Когда речь идет о вашем рационе, все жиры не созданы одинаковыми. Есть хорошие и плохие жиры. Важно получать больше хороших жиров, таких как мононенасыщенные жиры, и избегать плохих жиров, которые подвергают вас риску заболеваний.
Понимание жиров
Жиры несправедливо считают вредными. Жир - это тип питательного вещества, которое дает вам энергию и, в умеренных количествах, является частью здорового питания. Существует четыре вида жира, и каждый из них содержит девять калорий на грамм. Жир помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, и на этикетках продуктов питания вы, скорее всего, увидите оба вида жира.
Насыщенный жир. Этот вид жира твердый при комнатной температуре. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в таких маслах, как кокосовое, пальмовое и масло какао.
Рецепты, в которых используется сливочное масло или маргарин, содержат большое количество насыщенных жиров и могут повысить уровень плохого холестерина. Для поддержания здорового питания необходимо, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% от ежедневной калорийности.?
Трансжир. Этот тип жира изменяется во время гидрогенизации - процесса, который продлевает срок хранения продуктов. Трансжир также считается вредным жиром, повышающим уровень холестерина, поэтому его следует ограничить в своем рационе. К продуктам, содержащим трансжир, относятся:
-
обработанные продукты
-
Закусочные продукты, такие как чипсы и крекеры
-
Печенье?
-
Некоторые виды маргарина и заправки для салатов?
Ненасыщенные жиры. Этот тип жира жидкий при комнатной температуре, и существует два разных типа: мононенасыщенный жир и полиненасыщенный жир. В основном они поступают из растительного масла. Если плохие жиры повышают уровень плохого холестерина, то ненасыщенные жиры способствуют его снижению. Они содержатся в основном в растительных маслах.
Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры (MUFA) улучшают уровень холестерина двумя способами. Они снижают уровень плохого холестерина, также называемого холестерином ЛПНП. Они также помогают повысить уровень хорошего холестерина HDL.
Мононенасыщенные жиры содержатся в:
-
Авокадо
-
Масло канолы?
-
Оливковое масло
-
Арахисовое масло
Полиненасыщенные жиры. Этот тип жиров содержится в основном в растительных маслах, таких как:?
-
сафлоровое масло
-
Подсолнечное масло?
-
Кунжутное масло
-
Соевое масло?
-
Кукурузное масло
Они также содержатся в морепродуктах и обычно называются омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Когда вы потребляете полиненасыщенные жиры, они также снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина.
Помните, что если на этикетках продуктов питания указано общее количество жира, то это сочетание всех четырех видов жира. Вы можете прочитать далее, чтобы узнать содержание каждого типа жира.
Мононенасыщенные жиры в вашем рационе
Мононенасыщенные жиры приносят пользу вашему здоровью, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин Е, который обладает антиоксидантными свойствами и помогает организму поддерживать и обновлять клетки.
Поскольку все жиры содержат одинаковое количество калорий, все сводится к соотношению пользы и риска для вашего здоровья. Если ограничить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление ненасыщенных жиров, можно улучшить общее состояние здоровья и снизить риски. Помните, что все же следует ограничивать количество потребляемых жиров, даже если это полезные жиры.
Соблюдение диеты для здоровья сердца
Читайте этикетки на продуктах питания. Лучший способ внести изменения в свой рацион - это знать, что вы кладете в свой организм. Всегда читайте этикетки продуктов питания и не думайте, что они полезны. Соблюдайте рекомендации по размеру порции, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше жира, чем думаете.
Делайте замены. Есть много способов наслаждаться любимыми продуктами, отказываясь от лишнего жира. Если вы пьете цельное молоко, перейдите на 2%, 1% или даже обезжиренное молоко. Сделайте такой же выбор при покупке других молочных продуктов, таких как сыр и йогурт. Если вы можете выбирать мясо, отдавайте предпочтение постным сортам, морепродуктам или меньшим порциям. Также по возможности заменяйте ингредиенты в блюдах на овощи и цельное зерно.
Идеи для завтрака. Замените сливочный сыр на рогалике на овсянку. Добавьте в нее ложку льняного семени, чтобы получить дополнительный заряд омега-3 для начала дня. Замените высококалорийные сливки в кофе настоящими сливками, молоком или безмолочным вариантом.?
Идеи для обеда. Вместо приправ и заправок к салатам и бутербродам добавьте авокадо. Он обладает кремовой текстурой и содержит необходимые организму мононенасыщенные жиры. Нарежьте немного курицы без кожи в качестве начинки для салата вместо бекона.
Идеи для ужина. Измельчите орехи и используйте их в качестве панировки или гарнира для морепродуктов. Это придаст хруст и принесет пользу сердцу. Готовьте рыбу на рапсовом или оливковом масле вместо сливочного и отказывайтесь от соусов на сливочной основе.
