Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то у вас нет дефицита калорий, и вы не сможете похудеть.
Есть два способа увеличить дефицит калорий: изменить то, что и сколько вы едите, и заняться физическими упражнениями. Большинство врачей и диетологов советуют сочетать оба способа для здоровой потери веса.
Изменение диеты
Не существует единого оптимального подхода к сокращению калорий. В целом, пока вы сокращаете калории и поддерживаете их минимальное количество, вы будете терять вес.
Один из проверенных методов - заменить все подслащенные сахаром напитки водой. Это простое изменение может привести к потере 2% массы тела за 6 месяцев.
Диеты DASH и Средиземноморская также демонстрируют определенный успех. Они сосредоточены на питании:
-
свежие фрукты и овощи
-
Нежирные белки
-
Цельное зерно
-
Орехи
-
Семена
Не забывайте следить за калориями. В этом может помочь уменьшение порций, а также тщательное планирование питания.
Зарегистрированный врач-диетолог может помочь вам найти здоровые способы регулирования порций и снижения ежедневной калорийности.
Упражнения
Исследования показывают, что одними изменениями в рационе питания легче добиться дефицита калорий, чем одними физическими упражнениями. Тем не менее, часто наилучших результатов в снижении веса можно добиться, если сочетать изменения в диете с умеренными или тяжелыми физическими упражнениями.
В большинстве дней недели занимайтесь 30 минут или более, хотя для поддержания веса лучше 45 минут или более. Не обязательно делать все сразу. Можно делать более короткие, 10-минутные рывки в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или займитесь садоводством во второй половине дня.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тяжелым физическим нагрузкам, особенно если у вас избыточный вес или другие заболевания.
И помните: Регулярные физические упражнения помогут вам сохранить здоровье, даже если вы не похудеете. Они не дают вашему организму набирать килограммы. А если вы уже сбросили вес, это поможет вам его сохранить.
Другая помощь в сокращении калорий
Разные подходы работают для разных людей. Психотерапевт может помочь вам изменить образ мыслей о еде и физических упражнениях. Методы включают:
-
когнитивно-поведенческая терапия
-
Мотивационное интервьюирование
-
Терапия принятия и приверженности
Приложения для смартфонов могут помочь вам следить за потреблением пищи и напоминать о необходимости физических упражнений.
Каким должен быть ваш дефицит калорий?
Хорошим эмпирическим правилом для здоровой потери веса является дефицит около 500 калорий в день. Это позволит вам терять около 1 фунта в неделю. Для начала необходимо потреблять не менее 1 200-1 500 калорий в день для женщин и 1 500-1 800 калорий в день для мужчин. Потребление меньшего количества калорий в день может быть вредным для здоровья. Поговорите со своим врачом о необходимом вам минимуме калорий.
Имейте в виду, что дефицит калорий может быть вам вовсе не нужен. Он нужен только в том случае, если вы хотите похудеть по состоянию здоровья или по другим причинам. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к плану похудения, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем.
