Если вы посмотрите на этикетку питания на обратной стороне любого упакованного продукта, вы заметите, что все рекомендуемые суточные нормы основаны на рационе в 2000 калорий. Хотя диета в 2000 калорий может удовлетворить потребности самых разных людей, количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, возраста, уровня активности и целей.
Откуда взялась диета на 2000 калорий?
В 1990 году Конгресс принял Закон о маркировке продуктов питания и образовании, чтобы дать людям больше информации о питательных веществах в продуктах, которые они едят. Закон также установил руководящие принципы в отношении того, какие заявления могут делать производители продуктов питания. Чтобы представить эту информацию в перспективе и показать, как питательные вещества вписываются в общий рацион, необходим был стандартный справочник.
Диета в 2 000 калорий основана на результатах опросов, проведенных Министерством сельского хозяйства США (USDA), о том, сколько калорий потребляют люди. Мужчины ответили, что съедают в среднем от 2 000 до 3 000 калорий в день, а женщины - от 1 600 до 2 200 калорий в день. Исходя из этих цифр, в качестве стандартного эталона была выбрана диета в 2000 калорий.
Продукты, которые следует включить в план питания на 2 000 калорий
Сосредоточьтесь на употреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечат вас витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными соединениями. Сократите потребление сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот примеры питательных продуктов, которыми можно насытиться:
Овощи. Ешьте разнообразные овощи всех цветов. В целом, женщины должны ежедневно съедать от 2 до 3 чашек овощей, а мужчины - от 3 до 4 чашек. Выбирайте такие овощи, как:
-
темная зелень, например, мангольд и репа
-
Красные и оранжевые овощи, такие как кабачок и свекла
-
Фасоль, горох и чечевица
-
Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
Фрукты. Считаются любые фрукты или 100% фруктовый сок. Но старайтесь есть цельные фрукты, в которых много витаминов, питательных веществ и клетчатки. Женщинам требуется от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день, а мужчинам - от 2 до 2 1/2 чашек.
Злаки. Включите в свой рацион продукты из зерна, такие как пшеница, рис, овсянка и ячмень. По крайней мере, половина зерновых должна быть из цельного зерна, в котором больше клетчатки, железа и витаминов группы В. Женщины должны съедать от 3 до 3 1/2 унций ежедневно, а мужчины - от 3 1/5 до 5 унций ежедневно.
Молочные продукты или их альтернативы. Сосредоточьтесь на обезжиренных или маложирных вариантах молочных продуктов, чтобы получить необходимый кальций и питательные вещества. Женщинам и мужчинам ежедневно требуется около 3 чашек молочных продуктов или их альтернатив, таких как:
-
молоко
-
Йогурт
-
Сыр
-
молочные продукты растительного происхождения, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко
-
Тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция
Белковые продукты. Женщинам ежедневно требуется 5-6 унций белка, а мужчинам - 6-7 унций. Выбирайте белковые продукты с низким содержанием жира. Многие американцы едят достаточно мяса, птицы и яиц, но вы должны есть больше:
-
Морепродукты
-
Орехи
-
Семена
-
Соя
Масла. В эту группу входят растительные масла и масла, естественно содержащиеся в продуктах питания, таких как орехи и морепродукты.
Продукты, которых следует избегать при составлении плана питания на 2000 калорий
Если вы сосредоточитесь на употреблении достаточного количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, то в вашем рационе не останется места для перекусов и блюд, содержащих только пустые калории или насыщенные жиры. Хотя вы можете есть эти лакомства в небольших количествах, в целом вам следует сократить потребление продуктов, содержащих большое количество этих веществ:
-
добавленных сахаров
-
Насыщенные жиры
-
Натрий
Как составить план питания, используя 2000 калорий в день
Один из способов планирования рациона на 2000 калорий - распределить калории между приемами пищи и перекусами. Это может выглядеть следующим образом:
-
500 калорий на завтрак
-
500 калорий на обед
-
600 калорий на ужин
-
400 калорий для перекусов
Другой способ - планировать питание по системе обмена. Меню на день может выглядеть следующим образом:
Завтрак: 2 злака, 2 фрукта, 1 молочное, 1 жирное.
Обед: 2 злака, 1 фрукт, 1 овощ, 3 белка, 2 жира, 1 молочное.
Ужин: 4 злака, 1 фрукт, 5 овощей, 4 белка, 3 жира
Перекусы: 1 зерновой, 1 молочный?
Ваш врач поможет вам составить план питания, который подходит именно вам, исходя из вашего общего состояния здоровья, уровня активности и целей по снижению веса.
