Техника дыхания 4-7-8 может помочь вам заснуть

Ральф Эллис

19 сентября 2022 г. - Если вы слишком напряжены, чтобы заснуть, уделите время дыхательной практике, имеющей древние корни, которая может помочь вам найти путь к дремоте.

Техника дыхания 4-7-8 была популяризирована Эндрю Вайлем, доктором медицины, основателем Центра интегративной медицины Эндрю Вайля при Университете Аризоны, но в ее основе лежит пранаяма, йогическая практика регуляции дыхания, сообщает CNN.

"Многие проблемы со сном связаны с тем, что люди с трудом засыпают, потому что в голове у них шумит", - сказала CNN Ребекка Роббинс, преподаватель Гарвардской медицинской школы и младший научный сотрудник отдела сна и циркадных нарушений в больнице Бригама и Женской больницы в Бостоне. "Но такие упражнения, как техника 4-7-8, дают вам возможность попрактиковаться в умиротворении. А это именно то, что нам нужно делать перед сном".

На сайте Вайля приведены следующие инструкции: Положите кончик языка за верхние передние зубы и держите его там в течение всего упражнения. Это заставит вас выдыхать через рот вокруг языка и вдыхать через нос. Полностью выдохните со звуком "уош", затем вдохните через нос на мысленный счет "четыре". Задержите дыхание на счет семь. Выдохните через рот со звуком "уош" на счет восемь.

Повторите этот цикл еще три раза.

"Если вам трудно задержать дыхание, ускорьте выполнение упражнения, но придерживайтесь соотношения 4:7:8 для всех трех фаз", - говорится на сайте Вайля. "Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы".

Радж Дасгупта, клинический доцент медицины в Школе медицины Кека при Университете Южной Калифорнии, рассказал CNN, что техника 4-7-8, по-видимому, активизирует парасимпатическую нервную систему человека, которая отвечает за отдых и пищеварение. Эта техника снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию "бой или бегство".

Хотя многие люди клянутся техникой 4-7-8, ее эффективность не подтверждена научными исследованиями.

Всевозможные дыхательные упражнения помогают людям расслабиться и заснуть, сказала в интервью изданию Prevention Келли Уотерс, доктор медицины, врач-сомнолог из Spectrum Health.

"Повторяющаяся природа дыхательных техник отлично подходит для последних этапов засыпания", - сказала она. Первая стадия сна называется "гипнической", и подобные дыхательные техники позволяют добиться самогипноза".