Здоровые продукты с высоким содержанием меди

Медь - это элемент природного происхождения, который необходим для многих функций организма. Она содержится в широком спектре продуктов питания и даже в следовых количествах в питьевой воде, поэтому ее легко получить в достаточном количестве из своего рациона.

Этот минерал необходим для производства энергии, поддержания кровеносных сосудов и иммунной системы. Медь также доступна в виде добавок, как самостоятельно, так и в составе поливитаминов, хотя большинство людей получают достаточное количество меди через пищу.

Поскольку наш организм естественным образом выделяет лишнюю медь, которая нам не нужна, медный токсикоз встречается очень редко. В таких случаях избыток меди вызывает боль в желудке, сильную жажду и диарею.

Почему вам нужна медь

Наш организм не может самостоятельно производить медь, поэтому нам необходимо получать этот минерал из продуктов питания, входящих в наш рацион. Потребность в меди увеличивается с возрастом, но в среднем взрослые должны получать 900 микрограммов этого минерала ежедневно.

Поддержание достаточного уровня меди в вашем рационе помогает поддерживать:

Иммунную систему

Низкий уровень меди связан с нарушением функции иммунной системы, что может снизить способность организма бороться с инфекциями и болезнями?

Медь также поддерживает иммунную систему в качестве антиоксиданта. В этой роли минерал связывается со свободными радикалами в нашем организме, не давая им повредить наши клетки. Свободные радикалы накапливаются в нашем организме в ответ на старение и образ жизни. Со временем их высокий уровень приводит к таким хроническим заболеваниям, как диабет, артрит и болезни сердца.

Поддержание тканей

Медь необходима нашему организму для производства особых ферментов, ответственных за формирование соединительной ткани в связках, сухожилиях и сердце. Эти ферменты также участвуют в поддержании прочной структуры кровеносных сосудов и способствуют формированию костей.

Когнитивное здоровье

В мозге содержится один из самых высоких уровней меди в организме. Он использует этот минерал для многих неврологических процессов.

Исследования показывают, что медь помогает переносить кислород к мозгу и борется с повреждением клеток свободными радикалами. Она также необходима для производства ферментов, которые контролируют функции нервной системы. Эта деятельность включает в себя регулирование реакции на стресс и выработку диетических аминов, которые расщепляют пищу для получения энергии.

Продолжение

Продукты, содержащие медь

Медь содержится в различных продуктах питания, подходящих для любой диеты, что позволяет легко получить рекомендуемую суточную норму. Эти восемь продуктов особенно богаты этим минералом.

1. Говяжья печень

Говяжья печень содержит наибольшее количество меди на порцию среди всех продуктов питания. Тушеная или жареная, порция в 4 унции содержит 16 070 микрограммов, что более чем в 18 раз превышает дневную норму. Это настолько богатый источник меди, что источники советуют употреблять ее только раз в неделю, чтобы избежать возможных симптомов токсичности. Хорошей альтернативой является куриная печень - 566 микрограммов, 62% от дневной нормы.

2. Устрицы

Готовые устрицы, например, приготовленные на пару или копченые, содержат исключительно большое количество меди - 4800 микрограммов на 100-граммовую порцию, хотя сырые устрицы содержат лишь половину этого количества. Если вы не любитель устриц, вы можете получить большую часть суточной потребности в меди из большинства морепродуктов. Например, вареный краб содержит 663 микрограмма меди на 100 граммов порции, а копченый лосось - 228 микрограммов меди.

3. Грибы

Грибы, как высокобелковый овощ, являются отличным источником многих необходимых питательных веществ, включая медь. Сырые грибы шиитаке, родом из Восточной Азии, содержат 20% необходимой меди на чашку. Однако, когда они приготовлены, содержание меди увеличивается до 1 152 микрограммов, что составляет 128% от вашей суточной потребности. Другие виды грибов, такие как вешенки, портобелло или пуговицы, содержат аналогичное количество меди.

4. Орехи кешью

Горсть орехов кешью может обеспечить почти всю дневную норму меди - 622 микрограмма на унцию, то есть около 18 орехов. Кешью можно есть сырыми, добавлять в горячие и холодные блюда или замачивать на ночь, чтобы использовать в качестве основы для безмолочных спредов, сыров и дипов.

5. Семена подсолнечника

Многие семена содержат большое количество меди, в том числе и семена подсолнечника с их впечатляющими 519 микрограммами на унцию. Однако некоторые продукты из семян подсолнечника содержат большое количество добавленной соли, поэтому проверяйте этикетки и умеряйте порции, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием натрия. ?

6. Картофель

Печеный картофель среднего размера содержит около 610 микрограммов меди на порцию, независимо от того, подается ли он печеным, пюре или жареным. Хотя в сладком картофеле меди немного меньше, он также является богатым питательными веществами источником этого минерала - 120 микрограммов на порцию аналогичного размера.

Продолжение

7. Темный шоколад

Несмотря на то, что потребление сахара и калорий должно быть умеренным, побаловав себя плиткой темного шоколада, можно покрыть потребность в меди на целый день.

Если говорить о питательной ценности шоколада, то лучше темный. В 100-граммовой плитке 70-85% темного шоколада содержится 1 766 микрограммов меди, а в 60-69% темном шоколаде - 1 248 микрограммов.

Хотя в молочном шоколаде меди значительно меньше, в той же порции содержится 491 микрограмм. ?

8. Тофу

Тофу - отличный источник белка и других питательных веществ, таких как кальций, которого часто не хватает в растительных диетах. С 398 микрограммами меди на 100-граммовую порцию, он также обеспечивает около 44% вашей дневной нормы меди.?