Невегетарианцы могут подумать, что вегетарианская диета не содержит достаточного количества белка, но это не так. Вы можете получить ценные питательные вещества из вегетарианских источников белка.
Мясо обеспечивает полный белковый пакет, то есть содержит белок и многие другие необходимые для жизни питательные вещества. Если вы вегетарианец, вы можете получать белок и питательные вещества из немясных продуктов, таких как:
-
Бобовые, орехи и семена
-
Цельное зерно
-
Овощи
-
Яйца и молочные продукты
Фасоль
Одним из лучших вегетарианских источников белка является фасоль. Бобы (считающиеся бобовыми) бывают самых разных видов, включая:
-
Чечевица
-
Черная фасоль
-
Фасоль фава
-
Нут
-
Бобы гарбанзо
-
Почечная фасоль
-
Лимская фасоль
Фасоль может заменить практически любой мясной белок. Чечевицу можно использовать в карри, салатах, супах, тако и других подобных блюдах. Приправленные и запеченные бобовые являются отличной закуской.
Соевые бобы. Самым популярным и универсальным вегетарианским бобовым является соя. Их можно варить, готовить на пару или подавать в виде эдамаме - хрустящей закуски. Из них можно сделать тофу или темпех, которые можно использовать в качестве заменителя мяса. Из них даже делают заменители молока, например, соевое молоко.
Соевые бобы содержат девять незаменимых аминокислот, которые мы получаем из пищи, а также витамины группы В, кальций, клетчатку, железо и цинк. Соевый белок может также снижать уровень плохого холестерина и триглицеридов, уменьшая риск сердечных заболеваний.
Горох. Горох, еще один вид бобовых, содержит белок. Вы можете использовать его так же, как и фасоль.
Орехи и семена
Орехи и семечки богаты белком. Вы можете есть их в качестве перекуса или посыпать ими свой любимый завтрак - овсянку или йогурт. К популярным орехам и семенам как источникам белка относятся:
-
Арахис
-
Миндаль
-
Кешью
-
Фундук
-
Пекан
-
Фисташки
-
Грецкие орехи
-
Тыквенные семечки
-
семена кунжута
-
семена подсолнечника
Жидкости или спреды на основе орехов и семян также добавляют белок в ваш рацион. Попробуйте миндальное молоко, миндальное масло или арахисовое масло во время следующего приема пищи.
Цельные злаки
Цельные зерна содержат множество необходимых организму питательных веществ, в том числе белок. Вы можете получить белок из цельного зерна, например:
-
Овес
-
Ячмень
-
Киноа
-
Тефф
-
Просо
-
Амарант
-
Попкорн
-
Коричневый рис
-
Цельная пшеница
Добавьте их в свой рацион, чтобы получить дополнительный заряд белка и других ценных витаминов и минералов.
Овощи
Большинство овощей обеспечивают ваш рацион клетчаткой, витаминами и минералами. Но некоторые из них также содержат белок.
Листовая зелень, такая как шпинат, может похвастаться большим количеством белка. Одна чашка шпината равна одному вареному яйцу, но содержит меньше калорий. Некоторые другие овощи содержат белок:
-
Помидоры
-
Артишоки
-
Грибы
-
Кукуруза
Молочные продукты
Белок, содержащийся в молочных продуктах, называется сывороточным белком. Он является популярной пищевой добавкой и может служить в качестве полезного белка. Людям, придерживающимся веганской диеты, молочный белок не полезен, но вегетарианцы могут включить в свой рацион многие молочные продукты.
Популярные молочные продукты, содержащие сывороточный протеин, - это молоко, сыр и йогурт. Йогурты и сыры иногда содержат дополнительные сахара и углеводы, поэтому обратите внимание на более здоровые альтернативы, такие как творог и простой греческий йогурт.
Сывороточный протеин может:
-
укрепить иммунную систему
-
Работает как антиоксидант
-
Регулирует кровяное давление
-
Борьба с вирусами и бактериями
Яйца
Некоторые люди считают яйца вегетарианскими, а другие нет. В любом случае, они являются мощным источником белка. В одном яйце содержится от 6 до 8 граммов белка, что вдвое больше, чем в ломтике бекона.
Одно из преимуществ яиц в том, что они предлагают полный набор белка, как и мясо для невегетарианцев. Они содержат девять незаменимых аминокислот, которые вы получаете из пищи, что делает их мощным вегетарианским источником белка.?
Другие преимущества яиц заключаются в том, что они помогают сохранить здоровье глаз, содержат важные витамины и питательные вещества, а также регулируют уровень холестерина.
Польза вегетарианского белка для здоровья
Правильная вегетарианская диета дает многочисленные преимущества для здоровья. Диеты с животным белком, как правило, содержат больше жира, калорий и натрия. Соблюдение вегетарианской диеты снижает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как ожирение, болезни сердца, инсульт и диабет.
Но вегетарианство не означает здоровье, если вы не предпримете правильных шагов. Диета, полная газировки и конфет, является вегетарианской, но не здоровой. Здоровая вегетарианская диета требует продуманного планирования и полноценного потребления питательных веществ.
Если вы задаетесь вопросом, как добавить больше белка в свою вегетарианскую диету, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
