Жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами. Это относится как к жиру в пище, так и к жиру в нашем организме. Когда вы едите продукты, содержащие жир, ваш организм расщепляет его на жирные кислоты.
На молекулярном уровне жирные кислоты представляют собой длинные цепочки атомов углерода с несколькими атомами водорода. Небольшие различия в структуре существенно влияют на поведение жирных кислот. Существует четыре типа жирных кислот:?
-
Насыщенные: Углеродные цепи насыщенных жиров не имеют свободных мест для атомов водорода. Именно поэтому они называются насыщенными. Они повышают уровень холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) и увеличивают риск сердечных заболеваний.
-
Мононенасыщенные: В этих жирных кислотах отсутствует один из атомов водорода из-за одной двойной связи между молекулами углерода. Иногда называемые МНЖК, мононенасыщенные жиры полезнее насыщенных жиров.
-
Полиненасыщенные: В этих жирных кислотах отсутствует более одного атома водорода. Иногда их называют ПНЖК, эти жирные кислоты обладают значительной пользой для здоровья. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к этой группе.?
-
Трансжиры: Этот тип жиров редко встречается в природе, но широко используется в обработанных продуктах питания. Трансжиры создаются путем добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их устойчивыми к хранению. Трансжиры, как правило, вредны для здоровья, и Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) регулирует их использование в пищевых продуктах.
Почему вам нужны жирные кислоты
Хотя все жиры состоят из жирных кислот, большинство обсуждений жирных кислот сосредоточено вокруг полиненасыщенных и мононенасыщенных типов. Особенно важны омега-3 и омега-6. Они известны как незаменимые жирные кислоты, поскольку организм не может их вырабатывать. Они должны поступать в организм с пищей.
Большинство продуктов питания содержат смесь жиров. Даже продукты, содержащие полезные жирные кислоты, могут содержать некоторое количество насыщенных жиров. Читайте этикетки и выбирайте продукты с оптимальным соотношением полезных и вредных жиров.?
Важно также помнить, что все жиры содержат много калорий и должны употребляться экономно. В противном случае они могут привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем.
Если вы задаетесь вопросом, получаете ли вы достаточно хороших жирных кислот в своем рационе, ответ не так прост. Диетические рекомендации США не содержат рекомендаций по большинству жирных кислот. Есть рекомендации по содержанию линоленовой кислоты (омега-3) и линолевой кислоты (омега-6) для детей и молодых взрослых. Для большинства людей целью должно быть хорошо сбалансированное питание, в котором полезные жирные кислоты занимают место большинства насыщенных жиров?
Полезные жирные кислоты содержатся в основном в мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах:
Здоровье сердца
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего сердца, - заменить насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными жирами. Здоровые жиры снижают уровень холестерина и уменьшают риск инфаркта и инсульта.
Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 7% от калорийности рациона, а трансжиров - до 1%.
Здоровье кожи
Омега-3 и омега-6 необходимы для здоровья кожи. Они сохраняют эластичность кожи и уменьшают воздействие ультрафиолетовых лучей на кожу. Они также помогают коже функционировать как барьер, удерживая влагу внутри и раздражающие вещества снаружи. Дефицит омега-жирных кислот может вызвать различные заболевания кожи.
Здоровье мозга
Жирная рыба - один из лучших источников омега-3. Пожилые люди, которые едят много рыбы, демонстрируют меньшее снижение когнитивных способностей, чем те, кто питается пищей с высоким содержанием насыщенных жиров. ?
Здоровая беременность
Беременные женщины нуждаются в достаточном количестве омега-3 для нормального развития своих детей. Омега-3 особенно важны для развития мозга и глаз плода. Эти незаменимые жирные кислоты также могут предотвратить депрессию во время беременности и в послеродовой период.
Продукты, содержащие жирные кислоты
Эти восемь продуктов являются одними из лучших источников полезных жирных кислот:
1. Рыба
Две жирные кислоты омега-3 - эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) - известны как морские жирные кислоты, поскольку они содержатся почти исключительно в рыбе. Лучшими источниками являются лосось, сельдь, сардины и другая жирная рыба.
2. Льняное масло
Альфа-линоленовая кислота (ALA) - еще одна незаменимая жирная кислота. Рекомендуемое количество ALA составляет от 0,5 до 1,6 грамма (г) в зависимости от возраста и пола. Одна столовая ложка льняного масла содержит более 7 г ALA. Чтобы получить всю пользу ALA, она должна быть преобразована в EPA и DHA, а организм не делает это эффективно. Льняное масло полезно для вас, но все же не так хорошо, как жирная рыба.
3.? Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, что делает его хорошей диетической заменой более вредным для здоровья насыщенным жирам. Оливковое масло Extra-virgin проходит минимальную обработку без использования химикатов и тепла. Оно является одной из составляющих здоровой для сердца средиземноморской диеты.
4. Семена чиа
Крошечные черные семена чиа богаты омега-3, а также содержат белок и клетчатку. В отличие от некоторых семян, они высвобождают свои питательные вещества без измельчения.
5.?Грецкие орехи
Грецкие орехи - это двойной удар, поскольку они содержат как омега-3, так и омега-6. В одной унции грецких орехов содержится около 2,5 г ALA, что примерно в два раза превышает среднюю рекомендуемую дневную норму. Тем не менее, употреблять грецкие орехи следует умеренно, поскольку они содержат около 185 калорий на унцию (примерно семь орехов).
6. Масло канолы
Масло канолы содержит меньше насыщенных жиров, чем другие широко используемые масла для приготовления пищи. Одна столовая ложка масла канолы содержит более 1 г ALA. Это масло подвергается высокой степени переработки, но приверженцы здорового питания могут поискать вариант холодного отжима.
7. Подсолнечное масло
Хотя подсолнечное масло всегда считалось источником полезных ненасыщенных жиров, теперь оно доступно в высокоолеиновой версии, которая имеет более здоровый жировой профиль, чем оливковое масло. Все виды подсолнечного масла также содержат больше витамина Е, чем любое другое масло. Витамин Е - это антиоксидант, который борется с воспалением. Он может помочь защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, глазных болезней и снижения когнитивных способностей.
8. Авокадо
Авокадо - хороший источник мононенасыщенных масел, кроме того, они содержат широкий спектр других питательных веществ. Это высококалорийный продукт: всего лишь половина авокадо содержит около 161 калории.
