Цинк - важный минерал, который играет важную роль во многих процессах в организме. Он поддерживает здоровье иммунной системы, способствует заживлению ран и помогает сохранить остроту обоняния и вкуса. Этот минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития.
Лучшими источниками цинка являются мясо и молочные продукты. Это означает, что если вы вегетарианец и не едите мяса, или веган и не едите никаких продуктов животного происхождения, возможно, вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе.
Большинство поливитаминов содержат цинк; вы также можете принимать добавки с цинком. Но есть и несколько растительных источников цинка, которые помогают веганам и вегетарианцам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления. Однако важно отметить, что некоторые из этих растительных продуктов содержат фитаты, которые могут связываться с цинком, препятствуя его правильному усвоению.
Получение достаточного количества цинка веганами или вегетарианцами помогает организму бороться с бактериями и вирусами, заживлять раны и т.д.?
Почему вам нужен цинк
Ваш организм не хранит цинк, поэтому во избежание его дефицита вам необходимо получать его достаточное количество каждый день. Хотя в США это случается редко, симптомы дефицита цинка включают:
-
потеря аппетита
-
Плохая иммунная функция
-
Замедленное заживление
-
Выпадение волос
-
Трудности с дегустацией
Дети, подростки, беременные и кормящие женщины, люди с такими заболеваниями, как расстройства пищеварения или серповидно-клеточная болезнь, а также те, кто питается растительной пищей, наиболее подвержены риску дефицита цинка.
Количество необходимого цинка зависит от таких факторов, как возраст и пол. В среднем, взрослым женщинам требуется 8 миллиграммов (мг) цинка в день, а взрослым мужчинам - 11 мг в день. Беременным женщинам требуется не менее 11 мг в день, а кормящим грудью - 12 мг в день.
Цинк играет много важных ролей в вашем общем здоровье. Он необходим для:
Иммунное здоровье
Цинк является важным минералом для вашей иммунной системы. Недостаток цинка может увеличить риск развития простуды, пневмонии или инфекции. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют иммунный ответ, атакуют и уничтожают инфицированные клетки.?
Заживление ран
В коже содержится около 5% от общего количества цинка в организме. Этот минерал играет роль в росте клеток, образовании коллагена и воспалительных реакциях, что делает его необходимым для правильного заживления ран.?
Снижение воспаления
Окислительный стресс, который возникает в результате воздействия свободных радикалов на организм, способствует усилению воспаления в организме. Это повышает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и другие. Цинк может помочь снизить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме.
Снижение риска некоторых возрастных заболеваний
Цинк может снизить риск развития некоторых возрастных заболеваний, таких как пневмония и возрастная макулярная дегенерация. Исследования показывают, что цинк в сочетании с антиоксидантами, такими как бета-каротин, витамин С и витамин Е, может помочь уменьшить потерю зрения.?
Продукты, содержащие цинк
Если вы веган или вегетарианец, у вас может быть повышенный риск дефицита цинка. Однако существует множество растительных продуктов, которые помогут вам удовлетворить ежедневную потребность в цинке. Эти пять растительных продуктов являются хорошими источниками цинка:
БобовыеБобовые, включая чечевицу, фасоль и нут, содержат большое количество белка и важных витаминов и минералов, таких как цинк. В половине чашки нута содержится 1,3 мг цинка, а в половине чашки почечных бобов - 0,9 мг. Имейте в виду, что они содержат фитаты, которые могут влиять на усвоение цинка. Приготовление, проращивание или ферментация бобовых может помочь уменьшить количество фитатов, облегчая усвоение минерала вашим организмом.?
ОрехиОрехи полны белка, полезных для сердца жиров, клетчатки и других необходимых витаминов и минералов. Они также могут содержать различное количество цинка. Например, в 1 унции кешью содержится 1,6 мг, а в таком же количестве сухого жареного миндаля - 0,9 мг.
СемечкиСемечки - еще один прекрасный источник цинка. В одной унции тыквенных семечек содержится 2,2 мг. Семена кунжута содержат 0,6 мг на столовую ложку, а порция семян конопли в 3 столовые ложки содержит почти 3 мг?
ОвесОвес содержит много важных витаминов и минералов и связан со снижением риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Полчашки овса содержит 1,5 мг цинка. Как и бобовые, овес (и другие цельные злаки) содержит фитаты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает минерал?
ТофуИзготовленный из соевых бобов, тофу является отличным источником белка, кальция, марганца, магния и цинка. В 4-унциевой порции содержится 1,8 мг цинка. Поскольку он хорошо впитывает ароматы, многие веганы и вегетарианцы используют тофу для замены мяса в различных рецептах.
