Возможно, вы уже едите твердую пшеницу. Твердая пшеница используется во многих продуктах питания, включая макароны, кускус, булгур, лапшу и хлеб. Но вы можете не знать, есть ли польза для здоровья от употребления этой популярной пшеницы, особенно в сравнении с другими видами пшеницы?
Что такое твердая пшеница?
Два самых популярных вида пшеницы - это хлебная пшеница (также известная как обыкновенная пшеница или Triticum aestivum vulgare) и твердая пшеница (Triticum turgidum durum).?
Твердая пшеница отличается высоким содержанием белка и клейковины. Это делает ее идеальной для производства хлеба и макаронных изделий.
Семолина - это мука, которую получают из эндосперма твердой пшеницы. Это бледно-желтая мука грубого помола.
Твердая пшеница и питание
Порция твердой пшеницы весом 100 грамм (чуть больше ? чашки) содержит:
-
339 калорий
-
13,7 грамма белка
-
2,5 грамма жира
-
34 миллиграмма кальция
-
3,5 грамма железа
-
144 миллиграмма магния
-
508 граммов фосфора
Польза пшеницы дурум для здоровья
Высокое содержание фолатов. Твердая пшеница содержит большое количество фолата. Фолат - это витамин группы В, который важен во время беременности. Фолат также известен как фолиевая кислота, когда его принимают в виде добавок или добавляют в пищу.
Фолиевая кислота важна для здорового развития вашего ребенка. Она помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как spina bifida.? В одной чашке необработанной обогащенной манной крупы из твердых сортов пшеницы содержится 306 микрограммов фолата.?
CDC рекомендует беременным женщинам принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, а также употреблять продукты, богатые фолатами.?
Низкий гликемический индекс. Гликемический индекс - это число, которое показывает, как быстро ваш организм может переварить тот или иной вид пищи и превратить его в сахар в крови. Некоторые исследования показали, что употребление продуктов с более низким гликемическим индексом может быть полезно для людей с диабетом.
Гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы значительно ниже, чем у макарон из обычной пшеницы. Гликемический индекс макарон из твердой пшеницы составляет 47, а гликемический индекс макарон из обычной пшеницы - 68.?
Богаты белком. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Белок состоит из аминокислот, многие из которых вырабатывает ваш организм. Но девять аминокислот должны поступать из пищи, которую вы едите.
Семолина из твердой пшеницы содержит много белка, но без насыщенных жиров, которые можно найти в мясе.?
В ней больше лютеина. Твердая пшеница содержит примерно в два раза больше лютеина, чем хлебная пшеница.?
Лютеин - это каротиноид или питательное вещество, которое содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и овощах.? Они могут иметь много преимуществ для вашего здоровья, особенно для здоровья глаз. Некоторые эксперты утверждают, что лютеин может улучшить или даже предотвратить возрастную макулярную дегенерацию, которая может привести к слепоте.
Высокое содержание клетчатки. Мука из твердой пшеницы содержит больше пищевых волокон, чем мука из хлебной пшеницы.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ. К ним относятся:
-
Помогает контролировать уровень сахара в крови
-
Снижает уровень холестерина
-
Снижает риск развития колоректального рака
-
Помогает работе кишечника
-
Позволяет дольше чувствовать себя сытым?
Эксперты рекомендуют получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Лучше получать клетчатку из пищи, которую вы едите, а не из добавок?
Пища, богатая железом. Если в последнее время вы чувствуете себя измотанным, это может быть связано с недостатком железа. Дефицит железа - одна из причин анемии, когда в крови мало эритроцитов. Железо - важный компонент крови.
Около 9-11% девочек-подростков и женщин в США страдают от дефицита железа.
Ваш организм получает железо из продуктов, которые вы едите. Рекомендуемая суточная норма для взрослых мужчин составляет 8 миллиграммов железа в день, а для взрослых женщин - 18 миллиграммов в день. Беременным женщинам рекомендуется получать 27 миллиграммов в день.
Поскольку манная крупа из твердой пшеницы имеет растительную основу, она содержит негемовое железо. Эта форма железа усваивается организмом не так хорошо, как гемовое железо, которое содержится в мясе, птице и морепродуктах. Но вы можете увеличить количество негемового железа, которое усваивается организмом, подавая блюда из манки с продуктами, богатыми витамином С. Аскорбиновая кислота в витамине С повышает уровень железа?
Фрукты и овощи - лучшие источники витамина С. К хорошим источникам относятся:
-
красный и зеленый перец
-
Цитрусовые фрукты, такие как апельсин и грейпфрут
-
Киви
-
Брокколи
-
Брюссельская капуста
Как использовать манную крупу из твердых сортов пшеницы
Манную крупу из твердых сортов пшеницы можно найти во многих продуктовых магазинах и специализированных продовольственных магазинах.
Храните ее в герметичном контейнере в сухом прохладном месте. Чтобы она хранилась дольше, можно хранить ее в холодильнике или морозильной камере.?
Вот некоторые способы использования твердых сортов пшеницы:
-
Из твердых сортов пшеницы можно приготовить свежие макароны, такие как спагетти, равиоли и лингвини.
-
Манная крупа из твердых сортов пшеницы также используется для приготовления десертов, таких как манный торт, печенье и пудинги. Некоторые люди готовят из нее сладкую кашу для завтрака, похожую на пшеничные сливки.
-
Добавьте немного манки, чтобы загустить рагу или соус.
-
Манная крупа придает жареным блюдам более хрустящую текстуру. Используйте ее для обмазки таких овощей, как цуккини и баклажаны, перед жаркой. Это предотвратит размокание овощей.
-
Существует также множество рецептов хлеба и лепешек из твердых сортов пшеницы. Но поскольку манка из твердой пшеницы имеет высокое содержание клейковины, с тестом нужно обращаться осторожно, иначе оно может получиться слишком жестким.
