Когда вы думаете о салатной зелени, на ум приходят латук айсберг или ромэн. Но существуют сотни сортов салатной зелени.
Добавление других сортов зелени может повысить питательную ценность вашего салата.
Различные виды салатной зелени
В продуктовом магазине вы можете найти несколько видов салатной зелени. Некоторые из них включают:?
-
Айсберг. У этого салата очень мягкий вкус и хрустящая текстура.?
-
Ромен. Если вы любите салаты "Цезарь", то это главный овощ. У него длинные упругие листья и хрустящая текстура.
-
руккола. Эта салатная зелень имеет перечный, резкий вкус.
-
Шпинат. Существует два вида шпината. Савойский шпинат имеет морщинистые листья. ?
-
Радиккио. Это красный широколистный салат-латук. Когда его едят сырым, он имеет горько-сладкий вкус. Эта зелень хорошо подходит для гриля или жарки.
-
Баттерхед. У этого салата мягкий вкус, ярко-зеленые листья и маслянистая текстура.?
-
Водяной кресс. Этот овощ обладает пряным вкусом.
-
Зеленый лист и красный лист. Эти свободные листья более скоропортящиеся, чем другие виды салата.?
-
Кудрявый эндивий. Также известен как фризе, имеет горьковатый вкус.?
-
Бок чой. Хрустящие листья имеют вкус, напоминающий сельдерей.
-
Бельгийский эндивий. Это растение выращивают в темноте, чтобы избежать горького вкуса и темных листьев.
-
Эскарола. Относится к семейству эндивиевых и имеет слегка горьковатый вкус.
Считается ли салат порцией овощей?
Эксперты рекомендуют взрослым ежедневно съедать 2-3 чашки овощей и 1-2 чашки фруктов. Но только 1 из 10 американцев выполняет эти рекомендации.
Когда речь идет о салатной зелени, вам нужно съесть 2 чашки, чтобы получить 1 чашку овощей.
В чем польза салатной зелени для здоровья
Пищевая ценность салатной зелени зависит от сорта. Те, у которых красные или темно-зеленые листья, обычно содержат больше питательных веществ и витаминов.
Богата витамином А. Витамин А играет важную роль в здоровье глаз, делении клеток, иммунитете, росте и размножении. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина А составляет 2 330 - 3 000 МЕ (700 - 900 микрограммов).?
100-граммовая порция салата ромэн или красных и зеленых листьев дает вам более чем в два раза больше витамина А, чем требуется ежедневно.?
Хороший источник витамина К. Витамин К важен для свертывания крови, помогает строить крепкие кости и поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Ваш организм накапливает лишь небольшое количество витамина К, поэтому вам необходимо получать его из продуктов питания. Взрослым людям требуется от 90 до 120 микрограммов витамина К в день.
В 100-граммовой порции салата ромэн, баттерхеда или красных и зеленых листьев салата содержится более 100 микрограммов витамина К.?
Богата фитонутриентами. Салатная зелень содержит эти уникальные соединения, которые действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты могут помочь предотвратить хронические заболевания. Особенно много антиоксидантов содержится в красном листовом салате.
Эскарола входит в список 100 самых богатых источников полифенолов (другое название фитонутриентов). В этот список также входят кудрявый эндивий, зеленый и красный листовой салат.?
Может помочь защитить ваш мозг. Исследователи изучили 960 человек, средний возраст которых составлял 81 год. Они обнаружили, что те, кто ежедневно ел зеленые листовые овощи, имели лучшее здоровье мозга. Скорость снижения когнитивных способностей у тех, кто ел больше всего листовой зелени, была эквивалентна 11 годам молодости.
Как приготовить более полезный салат
Добавьте белок. Добавление нежирного белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Добавьте в салат рыбу, яйцо или мясо птицы без кожи. Вы также можете попробовать добавить фасоль и бобовые, такие как нут, черная фасоль или почечная фасоль. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, увеличивают количество белка и добавляют полезные жиры.
Добавьте зерна. Цельные зерна помогают сделать салат более сытным. Попробуйте приготовить его из киноа, цельнозернового кускуса или дикого риса.
Добавьте другие овощи. Листья салата - не единственные овощи, которые могут входить в салат. Обжаренные свекла и кабачок добавляют немного сладости. Сырая морковь и огурцы добавляют хруст?
Следите за заправкой. Каким бы полезным ни был ваш салат, заправка может добавить дополнительные калории и жиры. Если добавить в салат немного жира, это поможет организму лучше усвоить питательные вещества. Но старайтесь не добавлять более 2 столовых ложек заправки. Выбирайте винегрет, а не сливочную заправку?
Салатная зелень и загрязнение
Если кажется, что в последние годы участились вспышки заболеваний, связанных с салатом, то это потому, что так оно и есть. В период с 2006 по 2019 год в разных штатах США произошло по меньшей мере 46 вспышек кишечной палочки, связанных с ромэном и другой листовой зеленью. Зелень может быть причиной большего числа случаев пищевого отравления, чем другие продукты.
Это может быть связано с большим количеством салатной зелени, которую американцы едят в наши дни. Кроме того, зелень салата почти всегда едят сырой. В других продуктах, которые могут быть заражены, таких как говядина и яйца, бактерии уничтожаются в процессе приготовления. Мытье зараженных листьев может удалить большую часть бактерий, но для того, чтобы вы заболели, необходимо лишь небольшое количество бактерий?
Салаты в пакетах могут означать большее загрязнение, потому что листья могут быть с разных ферм и смешаны на перерабатывающем предприятии. Если листья измельчены или порезаны, это означает, что у бактерий больше мест для проникновения.?
Некоторые из бактерий, обнаруженных на листовой зелени, которые могут вызвать у вас заболевание, включают:
-
Сальмонелла
-
кишечная палочка
-
Campylobacter
-
Листерия моноцитогенес
Как безопасно обращаться с салатной зеленью
Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из салатной зелени:?
-
Положите зелень в холодильник в течение 2 часов после покупки?
-
Вымойте салат-латук непосредственно перед использованием. Обдайте листья холодной водой.
-
Разделите листья, чтобы легче было удалить грязь.?
-
Используйте зелень для салата в течение одной недели после покупки.?
