Если вы похожи на большинство людей, вы ведете напряженную жизнь. Когда вы в пути и проголодались, у вас может возникнуть соблазн забежать в ближайший магазин или заглянуть в торговый автомат, чтобы перекусить.
Но большинство быстрых перекусов содержат много сахара, соли и жира. Их употребление может привести к резкому падению уровня сахара в крови. В итоге вы будете чувствовать себя истощенным и более голодным, чем раньше.
Перекусы, богатые белком, помогут вам прожить день без этого неприятного сахарного спада.
Пришло время заменить пакет чипсов на что-то более существенное.
Перекусы составляют около трети всей пищи, которую мы съедаем за день. Закуски, содержащие белок, помогут вам дольше оставаться сытым.
Закуски, содержащие белок, часто не содержат сахара, вредных углеводов и лишних калорий. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием обработанных продуктов может уменьшить количество жира в организме, снизить уровень холестерина и даже помочь справиться с диабетом 2 типа.
Чем менее обработанная закуска, тем лучше она для вашего здоровья и вашей талии.
Виды белковых закусок
Перекусывать белковой пищей - это не значит налегать на протеиновые батончики и коктейли. При небольшом планировании вы можете получить необходимые питательные вещества и сытный перекус в одной вкусной упаковке.
Греческий йогурт. Небольшой контейнер обезжиренного греческого йогурта (около 2/3 стакана) содержит до 20 граммов белка. Употребление греческого йогурта может помочь вам контролировать аппетит, что сделает вас менее голодными во время следующего приема пищи. Добавьте немного ягод или фруктов, чтобы усилить его вкус.
Хумус. Перекусывая хумусом, вы можете контролировать уровень сахара в крови и чувствовать себя сытым. Съев 1/3 чашки хумуса с овощными палочками, вы получите около 7 граммов белка.
Эдамамэ. Приготовьте на пару 1 чашку эдамаме в оболочке и посыпьте ее морской солью. Упакуйте его в контейнер, чтобы получить готовый к употреблению перекус, который добавит около 15 граммов белка к вашей дневной норме.
Сырные палочки и виноград. С унцией сыра чеддер и горстью винограда вы получите около 7 граммов белка. Вы удовлетворите свои пристрастия к соленому и сладкому.?
Жареный нут. Обмакните 3/4 стакана нута в оливковое масло, морскую соль и кайенский перец. Обжарьте их в течение 20-30 минут и наслаждайтесь 9 граммами белка. Вы можете обнаружить, что закуски из чипсов никогда не были такими вкусными?
Творожный сыр. В 5-унциевой порции содержится до 20 граммов белка. Попробуйте этот сливочный, сытный перекус с черникой для усиления эффекта.?
Тунец и крекеры. Положите порцию тунца на порцию цельнозерновых крекеров, и вы получите 12 граммов белка.?
Рулетики из индейки. Нарезанная индейка, завернутая в ломтик сыра чеддер, может легко удовлетворить ваши желания сэндвича. Положите также ломтик помидора, чтобы получить в общей сложности 12 граммов белка.
Вареное яйцо. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка. Съешьте его отдельно или используйте в качестве начинки для мини-салата. Добавьте 1/4 чашки фасоли (еще 4 грамма белка) и столовую ложку легкого соуса, и вы получите перекус, похожий на мини-обед.
Сырный попкорн. Это идеальный вариант для вечера кино. Приготовьте 3 чашки попкорна и посыпьте 3 столовыми ложками пищевых дрожжей для сырного вкуса. Добавьте соль и получите вкусовую бомбу, содержащую около 9 граммов белка.
Ореховое масло с яблоками или сельдереем. Используйте любое натуральное ореховое масло (читай: без добавления сахара) для смазывания ломтиков яблок или стеблей сельдерея. Добавьте изюм для дополнительной сладости и получите около 8 граммов белка.
Чипсы из кейла. Эта закуска содержит 9 граммов белка и немного дополнительной зелени. Нарежьте 2 чашки листьев кейла на кусочки. Сбрызните оливковым маслом и добавьте 2 столовые ложки пищевых дрожжей. Запекайте в разогретой до 325 градусов духовке в течение 15 минут. Положите несколько штук в пакет для сэндвичей, чтобы перекусить.
Сколько белка вам нужно?
Так сколько белка вам нужно в день? Это зависит, главным образом, от вашего возраста.
Если вам от 14 до 18 лет, то в вашем ежедневном рационе должно быть от 46 до 52 граммов белка. Если вам 19 лет или больше, то вам может понадобиться немного больше - до 56 граммов в день.
Эти количества также могут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности. Лучше всего посоветоваться с врачом или диетологом о ваших точных потребностях.
Соображения по поводу калорий
Вы найдете хорошие источники белка в таких продуктах, как жареные, соленые орехи и нежирные молочные продукты, но помните о содержащихся в них дополнительных жирах и калориях. Вы можете избежать увеличения веса, если не возьмете за привычку есть продукты с высоким содержанием калорий?
