Многие люди добавляют в свой рацион резистентные крахмалы из-за их пользы для здоровья. Резистентный крахмал - это тип питательных веществ, которые могут улучшать пищеварение, предотвращать заболевания и способствовать потере веса. В то время как большинство крахмалов переваривается и расщепляется, резистентный крахмал проходит через организм в неизменном виде.
Что такое резистентный крахмал?
Устойчивый крахмал - это тип углеводов, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Вместо этого он ферментируется в толстом кишечнике и питает полезные кишечные бактерии.
Этот тип крахмала обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и содержит меньше калорий, чем обычный крахмал. Устойчивый крахмал содержит всего две с половиной калории на грамм, в то время как обычный крахмал содержит четыре калории на грамм. Таким образом, он является отличным дополнением к вашей диете, если вы стремитесь сбросить или поддерживать вес.
Четыре вида резистентного крахмала
Тип 1. Крахмал первого типа содержится в частично перемолотых семенах и зернах, а также в некоторых плотных крахмалистых продуктах. Этот тип крахмала застревает в волокнистых клеточных стенках. Поэтому он не переваривается.
Тип 2. Они содержатся в таких крахмалистых продуктах, как сырые бананы и картофель. Крахмалы второго типа неперевариваются, потому что они компактны, и пищеварительным ферментам трудно их расщепить.
Тип 3. Это самый устойчивый тип крахмала. Крахмал типа 3 содержится в продуктах, которые были приготовлены и охлаждены, таких как хлеб и кукурузные хлопья. В процессе охлаждения часть крахмала превращается в устойчивый крахмал.
Тип 4. Этот тип крахмала является искусственным и обычно содержится в хлебе и пирожных.
Преимущества резистентного крахмала
Укрепляет здоровье кишечника. Обычные крахмалы при переваривании расщепляются до глюкозы. Резистентный крахмал не расщепляется. По мере ферментации резистентного крахмала в толстом кишечнике образуется больше хороших бактерий, что укрепляет здоровье кишечника в целом.
Увеличение количества хороших бактерий приводит к уменьшению количества запоров, снижению уровня холестерина и уменьшению вероятности газовых болей.
Поддерживает здоровье толстой кишки. Хорошие бактерии в толстом кишечнике превращают устойчивый крахмал в короткоцепочечные жирные кислоты, наиболее важной из которых является бутират.
Бутират является предпочтительным источником энергии для клеток толстой кишки. Он может:
-
Снижать уровень pH в толстой кишке.
-
Уменьшить воспаление.
-
Снизить вероятность развития колоректального рака.
Способствует высокому уровню чувствительности к инсулину. Резистентные крахмалы улучшают способность организма реагировать на инсулин. Чем выше чувствительность к инсулину, тем лучше ваш организм справляется с высоким уровнем сахара в крови. Это означает, что у вас будет меньше шансов на развитие таких заболеваний, как диабет второго типа.?
Снижает риск развития некоторых заболеваний. Резистентный крахмал может повысить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и легкое когнитивное расстройство (MCI).
Способствует снижению веса. Поскольку устойчивые крахмалы труднее перевариваются, ваш организм тратит больше энергии на их расщепление. Это означает, что вы не проголодаетесь так быстро и, как следствие, будете есть меньше.
Добавление резистентного крахмала в ваш рацион
Следующие продукты отличаются высоким содержанием резистентного крахмала:
-
Рис или картофель, которые были приготовлены и охлаждены
-
Цельные зерна, такие как ячмень и овес
-
Подорожники
-
Зеленые бананы (не желтые или спелые бананы, которые содержат обычный крахмал)
Вот несколько способов добавить в свой рацион больше устойчивого крахмала:
-
Добавление чечевицы в суп или салат.
-
Использование необработанного овса для приготовления овсяной каши на ночь, которая заключается в замачивании овса в молоке или йогурте. В овсянке на ночь содержится больше устойчивого крахмала, чем в вареной овсянке.
-
Готовить картофель, макароны, бобы и рис и давать им остыть в холодильнике перед употреблением. Повторное разогревание этих продуктов после охлаждения не повлияет на содержание в них резистентного крахмала.
Такие мучные изделия, как мука из зеленых бананов, мука из маниоки, мука из подорожника или картофельный крахмал, являются хорошей заменой пшеничной муке. Они действительно содержат большое количество устойчивого крахмала, но только при употреблении в сыром виде, например, посыпая ими еду или добавляя в воду или смузи. При нагревании, например, при выпечке или приготовлении пищи, содержание резистентного крахмала теряется.
