Окунитесь! Купание в холодной воде приносит много пользы для здоровья

Ник Тейт

29 сентября 2022 г. - Каждое воскресенье с ноября по апрель Деннис Томас начинает свой день с посещения пляжа на Кони-Айленде, чтобы окунуться в холодный Атлантический океан - независимо от того, насколько низко опускается ртуть.

Томас, президент Клуба белых медведей Кони-Айленда, говорит, что эти зимние заплывы дают не только бодрящий прилив адреналина. Он считает, что именно благодаря им в свои 67 лет он находится в хорошей физической форме, отлично соображает и редко простужается зимой.

"Я занимаюсь этим уже 35 лет", - говорит Томас, бренд-менеджер компании по разработке программного обеспечения, который ежедневно проезжает на велосипеде 5 миль. "Физически я могу сказать, что зимой я простужаюсь реже, чем раньше. С точки зрения психики, это очищает мою голову. Это своего рода чистка и очищение разума, потому что вы не можете думать ни о чем, что вас беспокоит, когда вы находитесь в такой холодной воде".

Новое исследование, проведенное в Норвегии, похоже, подтверждает то, в чем Томас и его товарищи, полярные медведи, уже давно уверены.

Систематический обзор 104 исследований, проведенный учеными из Арктического университета Норвегии UiT и Университетской больницы Северной Норвегии, выявил убедительные доказательства того, что плавание в холодной воде и основанные на нем методы лечения приносят значительную пользу физическому и психическому здоровью.

Согласно результатам анализа, опубликованным в рецензируемом журнале "International Journal of Circumpolar Health", купание в ледяной воде уменьшает количество "плохого" жира в организме мужчин. Это также способствует развитию "хорошего" жира, который помогает сжигать калории и бороться с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, заключили авторы.

Джеймс Мерсер, доктор философии, специалист по тепловой физиологии из UiT, возглавлявший новое исследование, говорит, что многие небольшие исследования на протяжении многих лет намекали на пользу погружения в холодную воду. Но новый обзор является одной из самых полных оценок пользы плавания в холодной воде, купания, душа и терапии, основанной на воздействии на организм низких температур.

"Очень редко можно встретить пловца в холодной воде, который считает, что это негативное занятие. Все они клянутся в этом", - говорит Мерсер. 

На протяжении многих лет были получены доказательства того, что плавание в холодной воде может укрепить ваше здоровье, говорит Мерсер. Среди этих преимуществ: От повышения либидо до улучшения здоровья сердца, психического здоровья и многого другого. 

Мерсер говорит, что дальнейшие исследования помогут укрепить эту связь, "но нужно с чего-то начинать, и то, что мы видим сейчас, я думаю, не вызывает сомнений: в некоторых областях... действительно, может быть потенциальный положительный эффект".

Не новая тенденция

Плавание в холодной воде и лечебные процедуры практиковались на протяжении веков во многих странах с холодным зимним климатом. 

"Ледяное плавание", когда замерзший лед над озером или прудом удаляется, чтобы обнажить воду под ним, настолько распространено, что вокруг этой практики возникли глобальные организации: Международная ассоциация ледяного плавания и Международная ассоциация зимнего плавания.

По данным группы Мерсера, любители подледного плавания обычно погружаются в воду, температура которой ниже 50 градусов по Цельсию и даже может быть близка или чуть ниже нуля.

Многие люди, которые занимаются этим видом спорта, говорят, что эта практика помогла им сбросить вес, улучшить психическое здоровье (и уменьшить депрессию), улучшить работу иммунной системы, усилить кровообращение и даже повысить либидо, среди прочих преимуществ.

Однако новое исследование дает более глубокое научное понимание того, как плавание в ледяной воде, холодный душ, ледяные ванны и воздействие более низкой температуры воды и воздуха могут способствовать улучшению здоровья.

Для подготовки обзора группа Мерсера провела детальный поиск научной литературы по данному вопросу, исключив исследования, в которых участники носили гидрокостюмы, испытывали случайное погружение в холодную воду и температура воды превышала 68 градусов. 

Среди их выводов:

• Некоторые исследования показали убедительные доказательства того, что у пловцов в холодной воде часто наблюдается значительное улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы. 

• Погружение в холодную воду вызывает "шоковую реакцию", которая напрягает сердечно-сосудистую систему и повышает частоту сердечных сокращений, что является главной целью высокоинтенсивных упражнений для здоровья сердца. 

• Ледяные ванны и другие виды гидротерапии могут снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему, помочь в лечении аутоиммунного воспаления, облегчить боль и ускорить восстановление после спортивных травм.

• Плавание в холодной воде способствует увеличению запасов так называемой "бурой жировой ткани" (БАТ) - типа "хорошего" жира в организме, который активизируется под воздействием низких температур. БАТ сжигает калории для поддержания тепла тела, что может привести к потере веса, в отличие от "плохого" белого жира, который накапливает энергию и повышает риск ожирения.

• Воздействие холодной воды или воздуха увеличивает выработку адипонектина - белка, который помогает защититься от резистентности к инсулину, диабета и других заболеваний. 

• Погружение в холодную воду значительно повышает чувствительность к инсулину и снижает его концентрацию. Это справедливо как для неопытных, так и для опытных пловцов. 

• Любители плавания в зимнюю погоду обычно описывают, что чувствуют себя в воде "радостно", что говорит о "положительном влиянии практики на психическое здоровье и развитие мозга".

Исследователи отмечают, что участники 104 исследований были самыми разными. Они варьировались от элитных пловцов и регулярных любителей зимнего плавания до тех, кто не имел опыта зимнего плавания. Другие не купались строго в ледяной воде, но использовали погружение в холодную воду в качестве процедуры после тренировки. 

Они добавили, что другие факторы - помимо простого воздействия холодной воды - могут играть роль в пользе для здоровья, которую наблюдали в исследованиях. Например, пловцы в холодной воде могут быть "здоровее от природы" как группа людей и вести активный образ жизни. Они испытывают положительные социальные взаимодействия от таких занятий, научились справляться со стрессом (часто с помощью медитации, дыхательных техник и практик осознанности), едят здоровую пищу и демонстрируют "позитивный образ мышления", сообщают авторы. 

Мерсер говорит, что его выводы применимы не только к купанию в ледяной воде, но и к терапии холодной водой, например, к использованию ледяных ванн после занятий спортом, холодного душа и других подобных процедур. 

Советы, чтобы начать

Если вы хотите попробовать погружение в холодную воду, вам не обязательно прыгать зимой в ледяное озеро, пруд или океан. Аманда Александр, врач-натуропат из Соноранского университета медицинских наук в Темпе, штат Аризона, и другие эксперты рекомендуют следующие способы:

• Принимая душ, постепенно снижайте температуру воды, заканчивая холодной водой в течение 30-60 секунд. Это поможет крови циркулировать к поверхности, на которую попадает холодная вода, а также может снять застойные явления и придать энергии.

• Вы также можете пропустить разминку и сразу принять холодный душ, особенно после интенсивной тренировки.

• Ношение холодных мокрых носков также помогает улучшить циркуляцию крови и питательных веществ, стимулируя насосоподобный эффект в кровеносной и лимфатической системах, повышая жизненный тонус и ускоряя восстановление после острого заболевания с высокой температурой. 

• Примите ледяную ванну. Добавьте лед в воду до температуры 50-59 градусов F. Спортсмены используют ледяные ванны уже много лет, особенно при болях в мышцах. Старайтесь находиться под водой не более 10-15 минут.

• Плавайте в бассейне без подогрева, но не в ледяной воде, по крайней мере, для начала. 

Если вы решите попробовать погрузиться в холодную воду, Александр, Мерсер и другие эксперты рекомендуют сначала посоветоваться с врачом, если у вас есть заболевания сердца или другие проблемы со здоровьем.

Новичкам также полезно понемногу входить в эту практику, не превышать несколько минут и постепенно увеличивать время пребывания в воде по мере роста переносимости холода. Кроме того, обязательно согревайтесь после любого погружения в холодную воду, чтобы исключить риск переохлаждения.

"Прежде чем кто-то начнет заниматься этим, он должен знать о негативных последствиях и опасностях, если вы не привыкли к такого рода деятельности", - говорит Мерсер. "Я боюсь, что люди будут думать, что им стоит прыгнуть в ледяную воду без привычки к этому, возможно, не понимая, что у них могут быть какие-то проблемы со здоровьем".

Несмотря на это, Мерсер говорит, что, основываясь на собственных исследованиях, он без колебаний рекомендует купание в холодной воде.

"Но с оговоркой: если вы это делаете, по крайней мере, когда вы только начинаете, не заходите в самую холодную воду и, возможно, делайте это с другими людьми, которые знают, что они делают... потому что есть определенный риск, и люди могут погибнуть". Ледяное плавание - это довольно высокая нагрузка на организм. Но в целом, у нас есть несколько четких указаний на то, что польза действительно есть".

Уроки белого медведя

Томас, президент Клуба белого медведя Кони-Айленда, признает, что плавание в холодной воде подходит не всем, и что новичкам и тем, у кого уже есть проблемы со здоровьем, следует соблюдать осторожность.

Но он знает лишь несколько человек, у которых был негативный опыт или проблемы со здоровьем во время регулярных воскресных зимних заплывов клуба. 

"Мы рекомендуем новичкам или тем, у кого есть какие-либо сомнения, сначала проконсультироваться с врачом", - говорит он. "Но за все эти годы я видел только пару случаев, когда у людей была реакция, легкое переохлаждение, и я не видел ни одного сердечного приступа".

Томас впервые окунулся в воду зимой в 1980-х годах после того, как в одно ветреное воскресное утро наблюдал, как группа пловцов "Полярного медведя" прыгала в океан. Как и многие из 130 членов клуба, он сделал это просто так, думая, что это будет только одноразовый опыт. Но ему так понравилось, что он решил продолжать возвращаться, воскресенье за воскресеньем.

Как же он переносит низкую температуру воды?

"Люди постоянно спрашивают меня об этом - это что, контроль разума, который позволяет вам думать, что не так уж холодно?" - говорит он со смехом. "И ответ - нет, холодно всегда. Но честно говоря, я знаю, чего ожидать, и [теперь] я делаю это ради удовольствия, если честно". 

Томас добавляет, что результаты исследования Мерсера обнадеживают, поскольку они подтверждают то, что члены организации "Полярный медведь" давно считали правдой.

"Мы слышали много анекдотических свидетельств на протяжении многих лет, небольшие исследования и тому подобное", - говорит он. "Каждый, кто занимается этим, искренне верит, что это приносит ему какие-то преимущества, будь то физические, умственные, духовные... или что-то в этом роде. Поэтому я не удивлен, что наука начинает подтверждать это".