготовиться к выполнению Уттанасаны.
К таким подготовительным позам относятся, в частности, следующие:
-
Сгибание вытянутой руки до большого пальца ноги
-
Дельфин
-
Собака, обращенная вниз головой
-
Угол наклона
-
Половинный подъем I
-
Приседание с вытянутой ногой
Вариации позы стоя с наклоном вперед
Так же, как существуют модификации Уттанасаны, есть и вариации, которые вы можете делать, чтобы поддерживать интерес и работать над другими областями тела.
Вариация 1: Ардха Уттанасана
Снова встаньте в позу Тадасана лицом к стене.
Затем плотно прижмите все четыре угла стоп к коврику для йоги.
На уровне бедер упритесь руками в стену, расставив пальцы.
Расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад и опустите туловище.
Продолжайте опускать туловище, пока не достигнете ровного положения спины.
Держите уши и верхние части рук на одной линии.
Прижмитесь ко всем углам стоп.
Отведите наружные икроножные мышцы назад, прижимая верхнюю часть голени к пятке, позволяя задней части коленей раскрыться.
Двигайте внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и обе стороны лобковой кости, позволяя верхней части передней поверхности бедра прижиматься к бедренной кости, удлиняя нижнюю часть спины.
Надавите на стену бугром указательного и большого пальцев.
В этот момент вы должны почувствовать, как лопатки движутся вниз вдоль позвоночника к ишиасу.
При этом вы почувствуете, как нижняя часть лопатки упирается в заднюю часть грудной клетки, нижняя часть грудины поднимается в диафрагму, а передняя и задняя части тела становятся одинаковыми по длине.
Дышите ровно, равномерно и долго.
Когда вы будете готовы выйти из этой позы, согните колени, направьте стопы к стене и поднимите тело вертикально.
Опустите руки в стороны и снова встаньте в позу Тадасана.
Дышите естественно.
Поздравляем, вы выполнили Ардха Уттанасану!
Вариант 2: Падахастасана
Для начала встаньте в прямую позицию и расположите ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга.
Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле и сбалансированы.
Начните делать мягкие глубокие вдохи.
На вдохе позвольте позвоночнику выпрямиться и вытяните руки над головой.
На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник.
Позвольте рукам опуститься на пол под плечами.
Дышите мягко, вдыхая и выдыхая.
Поднимая бедра, прогнитесь еще больше, одновременно делая выдох.
Поднимите голову к полу и между ладонями.
Позвольте бедрам разойтись.
Раздвиньте ноги, если вы можете это сделать, сохраняя равновесие.
На выдохе плотно прижмите ладони к полу, одновременно углубляя прогиб.
Если возможно, возьмитесь за большие пальцы ног и потяните их, чтобы глубже согнуться.
Вдохните и позвольте рукам вытянуться вперед, медленно поднимаясь вверх.
Выдохните, опуская руки к бокам.
Молодцы, вы выполнили Падахастасану!
