В вашем организме содержится огромное количество кальция. Около 99% этого минерала хранится в костях и зубах. Другой 1% находится в крови и мягких тканях.
Употребление продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение для роста и поддержания крепких костей. Он также является важным питательным веществом для здорового функционирования клеток. Организм нуждается в кальции для поддержания работы мышц и нервов, регулирования кровяного давления и уровня гормонов, а также для обеспечения связи между клетками.
Почему вам нужен кальций
Кальций необходим почти для всех процессов в организме. Ваш организм не может вырабатывать кальций. Вы должны получать кальций через продукты питания и добавки, но ваш организм лучше усваивает его из пищи. Кальций также содержится в некоторых лекарствах, таких как антациды. Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1 300 миллиграммов (мг) в день для взрослых, детей, а также беременных и кормящих женщин.
Кальций служит важнейшим питательным веществом для:
Клеточная функция
Ваш организм постоянно поддерживает определенный уровень кальция в крови, чтобы ваши клетки могли нормально функционировать. Снижение уровня кальция в крови заставляет организм заимствовать кальций из костей.
Здоровье костей
Ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются. До 30 лет скорость строительства костей выше, чем скорость их разрушения. После 30 лет эти показатели меняются на противоположные. Именно поэтому у пожилых людей кости более хрупкие и подвержены риску перелома.
Остеопороз возникает при дисбалансе между строительством и разрушением костей. Чтобы снизить риск развития остеопороза, необходимо стремиться к тому, чтобы до 30 лет у вас были самые крепкие и плотные кости. Одним из способов предотвращения потери костной массы после 30 лет является потребление достаточного количества кальция. Это уменьшит количество кальция, которое организм вынужден забирать из костей.
Контроль кровяного давления
Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поэтому он необходим для поддержания здорового кровяного давления. Последние исследования показывают, что для получения этой пользы кальций должен поступать с пищей, а не с добавками.
Снижение риска образования камней в почках
Кальций также предотвращает образование камней в почках, уменьшая всасывание оксалатов, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как шпинат, свекла, малина и сладкий картофель. Оксалаты связаны с повышенным риском образования камней в почках. Только кальций из пищи, а не из добавок, может помочь снизить этот риск.
Продукты, содержащие кальций
Хотя существует множество пищевых добавок, ученые рекомендуют, чтобы не менее половины потребляемого кальция поступало из рациона. ?
Эти восемь продуктов являются одними из лучших источников кальция:
Молочные продуктыТакие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и, как правило, являются лучшими источниками его усвоения. Из растительной и обогащенной пищи кальций усваивается хуже.
Соевые бобы? Сухие жареные соевые бобы - хороший источник кальция. В половине чашки содержится 230 мг кальция, что делает их отличным источником кальция для тех, кто придерживается веганской диеты.
Темно-зеленые листовые овощи? Приготовленные капуста, шпинат и зелень колларда являются хорошими источниками кальция. Наибольшее количество кальция содержится в зелени колларда: в половине чашки содержится 175 мг кальция.
Продукты, обогащенные кальциемОранжевый сок и злаки часто обогащены кальцием. Цитрат-малат кальция - это хорошо усваиваемая форма, содержащаяся в некоторых обогащенных соках. Существуют также обогащенные крупы, содержащие до 1 000 мг кальция на порцию.
Консервированный лососьПомимо молочных продуктов, консервированный лосось является одним из лучших диетических источников кальция. Всего 3 унции консервированного лосося содержат 181 мг. Лосось также содержит витамин D, который помогает организму усваивать больше кальция.
Инжир? Пять сушеных или свежих плодов инжира обеспечивают организм 135 мг кальция. Папайя и апельсины - еще два фрукта с высоким содержанием кальция.
Мучные тортильиХорошая новость для любителей углеводов: одна 10-дюймовая мучная тортилья обеспечивает вас 90 мг кальция.
Консервированные печеные бобыЧетыре унции консервированных печеных бобов содержат 160 мг кальция. Фасоль также содержит много клетчатки.
