Обещание
Вкусная еда, которая прошла испытание временем и помогает сохранить здоровье на долгие годы. В этом суть традиционной средиземноморской диеты.
Единого плана средиземноморской диеты не существует, но в целом вы будете есть много фруктов и овощей, бобов и орехов, полезные злаки, рыбу, оливковое масло, небольшое количество мяса и молочных продуктов, а также красное вино.
Этот образ жизни также поощряет ежедневные физические упражнения, совместные трапезы с другими людьми и наслаждение всем этим.
Что можно есть и что нельзя
Вы будете питаться преимущественно растительной пищей, включая фрукты и овощи, картофель, цельнозерновой хлеб, бобы, орехи и семечки.
Вы можете есть йогурт, сыр, мясо птицы и яйца небольшими порциями. Рыбу и морепродукты следует употреблять не менее двух раз в неделю. "Хорошие" жиры получают печать одобрения: Вместо сливочного масла или маргарина употребляйте оливки, оливковое масло экстра-класса, орехи, семена подсолнечника и авокадо. Вы будете часто использовать оливковое масло при приготовлении пищи. Для придания вкуса используйте травы и специи.
Красное вино можно пить в умеренных количествах (один бокал для женщин, один-два для мужчин). Но лучше всего пить воду.
Десерт - это, как правило, фрукты. Сладости и красное мясо можно есть изредка.
Уровень усилий: От низкого до среднего
Это вкусная и полезная для вас диета, хотя поначалу вам будет трудно освоить ее.
Ограничения:
Немного. Средиземноморская диета позволяет много разнообразия и экспериментов.
Приготовление пищи и покупки:
Упростите процесс приготовления пищи, планируя его заранее; держите под рукой основные продукты, такие как оливковое масло, консервированные помидоры, цельное зерно, макароны и тунец; несколько раз в неделю покупайте свежие продукты и морепродукты. Многие блюда средиземноморской диеты можно легко приготовить на гриле или в духовке.
Перекусы тоже могут быть быстрыми и легкими: Возьмите клементину или горсть орехов, или окуните чипсы из цельнозерновой питы в хумус.
Упакованные продукты или блюда:
Нет. В рационе особое внимание уделяется свежим продуктам.
Личные встречи:
Нет.
Упражнение:
Быть активным каждый день - это часть образа жизни.
Позволяют ли диетические ограничения или предпочтения?
Вегетарианцы и веганы:
Для вегетарианцев несложно придерживаться фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов и семян. Если вы веган, вам придется отказаться от молочных продуктов.
Диета с низким содержанием натрия:
Вы будете использовать травы и специи для придания вкуса вместо соли, что поможет вам, если вы ищете диету с низким содержанием натрия.
Диета с низким содержанием жиров:
Средиземноморская диета не относится к низкокалорийным диетам. Но она содержит мало насыщенных жиров и вполне соответствует рекомендациям Американской ассоциации сердца.
Без глютена:
Если вы избегаете глютена, вы можете выбрать злаки без глютена.
Что еще вы должны знать
Если вы стремитесь к долгосрочному изменению образа жизни, это может быть интересным и реалистичным способом. Вы можете проявить творческий подход, по-новому подойти к питанию и наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах.
Затраты:
Никаких, кроме ваших покупок.
Поддержка:
Существует множество книг и статей в Интернете о средиземноморской диете, но официальных групп нет.
Что говорит Кэтлин Зельман, MPH, RD:
Работает ли это?
В этом нет никаких сомнений. Многолетние исследования показали, что средиземноморская диета - одна из самых здоровых.
Для снижения веса придерживайтесь ее более 6 месяцев (а лучше навсегда), регулярно занимайтесь спортом и следите за своими порциями.
Полезен ли он при определенных заболеваниях?
Эта диета очень полезна для здоровья сердца и долголетия. Исследования показывают, что она может снизить вероятность сердечных заболеваний, понизить кровяное давление и уровень холестерина, помочь справиться с диабетом и избежать некоторых видов рака и хронических заболеваний.
Заключительное слово
Исследования продолжают показывать, что средиземноморская диета, основанная на здоровой пище и физической активности, является лучшим рецептом для долгой и здоровой жизни. Это отличный, приятный план питания, который легко соблюдать, и он гибкий.
Даже если вы не будете неукоснительно следовать диете, просто ешьте больше продуктов по этому плану, питайтесь более неторопливо и будьте более активны - это превосходные цели для здоровья.
