Фалафель - традиционное блюдо во многих странах Ближнего Востока. Считается, что он возник в Египте, когда христиане захотели найти альтернативу мясу во время поста, например, Великого поста.
Что такое фалафель?
В состав фалафеля обычно входит нут (бобы гарбанзо), фава (фасоль) или и то, и другое. Для его приготовления вымачивают сушеные бобовые, измельчают их и смешивают с травами и специями. Затем им придают форму шариков и обжаривают во фритюре.
Фалафель и питание
В 100-граммовой порции (примерно 3-4 лепешки фалафеля) замороженного готового фалафеля из нута содержится:
-
321 калория
-
21 грамм белка
-
4 грамма жира
-
11 граммов пищевых волокон
-
36 миллиграммов натрия
Польза бобовых для здоровья
Нут и фава - это бобовые, один из видов овощей. Бобовые имеют много преимуществ для здоровья, в том числе:
Низкое содержание жира. Поскольку бобовые являются растительной пищей, они содержат мало насыщенных жиров. Эксперты рекомендуют ограничить количество насыщенных жиров до 20 граммов в день при диете в 2 000 калорий в день.?
Высокое содержание белка. В бобовых много белка и мало холестерина. Это означает, что бобовые могут стать хорошей заменой мясу.?
Много витаминов и минералов. В бобовых есть:
-
витамины группы В
-
Медь
-
Железо
-
Магний
-
Марганец
-
Фосфор
-
Цинк?
Хорошие пищевые волокна. Эксперты рекомендуют получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок. В четырех унциях бобовых содержится от 7 до 9 граммов клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки может:
-
снизить уровень холестерина
-
Способствуют работе кишечника и помогают поддерживать его здоровье
-
Помогают контролировать уровень сахара в крови
-
Снизить риск развития колоректального рака
-
Дольше чувствовать себя сытым
Снижают уровень холестерина. Употребление бобовых в течение более чем 3 недель может снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или плохого холестерина. В исследовании людей с диабетом 2 типа одна группа заменила красное мясо на бобовые 3 дня в неделю. Их уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов снизился, а также уровень глюкозы в крови и инсулина?
Снижение кровяного давления. Употребление богатых питательными веществами бобовых также может помочь снизить кровяное давление. В ходе нескольких исследований было установлено, что после употребления 1 чашки бобовых в день в течение 10 недель кровяное давление у людей значительно снизилось.
Низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу стабильно и медленно. Это помогает вам контролировать уровень сахара в крови. Бобовые обычно находятся в диапазоне от 10 до 40 по гликемическому индексу.
Полезен ли фалафель для здоровья?
Фалафель - потенциально здоровая пища. Он основан на растениях, а нут или бобы фава обладают многими полезными свойствами. Но фалафель может иметь и некоторые недостатки, в зависимости от способа приготовления и других ингредиентов, входящих в его состав.
Потребление соли. Многие люди заказывают фалафель в ресторанах в составе питы с фалафелем. Это блюдо обычно поставляется с лавашом и начинками, такими как соусы и соленья. Эти продукты, как правило, содержат много соли или натрия. Более 70% натрия, который вы потребляете, содержится в фасованных, обработанных или ресторанных продуктах.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 2 300 миллиграммов натрия в день, что значительно превышает среднее потребление в 3 400 миллиграммов.
Жареная пища. Фалафель обычно жарят во фритюре. Жареные продукты выглядят аппетитно и хрустяще. Но они впитывают масло, в котором жарятся. Оно может составлять до 20% от веса продукта.
Употребление слишком большого количества жареной пищи может привести ко многим проблемам со здоровьем. Она связана с повышенным риском развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Жареная пища также связана с ожирением и избыточным весом.
Аллергия. В состав некоторых фалафелей может входить кунжут - 9-я по распространенности пищевая аллергия в США. Примерно 0,2% американцев страдают аллергией на кунжут.
Как сделать фалафель более здоровым
Вы можете приготовить более полезный фалафель дома несколькими способами:
-
Запечь или поджарить блюдо на воздухе вместо того, чтобы жарить его в масле?
-
Уменьшите количество соли в рецепте или исключите ее совсем. Добавьте ароматические вещества, травы и специи для большего аромата, например, чеснок, петрушку, кинзу или кумин.
-
Используйте цельнозерновую питу, чтобы добавить в еду цельные зерна. ?
-
Если вы следите за количеством углеводов, подавайте фалафель с салатом или овощами, а не с питой.
Если вы заказываете фалафель в ресторане, старайтесь не добавлять слишком много маринованных овощей?
