Бананы: полезные свойства, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Информация о питании

Размер порции 1 шт. Калории 105 % суточной ценности* Всего жиров 0 г 0% Насыщенных жиров 0 г 0% Трансжиров 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 1 мг 0% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 27 г 9% Диетическая клетчатка 3 г 12% Сахар 14 г Белок 1 г 2%

* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.

• Витамин С 17%

• Железо 0%

• Витамин B6 0%

• Магний 0%

• Кальций 1%

• Витамин D 0%

• Кобаламин 0%

• Витамин А 2%

Бананы - популярный тропический фрукт, помогающий во всем, от пищеварения до борьбы с диабетом, настолько популярен, что мы съедаем более 100 миллиардов штук в год. Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов на человека в год. Они едят больше бананов, чем апельсинов и яблок вместе взятых.

Бананы выращивают в более чем 150 странах с тропическим климатом, включая Африку, Южную и Центральную Америку, Китай и Индию. Существуют сотни видов. Десертный банан (Кавендиш) - самый популярный сорт в Северной Америке и Европе. К другим сортам относятся:

• Подорожник (зеленый банан)

• Красный банан

• Женский палец

Польза для здоровья

Бананы - одна из самых полезных закусок, которые вы можете добавить в свой рацион. Они богаты калием и другими важными минералами и витаминами, которые помогают организму выполнять важнейшие функции. К их преимуществам относятся:

Здоровье сердца

Бананы наиболее известны тем, что содержат калий. Этот жизненно важный минерал и электролит несет небольшой электрический заряд, заставляя нервные клетки посылать сигналы сердцу, чтобы оно билось регулярно, а мышцы сокращались. Продукты с калием помогают защититься от атеросклероза и высокого кровяного давления.

Здоровье пищеварения

Несмотря на содержание сахара, бананы имеют низкий гликемический индекс (ГИ) - 51. В этом заслуга их клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение. Бананы содержат тип клетчатки под названием пектины, которые могут быть водорастворимыми или нерастворимыми. Водорастворимые пектины увеличиваются по мере созревания, повышая концентрацию фруктозы в плодах. Это увеличение помогает регулировать скорость переваривания углеводов.?

Бананы содержат фруктоолигосахариды (ФОС). Эти уникальные углеводы, содержащие фруктозу, не перевариваются полностью. Напротив, ФОС продвигаются по пищеварительному тракту, пока не достигнут нижнего отдела кишечника, где их метаболизируют кишечные бактерии. Этот процесс помогает поддерживать баланс хороших бактерий в нижней части кишечника.

Управление диабетом

Диета, богатая продуктами с низким ГИ (и отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом), может снизить риск осложнений у людей с диабетом. Кокрановский обзор 11 рандомизированных контролируемых исследований с участием 402 человек с диабетом показал, что диета с низким ГИ снижает уровень A1C (анализ крови) на 0,5% по сравнению с теми, кто придерживается диеты с высоким ГИ.

Контроль веса

Употребление продуктов с низким ГИ может способствовать снижению и поддержанию веса. В исследовании, проведенном среди здоровых беременных женщин, диета с высоким ГИ ассоциировалась с большим весом в срок, чем сбалансированная по питательным веществам диета с низким ГИ. Другое исследование диеты и осложнений диабета 1 типа показало, что общий ГИ диеты является независимым предиктором окружности талии у мужчин.

Питание

Один спелый банан среднего размера (около 100 граммов) содержит около 450 миллиграммов калия.?

Бананы также являются отличным источником:

• витамин В6

• Магний

• Волокно

• Витамин С

• Марганец

Питательные вещества на порцию?

Один банан среднего размера содержит:

• Калории: 105

• Белок: 1 грамм

• Жир: 0 грамм

• Углеводы: 27 грамм

• клетчатка: 3 грамма

• Сахар: 15 грамм (сахара природного происхождения)

Размеры порций

Половина банана эквивалентна одной порции фруктов. Вы должны стремиться к четырем порциям фруктов в день. Так что давайте, съешьте целый банан.

Если вы съедаете дюжину бананов каждый день, вы рискуете получить негативные побочные эффекты от переизбытка витаминов и минералов. Чрезмерное потребление калия может привести к гиперкалиемии. Гиперкалиемия может вызвать мышечную слабость, временный паралич и нерегулярное сердцебиение. Потребление более 500 миллиграммов витамина B6 в день может привести к повреждению нервов в руках и ногах.

Как приготовить бананы

Как и большинство фруктов, бананы можно есть сырыми - просто очистить и съесть! Но их можно использовать во многих рецептах. Бананы могут заменить яйца, сливочное масло или масло, или подсластитель в здоровой выпечке.

К другим способам употребления бананов относятся:

• Добавление нарезанных бананов в утреннюю кашу

• Делайте безмолочный "приятный крем", бросая замороженные бананы в кухонный комбайн

• Обмазывание разрезанных пополам бананов ореховым маслом и посыпание шоколадной стружкой, изюмом или измельченным кокосом

• Нарезка банана в тесто для блинов

• Заморозьте нарезанный банан, окуните в растопленный темный шоколад и снова заморозьте, чтобы получить сладкое летнее лакомство

• Использование перезрелых бананов для приготовления сладкого, влажного бананового хлеба

• Приготовление бананов фостер, популярного десерта в Новом Орлеане

• Добавляйте замороженные бананы в смузи с зеленью, белком и полезными жирами