Крахмал - это углевод, часто встречающийся в природе, и один из основных источников пищевой энергии для человека. Он регулярно употребляется в пищу в виде пшеницы, риса, картофеля и других основных продуктов питания, выращиваемых по всему миру.?
Наряду с клетчаткой и сахаром, крахмал является одной из трех основных категорий углеводов. Крахмал является важной частью рациона и имеет много преимуществ для здоровья. Однако он может представлять опасность для здоровья, если употребляется в слишком больших количествах. Исследование 2019 года показало, что низкокачественные крахмалистые продукты составляют до 42% рациона среднестатистического американца.
Почему вам следует избегать крахмала
Крахмалы - это сложные углеводы, то есть они соединяют вместе различные молекулы сахара. Хотя сложные углеводы считаются более здоровым вариантом, чем простые углеводы, такие как сироп или мед, есть много причин, по которым вы можете захотеть снизить общее потребление крахмала. К ним относятся:?
Снижение стресса
Продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, объемные и могут вызывать чувство сытости или вялости. Одно исследование показало, что у участников, потреблявших меньше крахмалистых углеводов, заметно улучшились показатели усталости, эмоционального состояния и тяги к еде.
Контроль диабета
Поскольку крахмал является сложным углеводом, считается, что употребление меньшего его количества помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. В одном из исследований 28 участников, которые придерживались низкоуглеводной диеты, 17 из них смогли снизить потребление лекарств от сахара в крови, а некоторые даже полностью прекратили их прием.?
Улучшить кровяное давление
Ограничение потребления крахмала и углеводов в целом, как было показано, также улучшает уровень артериального давления. Участники исследования в течение двух лет придерживались низкоуглеводной диеты и в результате продемонстрировали значительное снижение гипертонии.?
Продукты с высоким содержанием крахмала
Вам следует избегать следующих продуктов из-за высокого содержания в них крахмала:
МакароныЧашка вареных спагетти содержит 43 грамма (г) углеводов, 36 из которых приходятся на крахмал. Макароны являются простым углеводом, что означает, что организм быстро расщепляет их до глюкозы (энергии), что вызывает скачок сахара в крови. К сожалению, простые углеводы не дают чувства сытости надолго, поэтому вы, скорее всего, будете есть больше и наберете лишний вес.
КартофельВ одной картофелине среднего размера содержится около 31 г крахмала. Это простые углеводы, поэтому они не смогут надолго насытить вас. Картофель часто употребляют с вредными добавками, такими как масло, сметана, соль и кусочки бекона. Популярные блюда из картофеля могут содержать большое количество углеводов и жиров, что приводит к набору веса.
Белый хлебБелый хлеб таких марок, как Wonderbread, является культовым символом хлеба для бутербродов в Америке. Однако многие американцы перешли на более здоровые альтернативы из-за высокого содержания крахмала и низкого уровня питательных веществ в белом хлебе. В двух ломтиках белого хлеба содержится 20,4 г крахмала?
Белый рисВ чашке белого риса содержится 44 г крахмала. В процессе обработки белого риса из него удаляются отруби и зародыши, которые содержат большую часть питательных веществ. Однако рис в США часто обогащен некоторыми питательными веществами, такими как железо и витамины группы В.
КукурузаКукуруза - один из самых крахмалистых основных продуктов питания. В одной чашке желтой кукурузы содержится 110 г крахмала, что может показаться большим количеством. Тем не менее, кукуруза является хорошим источником клетчатки и основных витаминов группы В, что делает ее полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.?
Альтернативы с низким содержанием крахмала
В целом, хорошая идея - заменять белые или рафинированные крахмалы их цельнозерновыми аналогами, когда это возможно. Углеводы из цельного зерна высвобождают сахар в кровь медленнее, чем рафинированные углеводы, что ассоциируется с лучшими результатами для здоровья. Эти 5 продуктов содержат большое количество крахмала:
Макароны из цельного зернаВ макаронах из цельного зерна соотношение клетчатки и крахмала выше, чем в рафинированных макаронах, что делает их лучшим выбором, если вы хотите есть меньше крахмала?
Чтобы снизить потребление крахмала при употреблении картофеля, выбирайте сорта с низким содержанием крахмала, например, "Руссет". Вы также можете замочить картофель в холодной воде на два часа, чтобы удалить из него часть крахмала?
Цельнозерновой пшеничный хлебЦельнозерновой и белый хлеб содержат одинаковое количество углеводов, но распределение крахмала и клетчатки в них разное. В цельнозерновом хлебе сохраняются отруби, зародыш и эндосперм, тогда как в белом хлебе - только эндосперм. Дополнительные отруби и зародыш в цельной пшенице дают меньше крахмала и больше клетчатки, чем в белом хлебе?
Коричневый рисВ чашке коричневого риса содержится 40 г крахмала. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, а это значит, что он быстрее насытит вас и медленнее повысит уровень сахара в крови.?
