Тянут ли ваши мысли вас вниз?

Когнитивные терапевты утверждают, что да. Может быть, они в чем-то правы?

Из архива врача

Май 22, 2000 -- Доун Х. - успешный банкир, которого за последние шесть лет четыре раза сокращали. Хотя каждый раз она находила новую должность, повторяющийся стресс вскоре подорвал ее уверенность в себе и вверг в депрессию. "Я была вице-президентом и получала хорошую зарплату, но все, что я видела, это то, что я останусь без работы", - говорит она.

Доун уже много лет ходила на консультации, но на этот раз ее психотерапевт не смог помочь. В конце концов, она впала в такую депрессию, что ее положили в больницу. Это могли быть худшие времена, но они оказались лучшими. Один из сотрудников предложил Доун попробовать когнитивную терапию - форму краткосрочного лечения, которая помогает пациентам анализировать свои собственные мысли, а не надеяться на терапевтов в течение месяцев и даже десятилетий.

"Наконец-то", - говорит Доун, - "кто-то дал мне практические инструменты".

Быстрое, недорогое лечение

Когнитивная терапия стала самым быстрорастущим и наиболее изученным видом терапии в Соединенных Штатах - в новом веке ее выбирают для лечения всего, от депрессии до наркомании. Возьмите журнал о здоровье или включите радио, и вы наверняка услышите о новом исследовании, в котором когнитивная терапия помогла пациентам так же хорошо - или даже лучше - чем лекарства. Даже страховые компании любят этот "метод лечения" по понятной причине: обычно требуется всего 10 или 12 сеансов, чтобы увидеть результаты, а их стоимость составляет около 1 500 долларов США - ничто по сравнению со стоимостью длительной психотерапии.

Что именно представляет собой когнитивная терапия? И почему она так хорошо работает? Проще говоря: когнитивные терапевты считают, что то, как мы думаем, формирует наши эмоции. Если мы ожидаем худшего и постоянно концентрируемся на негативе, это может стать самоисполняющимся пророчеством.

Например, Доун шла на собеседование с мыслью: "Если я не получу эту должность, никто не захочет меня нанимать". Другой человек мог бы ответить более прагматично: "Если я не получу эту работу, я выясню причину и в следующий раз подготовлюсь лучше".

После того как Доун научилась менять образ мыслей, она смогла изменить свои эмоции - и свою жизнь.

Борьба с негативными мыслями

Когнитивные терапевты утверждают, что для хорошего психического здоровья не обязательно углубляться в детские травмы или говорить о своих чувствах к родителям. "Вместо того чтобы смотреть на прошлое, мы фокусируемся на настоящем", - говорит Джудит Бек, доктор философии, директор Института когнитивной терапии имени Бека в Пенсильвании. "Вы ежедневно смотрите на свои мысли и проводите проверку реальности. И чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается".

Отец Бека, Аарон Бек, разработал когнитивную терапию в 1970-х годах, после того как пришел к выводу, что многие наши психологические проблемы происходят от привычных предположений сознания, а не от страхов или желаний, похороненных глубоко в подсознании, как считал Фрейд. Как сказал Аарон Бек, "на поверхности лежит больше, чем кажется на первый взгляд".

Время для вызова долгосрочному психоанализу было как нельзя более подходящим. Управляемые планы медицинского обслуживания захватывают рынок, и большинство из них ограничивают покрытие психического здоровья 20 сеансами в год.

Когнитивная терапия попала в заголовки газет, однако, не потому, что она дешевле, а потому, что исследования показывают, что она работает. За последние 30 лет 325 исследований с участием более 9000 пациентов показали, что когнитивная терапия эффективно лечит целый ряд психических заболеваний: депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения, ипохондрию, хроническую боль, сексуальную дисфункцию, наркоманию и даже мигрень.

Эффективнее лекарств

"Одна из главных проблем с депрессией заключается в том, что это повторяющееся расстройство. Но восемь крупных исследований показали, что у пациентов, прошедших курс когнитивной терапии, через год после окончания лечения частота рецидивов была вдвое ниже, чем у тех, кто принимал лекарства", - говорит Эндрю Батлер, доктор философии, научный сотрудник кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании. Обзор этих исследований, посвященных депрессии, Батлер опубликует в одном из ближайших номеров журнала Норвежской психологической ассоциации.

"Суть в том, что не обязательно принимать лекарства до конца жизни, - говорит Батлер. Никто из исследователей не предлагает пациентам бросать прием лекарств без совета врача, и некоторые прекрасно справляются с антидепрессантами. Но, говорит Батлер, для других пациентов важно знать: "Вы можете научиться определенным навыкам мышления, которые уменьшат или устранят вашу потребность в лекарствах".

Первый шаг - научиться определять свои ошибки мышления (см. "Исправление распространенных ошибок мышления"). Например, распространенной ошибкой является мышление по принципу "все или ничего": "Если я не получу это повышение, я никогда не продвинусь в компании". Затем людей учат, как проверять эти предположения. "Вы должны спросить себя: "Во что я действительно верю, что это произойдет? Какие доказательства подтверждают это?" - говорит Джудит Бек.

В письменных упражнениях Бек просит пациентов определить свои страхи и спросить себя: "Что самое худшее, что может произойти? А что самое лучшее?". Рассмотрев эти две крайности, Бек говорит, что гораздо легче определить наиболее реалистичный исход.

Стать собственным психотерапевтом

"С помощью подобных упражнений мы, по сути, учим вас, как стать собственным психотерапевтом", - говорит Лесли Сокол, доктор философии, директор по образованию Института Бека. (См. "Искусство самоанализа").

Доун попробовала этот процесс и была быстро поражена тем, как она всегда предполагала худшее. "Сначала я очень хорошо записывала все плохие мысли, которые у меня появлялись в конце дня", - говорит она. "Мои блокноты были полны мыслей типа: "Я должна была лучше провести встречу; я должна была быть более чувствительной к чувствам коллеги; я выглядела не лучшим образом - я должна была надеть синий костюм, а не серый". "

Но постепенно она начала видеть всю картину целиком и более реалистично оценивать ситуации. "Через некоторое время я начала оценивать свои достижения по достоинству: Мне удалось добиться руководящей должности и освоить новую технологию. Позже я даже стал заниматься не только работой и стал фотографом-любителем. Я научилась жить более сбалансированной жизнью".

Валери Эндрюс писала для Intuition, HealthScout и многих других изданий. Она живет в Гринбрэе, Калифорния.