Когда вы живете с диабетом, то, что вы едите и как много занимаетесь спортом, имеет большое значение для вашего здоровья. Поэтому подходите с умом к выбору продуктов питания и физических упражнений. Вы не только возьмете под контроль уровень сахара в крови, но и снизите вероятность сердечного приступа и инсульта.
Считайте углеводы?
Они влияют на уровень сахара в крови сильнее, чем белки и жиры. Отслеживайте количество граммов углеводов, которые вы съедаете в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Ваш врач или дипломированный диетолог может подсказать вам, как это делать.
Выбирайте здоровую пищу.
Хорошее правило - заполнять половину обеденной тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат или помидоры. Вторую половину разделите между питательными цельными зернами или крахмалом (например, коричневым рисом или сладким картофелем) и постным белком, например, курицей без кожи. Употребляйте полезные жиры, такие как авокадо или орехи, в небольших количествах. Ограничьте также количество потребляемой соли.
Перекусывайте разумнее.
Газировка и упакованные продукты обычно содержат много калорий, соли и сахара, но мало витаминов и минералов. Если вы проголодались между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например, морковь или виноград.
Измеряйте количество приемов пищи и перекусов.
? Следите за своими порциями, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Используйте дома мерные стаканы и весы. Проверяйте размеры порций, указанные на этикетках "Факты о питании".
Есть также простые способы представить себе размер порции. Например, одна порция мяса равна размеру вашей ладони. Чашка салата или запеканка - размером с ваш кулак.
Двигайтесь.
Упражнения, заставляющие сердце работать быстрее, например, бодрая ходьба, танцы или плавание, помогают организму лучше использовать инсулин. Вы можете начать медленно, с 5-10 минут, а затем довести до 30 или более минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. (Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь, чтобы ваши тренировки длились около 60 минут). Ваши занятия должны быть как минимум "умеренно интенсивными", что означает, что во время занятий вы можете разговаривать, но не петь.
Накапливайте силы.
Тренировки с сопротивлением (силовые) развивают мышцы и поддерживают здоровье костей. Она также помогает держать под контролем уровень сахара в крови. Два раза в неделю занимайтесь с утяжелителями или эластичными лентами в тренажерном зале или дома. Хорошим выбором также являются такие упражнения, как отжимания и приседания, в которых для развития силы используется вес собственного тела.
Сделайте упражнения веселыми?
У вас будет больше шансов оставаться активным, если вы найдете себе занятие по душе. Чтобы не заскучать, меняйте несколько видов деятельности. Это позволит вам проработать разные мышцы и снизит вероятность травмы. Для большей мотивации попросите друга стать вашим товарищем по тренировкам.
