Лучшие продукты с высоким содержанием железа для веганов

Железо - это минерал, необходимый для правильного роста и развития. Ваш организм использует его для производства гемоглобина и некоторых гормонов. В продуктах питания содержится два вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения).

Веганы могут найти негемовое железо в сушеных бобах и бобовых, темно-зеленых листовых овощах, сухофруктах, орехах и семенах, цельнозерновых крупах и хлебе.

Гемоглобин - это белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких во все части тела. Миоглобин, еще один белок, состоящий из железа, доставляет кислород к мышцам.

Почему вам нужно железо

Вашему организму необходимо железо для нормального функционирования. Слишком малое его количество приводит к дефициту железа. Слишком большое количество может вызвать отравление железом. Среднее количество железа, необходимое вегану, составляет 32 миллиграмма в день для женщин и 14 миллиграммов в день для мужчин. Веганам требуется в 1,8 раза больше железа, чем людям, которые едят мясо.

Железо играет важную роль в правильном функционировании организма, включая:?

Здоровье кроветворения

Железо содержится в красных кровяных тельцах, называемых гемоглобином, который переносит кислород в крови от легких к тканям. Это улучшает здоровье сердца, дыхательные функции и иммунную функцию.?

Физическое здоровье

Ваша кожа, волосы и ногти выглядят более крепкими и здоровыми благодаря синтезу коллагена - белка, необходимого для здоровья суставов и кожи. Коллаген образуется благодаря железу, входящему в состав ферментов, необходимых для его правильного производства. Железо содержится в мышечных клетках. Называемое миоглобином, оно помогает мышцам принимать, хранить и переносить кислород.?

Психическое здоровье

Железо входит в состав некоторых белков, необходимых для энергетического метаболизма. Правильное количество железа повышает общую энергию и улучшает концентрацию внимания. Низкий уровень железа может привести к дефициту железа, называемому анемией. Симптомы анемии включают:

• Усталость

• Слабость

• Бледная или желтоватая кожа

• Одышка

• Головокружение или головокружение

• Боль в груди

• Холодные руки и ноги

• Головные боли

Продукты с железом для веганов

Существует заблуждение, что в веганской диете не хватает железа, однако вероятность развития железодефицитной анемии у веганов не выше, чем у населения в целом. Веганы обычно потребляют достаточное количество железа, потому что в их рационе много витамина С, который улучшает усвоение негемового железа.

Продолжение

Эти 6 продуктов являются отличными источниками железа, полезного для веганов:?

1. Черная патока

Черная патока - лучший источник негемового железа. Всего 2 столовые ложки содержат 7,2 миллиграмма железа. Патока содержит большое количество сахара, поэтому ее потребление должно быть ограничено.?

2. Чечевица

Чечевица бывает трех сортов: коричневая, зеленая и красная. В чечевице не только много железа, но и калия, клетчатки и фолата, витамина группы В. В одной чашке содержится 6,6 миллиграмма железа.

3. Тофу/темпех

Соевые продукты на основе тофу и темпе являются неотъемлемой частью веганской диеты. Тофу имеет более высокое содержание железа - 6,6 миллиграмма на полчашки. В одной чашке темпеха содержится 4,5 миллиграмма железа.

4. Шпинат

Одна чашка вареного шпината содержит 6,4 миллиграмма железа. Добавление шпината в блюда, будь то соте, добавление в смузи или употребление в сыром виде, - это простой способ включить больше железа в свой рацион.?

5. Фасоль

Фасоль - отличный источник железа. Наибольшее содержание железа в почечной фасоли (5,2 миллиграмма на чашку), соевых бобах (4,5 миллиграмма на чашку) и лимской фасоли (4,5 миллиграмма на чашку)?

6. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд - зеленый листовой овощ, богатый витаминами и минералами. Этот полезный овощ можно готовить на пару, соте или есть сырым. Но в приготовленном виде он менее горький. Одна чашка вареного мангольда содержит 4 миллиграмма железа.