Рыба - это источник пищи, который многие люди не замечают. Существуют десятки сортов рыбы с различными вкусами и способами приготовления на любой вкус.
Употребление рыбы является отличной альтернативой употреблению красного мяса, потенциально обеспечивая широкий спектр преимуществ для здоровья - от здоровья сердца до улучшения симптомов депрессии.
Польза для здоровья
Витамины, минералы и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут принести значительную пользу здоровью. Витамин B12, содержащийся в рыбе, имеет решающее значение для роста здоровых красных кровяных телец, воспроизводства ДНК и работы нервов. Потребление достаточного количества витамина B12 связано с более низким риском развития слабоумия и сердечных заболеваний. Недостаток витамина B12 также связан с такими проблемами, как хроническая усталость и анемия.Другие полезные свойства рыбы включают:
Улучшение здоровья мозга
Рыба богата жирами, известными как омега-жирные кислоты. Эти жиры важны для поддержания здоровья мозга. Низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови связан с ускоренным старением мозга, включая такие симптомы, как потеря памяти и когнитивные нарушения. Более того, низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с уменьшением размеров мозга в процессе старения.
Снижение риска сердечных заболеваний
Омега-жирные кислоты также связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты при регулярном употреблении связаны с профилактикой и снижением риска ишемической болезни сердца. Эти жирные кислоты уменьшают образование коронарных бляшек, снижают уровень триглицеридов и даже могут способствовать снижению артериального давления.
Снижение риска депрессии
Жирные кислоты омега также могут оказать благотворное влияние на психическое здоровье. Омега-3 жирные кислоты были прочно связаны с уменьшением симптомов депрессии. Омега-жирные кислоты связаны с повышением эффективности некоторых антидепрессивных препаратов, возможно, потому, что эти жиры помогают мозгу работать более эффективно.
Питание
Рыба - отличный источник белка, который необходим для поддержания здоровья мышц, органов и кровеносных сосудов. Белок помогает поддерживать деление клеток, рост волос и даже гормональную сигнализацию. Он так или иначе используется каждой системой организма.
Рыба также богата йодом - жизненно важным минералом, который организм не может вырабатывать самостоятельно. Йод важен для функционирования щитовидной железы, которая контролирует такие вещи, как аппетит и иммунная система. Рыба в целом также является хорошим источником таких питательных веществ, как:
-
витамин D
-
Витамин B12
-
Железо
-
Фосфор
-
Ниацин
Питательные вещества на порцию?
В зависимости от вида рыба может содержать разное количество питательных веществ. Наиболее существенным различием является содержание жира: такие виды, как лосось и тунец, считаются жирными, а треска и сом - постными. Это приводит к различиям в количестве калорий. Стандартная порция запеченной сельди весом 3 унции содержит следующее:
-
Калории: 173
-
Белок: 20 грамм
-
Жир: 10 грамм
-
Углеводы: Менее 1 грамма
-
клетчатка: Менее 1 грамма
-
Сахар: Менее 1 грамма
На что следует обратить внимание
Хотя рыба сама по себе обычно полезна для здоровья, важно проверить, где была поймана рыба, которую вы едите. Многие виды рыбы, выловленной в океане, содержат большое количество ртути, которая в больших количествах может быть токсичной. Эти рыбы накапливают ртуть, содержащуюся в их собственном рационе, в своем жире, который со временем может накапливаться.
Фермерская рыба и рыба с низким содержанием жира чаще всего содержат мало ртути, в то время как альбакор, рыба-меч и скумбрия известны высоким содержанием ртути. Считается безопасным употреблять до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю и до 6 унций неизвестной рыбы в неделю.
Как приготовить рыбу
Как и все продукты животного происхождения, рыбу важно правильно приготовить перед употреблением. У всех животных могут быть паразиты или бактерии при неправильных условиях. Приобретение свежей или тщательно замороженной рыбы - лучший способ убедиться, что она безопасна для употребления в пищу?
Для приготовления суши, в состав которых входит сырая рыба, необходимо, чтобы рыба была заморожена до температуры ниже 0 градусов по Фаренгейту в течение 24 часов перед подачей на стол. В противном случае рыба должна быть приготовлена до внутренней температуры 145 градусов по Фаренгейту, чтобы гарантировать, что она безопасна для употребления.
Рыба - это вкусный способ добавить в свой рацион белок и полезные жиры. Вот несколько идей, как наслаждаться рыбой:
-
Запеките филе лосося с имбирем и лимоном
-
Приготовьте домашние рыбные палочки
-
Попробуйте пожарить рыбу
-
Обжарьте стейки из тунца на гриле
-
Добавьте рыбу в пасту для приготовления средиземноморского блюда
-
Скрутите собственные суши
-
Замените рыбу курицей в курином запекании
