Белок - это важная группа продуктов, которую необходимо включать в свой рацион. Белок необходим организму для построения костей, мышц, хрящей и кожи. Он также необходим для восстановления клеток и тканей, производства и регуляции гормонов, снабжения кислородом крови и других ключевых областей, а также для помощи в пищеварении.
Употребление продуктов, богатых белком, также поможет вам поддерживать здоровый вес тела, поскольку вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это предотвращает желание съесть еще больше и насытить себя лишними калориями, что может привести к набору веса.?
Употребление белка или аминокислот до, во время или после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, укрепить иммунитет, а также способствовать росту и поддержанию сухой массы тела. Сухая масса тела - это вес вашего тела, в котором нет жира.
Важно не только получать необходимое количество белка в своем рационе, но и убедиться, что вы употребляете правильные типы белков. Не все белки одинаковы.
Полноценные и неполноценные белки
Белок состоит из 20 различных типов аминокислот (органических соединений), соединенных друг с другом. Наш организм самостоятельно производит 11 видов аминокислот. Но остальные девять типов аминокислот, называемые "незаменимыми аминокислотами", мы должны получать из других источников, например, из пищи, которую мы едим. Девять незаменимых аминокислот - это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Неполноценные белки. Если в белке, который вы едите, нет всех девяти типов аминокислот, которые вы должны получать с пищей, он называется "неполноценным белком". Примерами неполноценных белков являются:
-
орехи и семена
-
цельные зерна (например, коричневый рис или хлеб из цельной пшеницы)
-
Овощи
-
Бобовые в виде чечевицы, гороха и фасоли.
Полноценные белки. Если белок, который вы едите, содержит все 9 типов аминокислот, которые вы должны получать из пищи, он называется "полноценным белком". Отличными источниками полноценных белков являются:
-
рыба
-
? Птица (курица, утка или индейка)
-
Яйца
-
?Молочные продукты (например, молоко, йогурт или сыр)
-
говядина или свинина
-
Соевые продукты, такие как тофу и эдамаме ?
Это не значит, что если вы вегетарианец или веган, то ваш выбор полноценных белков ограничен.
Полноценные белки для вегетарианцев
Если вы вегетарианец или веган, эксперты рекомендуют вам ежедневно употреблять множество различных белков в виде орехов, семян, чечевицы и цельного зерна, чтобы в вашем рационе присутствовали полноценные белки.
Есть также несколько источников полноценных белков, которые вы можете получить из пищи. Среди них киноа, гречка и конопляное семя. Но вы не сможете получить то же количество белка, что и из животных источников, при одинаковом размере порции.
Количество белка, необходимое вам в день
Проконсультируйтесь со своим врачом, дипломированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы получить совет и разработать план питания, который поможет вам получить необходимое питание. В целом, вы должны стремиться к 0,36 граммам белка на фунт веса вашего тела ежедневно.
Также не забывайте распределять количество белков в течение дня. За один раз наш организм может принять только 25-40 граммов белка.
Если вы много занимаетесь спортом или интенсивно тренируетесь, вам может понадобиться больше белка, чем в среднем.?Белковые и аминокислотные добавки могут помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в белке. Но не переусердствуйте с ними.
Протеиновые порошки могут показаться легким способом ввести немного белка в свой рацион, если соблюдение дневной нормы потребления белка является сложной задачей. Но протеиновые порошки могут содержать сахар, искусственные ароматизаторы, загустители и токсичные химикаты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Рекомендуется получать белки из большого количества разнообразных пищевых источников. Но иногда, под наблюдением врача, при наличии определенных заболеваний, могут быть предложены порошки, не содержащие химикатов. ?
Вредное воздействие протеинов
В рамках сбалансированного здорового питания вы должны стараться употреблять разнообразные источники белков с низким содержанием жира. Однако следует следить за тем, чтобы не употреблять слишком много белка. Ежедневное употребление слишком большого количества белка повышает риск:
-
камни в почках
-
? Болезни сердца и рак толстой кишки, если в вашем рационе много красного мяса и других жирных источников белка?
Некоторые люди страдают нарушениями обмена аминокислот, которые являются наследственными (унаследованными от родителей) заболеваниями. Их организм не в состоянии правильно расщеплять аминокислоты или не в состоянии доставить аминокислоты в клетки?
Варианты лечения нарушений обмена аминокислот включают специальные диетические планы, лекарства и добавки. Поговорите со своим врачом, если вас интересуют эти варианты.
