Витамин К - это важнейшее жирорастворимое питательное вещество, необходимое нашему организму для таких функций, как здоровое свертывание крови. Он выпускается в двух формах:
-
Витамин K1 (филлохинон), содержащийся в листовой зелени, овощах и некоторых растительных маслах.
-
Витамин К2 (менахинон), содержащийся в молочных, ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения
Вы также можете принимать добавки с витамином К, но клинические исследования показывают, что витамин К, который мы потребляем из пищи, более эффективен в нашем организме. Наш организм вырабатывает некоторое количество витамина К в толстой кишке, а большинство людей получают остальную часть необходимого им витамина из пищи.
Почему вам нужен витамин К2
Витамины K1 и K2 обеспечивают здоровое свертывание крови, предотвращая чрезмерное кровотечение и образование синяков при повреждении кровеносных сосудов. Однако последние исследования показывают, что они играют разные роли в других аспектах нашего здоровья, причем витамин К2 приносит пользу здоровью независимо от К1.
Однако пока не существует рекомендуемой нормы потребления витамина К2. Вы должны получать от 90 до 120 микрограммов витамина К, но это требование основано на количестве витамина К1, необходимого для предотвращения кровотечения?
Ученые, изучающие действие витамина К2, предполагают, что его польза проявляется при ежедневном потреблении от 10 до 45 микрограммов. Но в среднем рационе около 90% потребляемого витамина K составляет K1.
Получение витамина К2 в нашем рационе способствует:
Здоровье сердца
Витамин К расщепляет кальций в нашем организме, и этот эффект помогает предотвратить образование твердых отложений (кальция и жира) в стенках артерий. Гладкие и гибкие кровеносные сосуды обеспечивают здоровое кровообращение, снижая риск образования опасных тромбов и сердечных заболеваний.
Однако этот эффект может исходить только от витамина К2. Исследования показали, что риск смерти от сердечных заболеваний снижается на 9% на каждые 10 микрограммов, потребляемых в день, но не обнаружили никакой связи с потреблением К1.?
Крепкие кости
Нашему организму необходим кальций для построения и поддержания костей. При расщеплении кальция в организме витамин К2 активирует белок, который помогает минералу связываться с нашими костями и выполнять свою работу?
Хотя исследования продолжаются, они показывают, что повышенное потребление К2 улучшает плотность костей и снижает риск переломов костей.?
Противораковые свойства
Исследователи обнаружили, что витамин К2 может замедлять или останавливать активность раковых клеток.
Другие исследования показывают, что это может улучшить показатели выживаемости и уменьшить количество рецидивов рака. Однако эти исследования касались только некоторых видов рака, таких как рак печени и простаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Продукты, содержащие витамин К2
Витамин K содержится во многих продуктах, но в среднем большая часть потребляемого нами витамина - это форма K1, содержащаяся в растениях. Эти восемь продуктов, богатых витамином K2, помогут вам достичь лучшего баланса в вашем рационе.
1. Натто
Натто - это японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Оно содержит множество питательных веществ, способствующих здоровью кишечника, и является самым богатым источником витамина К2. Одна столовая ложка натто содержит 150 микрограммов витамина К2, что примерно в два раза превышает рекомендуемую норму.
2. Угорь
Хотя большинство источников витамина К2 - животные, угорь предлагает альтернативу из морепродуктов. В 100-граммовой порции угря содержится 63 микрограмма, что соответствует рекомендуемой дневной норме.
3. Сыр
Сыры являются одним из лучших источников витамина К2 наряду с такими питательными веществами, как кальций, витамин А и белок. Однако в них также много насыщенных жиров и калорий, поэтому порции должны быть умеренными. Содержание витамина К2 варьируется в зависимости от вида сыра и увеличивается с возрастом во всех видах. К сырам с наибольшим содержанием витамина К2 на 50-граммовую порцию относятся:
-
50 микрограммов в Мюнстере
-
34 микрограмма в камамбере
-
Около 32 микрограммов в эдаме и выдержанной гауде
-
12 микрограммов в чеддере
4. Говяжья печень
Говяжья печень - один из самых питательных мясных продуктов, который содержит всю дневную норму таких питательных веществ, как витамин А, рибофлавин, фолат и медь. В 100-граммовой порции также содержится более 11 микрограммов витамина К2, что делает ее лучшим мясным источником этого витамина.
5. Курица
Если вы не любите мясо из органов, например, печень, обратитесь за витамином K2 к курице. Курица содержит 10 микрограммов на 100-граммовую порцию, что в 5-10 раз больше витамина K2, чем говядина или свинина.
6. Сливочное масло
Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 2,1 микрограмма витамина К2. Однако в этой же столовой ложке содержится около 100 калорий и 11 граммов жира, поэтому старайтесь есть небольшими порциями, чтобы избежать потенциального риска для здоровья и нежелательного увеличения веса.
7. Квашеная капуста
Квашеная капуста - это ферментированная капуста с характерным кислым вкусом. Как и в случае с натто, этот процесс ферментации дает много преимуществ для здоровья, например, способствует здоровью кишечника и укрепляет иммунитет. Квашеная капуста, содержащая 2,75 микрограмма на полчашки, также является отличным источником витамина К2.
8. Яичный желток
Яичный желток может содержать от 67 до 192 микрограммов витамина К2. Однако это количество зависит от того, чем питается курица. Большинство кормов для кур сегодня обогащены витамином К, и его содержание переходит в яйцо. Но куры, которых кормят кукурузой или соей, больше подвержены риску дефицита витамина K.
