Резистентный крахмал - это тип питательных веществ, содержащихся во многих полезных продуктах. Он может помочь вашему организму в пищеварении, снижении веса, профилактике заболеваний и других важных функциях.
Что такое резистентный крахмал?
Устойчивый крахмал - это один из видов углеводов. Углеводы - это питательные вещества, которые дают организму энергию в виде глюкозы (молекулы сахара). Углеводы в пище обычно делятся на сахар, крахмал и клетчатку. Многие продукты, как здоровые, так и нездоровые, содержат большое количество углеводов:
-
Хлеб
-
Макароны
-
Овес
-
Фрукты
-
Рис
-
Фасоль
-
Выпечка
-
Конфеты?
Крахмал - это подтип углеводов. Многие продукты, содержащие крахмал, имеют более высокую питательную ценность и обычно лучше для вас, чем продукты с высоким содержанием сахара.
Резистентные крахмалы - это подтип крахмалов. В отличие от других видов углеводов, ваша пищеварительная система сама не может расщепить устойчивые крахмалы до энергии. Вместо этого ими питаются полезные бактерии в вашем кишечнике. Это может иметь много преимуществ для вашего веса и здоровья пищеварительной системы.
В каких продуктах содержится резистентный крахмал?
Углеводы могут быть простыми или сложными. Простые углеводы имеют простую химическую структуру. Вашему организму не требуется много энергии, чтобы расщепить их до глюкозы. Простые углеводы обычно содержатся в таких вредных для здоровья продуктах, как конфеты, белый хлеб и белый рис.
Резистентные крахмалы - это один из видов сложных углеводов. Сложные углеводы имеют сложную химическую структуру, на переваривание которой организму требуется больше энергии. В целом они полезнее для здоровья и более питательны. Эти питательные вещества содержатся в таких продуктах, как:
-
коричневый рис
-
Фасоль
-
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
-
Киноа
-
Кешью
-
Чечевица
-
Подорожники или зеленые бананы
-
Овес
Польза резистентного крахмала для здоровья
Резистентный крахмал имеет много преимуществ для пищеварения и общего здоровья.
Диабет - это заболевание, которое влияет на уровень сахара в крови. При диабете ваш организм с трудом переваривает углеводы, которые вы едите. Это может вызвать опасное понижение уровня сахара в крови (гипогликемию) или приступы повышенного сахара в крови (гипергликемию). Со временем диабет может привести к заболеваниям сердца, почек, инсульту или более серьезным проблемам со здоровьем.
Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, что может быть вредно для людей с диабетом. Поскольку богатые сложными углеводами продукты с устойчивым крахмалом долго перевариваются, они поддерживают постоянный уровень сахара в крови. Это помогает избежать кратковременных диабетических экстренных ситуаций.
Профилактика рака. Диета с высоким содержанием устойчивых крахмалов может защитить от различных видов рака. К ним относятся рак молочной железы, рак толстой кишки и рак других органов пищеварительной системы.
Контроль веса. Вы набираете вес, когда потребляете больше энергии, чем сжигаете. Употребление в пищу устойчивых крахмалов помогает дольше чувствовать себя сытым. Это может удержать вас от переедания. Положительное влияние резистентного крахмала на стабильность уровня сахара в крови также может предотвратить набор веса.
Помощь стулу. Устойчивые крахмалы помогают разрыхлить стул и облегчить запоры. Уменьшение запоров может помочь избежать таких проблем, как геморрой. Устойчивые крахмалы также могут предотвратить диарею.
Пределы использования резистентного крахмала для здоровья
Преимущества различны. Ни одна диета на основе резистентного крахмала не поможет решить все проблемы со здоровьем в равной степени. Некоторые люди получат больше пользы от резистентного крахмала, чем другие. Устойчивые крахмалы должны быть одной из составляющих вашего общего плана оздоровления.
Дискомфорт. Такие продукты, как бобы, могут вызывать газообразование, вздутие живота и другие боли во время пищеварения. Из-за этого люди не решаются их есть, даже несмотря на высокое содержание в них резистентного крахмала и других питательных веществ. Если дискомфорт становится слишком сильным, возможно, вам нужно уменьшить количество клетчатки и устойчивого крахмала в вашем рационе.?
Приготовленные или охлажденные. Некоторые виды продуктов содержат больше резистентного крахмала, когда они остывают по сравнению со свежеприготовленными. Их химическая структура меняется при охлаждении, в результате чего образуется больше резистентного крахмала. Рис, картофель и макароны могут иметь более высокий уровень резистентного крахмала после охлаждения.
Как использовать резистентный крахмал для улучшения здоровья
Для улучшения здоровья вы можете включить устойчивые крахмалы в свой ежедневный рацион. Цельные зерна должны составлять около ? от каждого приема пищи. Продукты с высоким содержанием устойчивых крахмалов могут входить в категорию цельнозерновых.
Вы также можете употреблять нецельное зерно, например, бобовые. Старайтесь употреблять около 2-3 чашек бобовых в неделю.
Идеи блюд и гарниров с использованием устойчивых крахмалов включают:
-
Чечевичный или гороховый суп
-
Овес, замоченный на ночь
-
Охлажденный коричневый рис
-
Цельнозерновая крупа
-
Киноа и фасоль в салате
-
Карри из нута
-
Запеченные бобы
Чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе, такого как газы, запоры и вздутие живота, обязательно пейте воду. Вода помогает организму переваривать сложные углеводы и смягчает стул. Физические упражнения также могут запустить вашу пищеварительную систему и способствовать прохождению стула.
