Углеводы - это макронутриент, один из трех основных способов получения энергии организмом. Углеводы - это крахмал, сахар и клетчатка, содержащиеся в зерновых, овощах, фруктах и молочных продуктах. Хотя углеводы необходимы для здорового питания, их избыток может быть вреден.
В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Углеводы следует употреблять в виде богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и орехи. Некоторые молочные продукты могут быть полезным источником углеводов с высоким содержанием питательных веществ. При употреблении углеводов рекомендуется не превышать 25 % добавленного сахара.
Почему вам следует сократить количество углеводов
Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим сидячий образ жизни, следует ограничить потребление углеводов для поддержания идеального веса. Рекомендуемое ежедневное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий.
Высокоуглеводные диеты связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было доказано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.
Потребление углеводов из обработанных зерен, картофеля и сахара может увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельное зерно, как было доказано, полезны для здоровья.
Потребление углеводов из обработанных зерен, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск развития:
Заболевания обмена веществ
Исследования показывают, что диета с избытком углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, - это группа факторов риска, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) и жир на животе?
Ожирение
Исследования показывают, что крахмальная диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном итоге, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.
Диабет
Доказано, что высокоуглеводные диеты с высоким содержанием сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.
Сердечно-сосудистые заболевания
Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно из продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Многие современные продукты питания содержат чрезмерное количество углеводов, например, крахмалистые продукты или напитки с сахаром. Эти восемь продуктов относятся к числу высокоуглеводных, которых следует избегать:
Мягкий крендельНесмотря на то, что мягкий крендель очень вкусен, он является источником углеводов с низким содержанием питательных веществ. Один средний мягкий крендель содержит 80 граммов углеводов. Одна порция составляет 27% от рекомендуемой дневной нормы углеводов. Этого основного продукта питания следует избегать, особенно тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Переработанные хлопьяВ миске хлопьев с сахаром содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри. Хотя это может показаться безобидным, утренняя порция хлопьев - это сладкий и нездоровый способ начать день.
Консервированные фруктыОдна порция консервированных персиков в сиропе содержит 9% от рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами - более полезным источником углеводов.
ПончикиПончики - популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть меньше 30 граммов углеводов. Это сытное лакомство - бедный питательными веществами вариант завтрака, и его следует избегать.
СодоваяОдин стакан содовой содержит 26 граммов углеводов. Может показаться, что это не так много, но углеводы и сахар в виде напитка могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из самых распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газировку, реже употребляют полезные источники углеводов и других диетических продуктов.
Картофельные или кукурузные чипсыКак бы вы ни любили картофельные или кукурузные чипсы, следует знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также содержат большое количество насыщенных жиров и, зачастую, натрия.
Жевательные конфетыВ 10 маленьких жевательных мишках содержится 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как жевательные мишки, могут быстро накапливаться во время перекусов и практически не имеют питательной ценности.
Картофель фриОдна порция картофеля фри среднего размера из популярного ресторана быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% от рекомендуемого суточного количества углеводов. Картофель фри - это блюдо, которое быстро набирает количество углеводов.
Альтернативы без углеводов
Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных низкоуглеводных продуктов:
-
яйца
-
?Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
-
морепродукты
-
?Авокадо
-
Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
-
Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, болгарский перец и капуста
-
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис
-
молочные продукты, такие как сыр, масло и греческий йогурт
-
оливковое, кокосовое или масло авокадо
-
Вода, кофе и чай
-
?Темный шоколад
?Выпечка из миндальной или кокосовой муки
