Полифенолы - это микроэлементы, которые естественным образом содержатся в растениях. Они входят в состав многих пищевых добавок, но их также легко получить из таких продуктов, как фрукты, овощи, чаи и специи.
Существует более 8 000 видов полифенолов, среди которых:
-
флавоноиды, такие как кверцетин и катехины, содержащиеся во фруктах
-
Полифенольные амиды, такие как капсаициноиды в перце чили
-
Фенольные кислоты, такие как лигнаны и стилбены, в овощах и цельном зерне
-
Другие, такие как ресвератрол в красном вине и эллаговая кислота в ягодах
Исследования показывают, что полифенолы являются мощными антиоксидантами. В этой роли они предотвращают или устраняют повреждения в клетках, вызванные старением, окружающей средой и образом жизни. Со временем эти повреждения связаны с повышенным риском многих хронических заболеваний?
Почему вам нужны полифенолы
Недостаток полифенолов не связан с определенными побочными эффектами. Но они считаются жизненно необходимыми, поскольку способны снизить риск развития хронических заболеваний.
Исследования показывают, что у людей с богатой полифенолами диетой, потребляющих более 650 миллиграммов в день, риск смерти ниже, чем у тех, кто получает менее 500 миллиграммов в день. ?
Полифенолы помогают защитить организм:?
Улучшают здоровье сердца
Исследования показывают, что полифенолы помогают регулировать уровень кровяного давления и сохранять кровеносные сосуды здоровыми и гибкими, способствуя хорошему кровообращению. Они также помогают уменьшить хроническое воспаление - еще один фактор риска сердечных заболеваний.
Снижение риска развития диабета
Полифенолы могут снижать и контролировать уровень сахара в крови. Они также стимулируют выделение организмом инсулина - гормона, который дает организму сигнал эффективно использовать сахар. Эти эффекты могут снизить резистентность к инсулину - состояние, при котором организм не реагирует на гормон должным образом.
Поддержание низкой резистентности к инсулину и здорового уровня сахара в крови снижает риск развития таких заболеваний, как ожирение и диабет.
Противораковые свойства
Антиоксидантные и противовоспалительные свойства полифенолов могут снизить риск развития рака. Исследования показывают, что полифенолы могут даже блокировать рост опухоли и убивать активные раковые клетки.?
Повышение иммунитета
Исследования показывают, что полифенолы могут активизировать вашу иммунную систему для борьбы с инфекциями и болезнями. Полифенолы также способствуют росту хороших бактерий в вашем кишечнике и ограничивают вредные бактерии.
Этот эффект способствует хорошему пищеварению, но здоровый баланс бактерий также необходим для сильной работы иммунной системы.?
Продукты с полифенолами
Большинство продуктов растительного происхождения содержат полифенолы, например, овощи, фрукты и цельное зерно. Их легко получить достаточное количество в своем рационе для укрепления здоровья, но некоторые источники более питательны, чем другие?
Эти восемь продуктов имеют самое высокое содержание полифенолов на порцию в дополнение к другим необходимым питательным веществам.
ЯгодыВ ягодах мало калорий и много витамина С, клетчатки и полифенолов, что делает их легким дополнением к любой диете. Наибольшее количество полифенолов содержится в ягодах хокку и бузине: 1 123 и 870 миллиграммов полифенолов на полчашки порции соответственно. Многие другие распространенные ягоды также имеют высокое содержание полифенолов на полчашки, в том числе:
-
черника - 535 миллиграммов
-
Черная смородина - 485 миллиграммов
-
ежевика, малина и клубника - около 160 миллиграммов
Травы и специиЧтобы обогатить блюда полифенолами, загляните в свой шкафчик со специями. Наряду с содержанием полифенолов, сушеные травы и специи часто содержат целый ряд питательных веществ, таких как кальций, магний и калий. К приправам с самым высоким содержанием полифенолов относятся:
-
Гвоздика - 542 миллиграмма на унцию
-
Мята перечная - 427 миллиграммов на унцию
-
Звездчатый анис с содержанием 195 миллиграммов на унцию
Орегано, семена сельдерея, шалфей, розмарин и тимьян также содержат более 30 миллиграммов на ту же порцию.
Какао-порошокХотя вам следует ограничить потребление сахара, какао-порошок является мощным источником полифенолов - 516 миллиграммов на столовую ложку. Однако нагревание и обработка какао-порошка для изготовления шоколадных изделий может снизить содержание этого вещества. Например, в темном шоколаде содержится 249 миллиграммов на столовую ложку, а в молочном - всего 35 миллиграммов.
Орехи Орехи - это простой способ добавить в свой рацион клетчатку, белок и незаменимые жирные кислоты, хотя, поскольку они содержат много калорий, порции должны быть умеренными. Большинство орехов содержат полифенолы, но каштаны занимают первое место - 347 миллиграммов на унцию примерно трех орехов. Другие орехи - фундук и пекан - содержат 140 миллиграммов, а миндаль - 53 миллиграмма на одну унцию.
Льняные семена Льняные семена иногда используются для улучшения пищеварения и облегчения запоров. Наряду с высоким содержанием клетчатки, они содержат 229 миллиграммов полифенолов на столовую ложку. Льняные семена можно добавлять в каши, бутерброды и салаты, а также запекать в печенье и хлеб.
Овощи Специалисты рекомендуют съедать от 2,5 до 3 чашек овощей в день. Поскольку большинство овощей содержат полифенолы, их достаточное количество в вашем рационе поможет вам получить пользу от полезных свойств этих антиоксидантов. К овощам с высоким содержанием полифенолов относятся:
-
260 миллиграммов в небольшом артишоке
-
168 миллиграммов в небольшом красном луке
-
40 граммов в чашке свежего шпината или лука-шалота
Оливки Оливки богаты витамином Е, жирными кислотами и полифенолами. Двадцать граммов черных оливок около пяти маслин содержат 113 миллиграммов полифенолов, в то время как такая же порция зеленых оливок содержит 70 миллиграммов.?
Кофе и чай Если вы начинаете свой день с чашки кофе или чая, вы уже добавляете полифенолы в свой рацион. Двадцать граммов кофе, то есть примерно столько, сколько содержится в одной заваренной чашке, содержат около 35 миллиграммов полифенолов. Мы потребляем такие чаи, как черный, зеленый или имбирный, в меньших количествах, но одна чашка все равно может добавить в ваш рацион некоторое количество полифенолов?
