Радость сои

Шесть простых способов незаметно ввести соевые продукты в свой рацион

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Мы постоянно слышим о силе бобов: то есть сои. Американская ассоциация сердца утверждает, что употребление 25-50 граммов сои в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) на 8%. Исследования также показали многообещающие результаты применения сои для профилактики инсульта, рака (в частности, рака груди), остеопороза и приливов жара.

Исследователи до сих пор спорят о том, какие именно фитоэстрогены, содержащиеся в сое, обеспечивают эти преимущества для здоровья, или соевый белок и жир, или и то, и другое. В любом случае, суть в том, чтобы есть сою. Если вы не ели ее совсем, то несколько порций в неделю - это хорошее начало.

Хорошая новость: соя прошла долгий путь, детка! Теперь она продается не только в магазинах здорового питания, и это не только тофу.

Вот шесть лучших способов получить немного сои.

Зеленые соевые бобы, иногда называемые эдамаме, можно найти в секции замороженных овощей в супермаркете. Они похожи на лимузин, имеют мягкий вкус и твердую текстуру.

Используйте их в рецептах, как и фасоль (супы, запеканки и т.д.). Попробуйте приготовить их в микроволновой печи в оболочке, дайте им остыть и ешьте в качестве закуски или перекуса (выбрасывая стручки). Или разогрейте соевые бобы в микроволновке и ешьте их горячими с солью, перцем и, возможно, небольшим количеством масла или маргарина канола. 1/2 чашки вареных зеленых соевых бобов считайте 1/2 чашки овощей плюс 1 чайная ложка жира.

Консервированные соевые бобы можно найти в некоторых супермаркетах. Честно говоря, меня не впечатлили те марки, которые я пробовала. Но, возможно, есть и более вкусные марки. Используйте их вместо других консервированных бобов: в бобовых салатах, супах, блюдах и т.д. В журнале 1/2 чашки консервированных соевых бобов учитывается как 1/2 чашки в категории крахмалов и бобовых, плюс 1 чайная ложка жира.

Обычный тофу бывает твердым, мягким, легким или шелковистым. Есть два варианта подхода к тофу: спрятать его и надеяться, что никто не заметит, или использовать его как основной ингредиент. Я делаю и то, и другое! Добавляйте тофу в картофель фри, запеканки и другие блюда, заменяя им частично или полностью мясо. Добавляйте мягкий или шелковистый сорт в соусы, супы, смузи, дипы или спреды. Вводите его в категорию основных блюд как тофу без добавления жира. Одна порция составляет 4 унции.

Запеченный тофу доступен с разными вкусами - от острого до кунжута. Мне особенно нравится запеченный тофу, главным образом потому, что его можно есть сразу или добавлять в рецепты без предварительной подготовки. Ешьте его как есть с крекерами или добавляйте в сэндвичи, начинку вегетарианских буррито, другие смешанные блюда или запеканки. Входит в категорию основных блюд как тофу без добавления жира. Одна порция составляет 4 унции.

Соевое молоко (неароматизированное или ароматизированное) обычно продается в обычном, ванильном и шоколадном виде. Некоторые марки вкуснее других; мне лично больше всего нравится марка Silk. В зависимости от того, насколько вам нравится соевое молоко, вы можете пить его просто так, добавлять в холодные каши, готовить из него овсянку или добавлять в кофе, коктейли и смузи. (Если вы используете его для приготовления растворимого пудинга, используйте половину соевого и половину коровьего молока, иначе он может плохо загустеть). Неароматизированное соевое молоко регистрируйте как соевое молоко (в категории молочных продуктов). Ароматизированное соевое молоко регистрируйте так же, но добавляйте 1 чайную ложку сахара на чашку соевого молока.

Соевая мука хорошо подходит для замены пшеничной муки в рецептах хлеба и кексов. Я пробовала использовать ее в самых разных рецептах, и иногда люди замечали разницу, а иногда нет. Она придает светло-желтый цвет, немного более тяжелую текстуру и немного "дрожжевой" вкус. На каждую чашку белой или цельнозерновой муки, указанную в рецепте, замените 3-4 столовые ложки соевой муки. Так, если по рецепту требуется 2 стакана муки, используйте 1/3 - 1/2 стакана соевой муки плюс 1 2/3 - 1 1/2 стакана белой муки. Употребляйте выпечку, приготовленную с использованием сои, так же, как и любую другую выпечку.

Если ничего из перечисленного не подходит, попробуйте заказать мисо-суп в японском ресторане (или купить его на рынке, чтобы разогреть дома); используйте темпех в рецептах так же, как и тофу; попробуйте вегетарианские бургеры или другие мясные альтернативы, приготовленные с соевым белком (проверяйте этикетку!); или добавляйте порошок соевого белка в смузи, коктейли, напитки для завтрака и супы на основе сливок.