Лучшие продукты с высоким содержанием ниацина

Ниацин, также известный как витамин B3, является одним из восьми водорастворимых витаминов группы B. Он необходим вашему организму для нормального функционирования.

Обычно вы получаете этот витамин через продукты, которые едите. Некоторые люди принимают добавки с ниацином, чтобы обеспечить достаточное его поступление в организм. Другие могут использовать ниацин по рецепту для лечения заболеваний, таких как высокий уровень холестерина.

Существует две химические формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Обе эти формы содержатся в продуктах питания, а также в добавках с витамином B3. Как и другие витамины группы В, ниацин помогает превращать съеденные вами продукты в энергию. Он также помогает в восстановлении ДНК и действует как антиоксидант.

Почему вам нужен ниацин

Ниацин - это важнейшее питательное вещество, которое вы должны получать в основном из продуктов питания. Ваш организм также может преобразовывать в него триптофан, одну из аминокислот организма.

Поскольку ниацин является водорастворимым витамином, организм не накапливает его. Он выводит избыток витамина с мочой. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие ниацин, чтобы каждый день получать достаточное его количество.?

Количество необходимого вам ниацина зависит от вашего возраста и пола. Например, взрослым женщинам старше 18 лет требуется 14 мг, а взрослым мужчинам - 18 мг. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, необходимо 18 мг и 17 мг соответственно.?

В западных странах дефицит ниацина встречается нечасто, однако он может развиться. Симптомы включают:

• Усталость

• Плохое кровообращение

• Язвы от натоптышей

• Проблемы с желудком

• Депрессия

Если его не лечить, он может привести к заболеванию, называемому пеллагрой.?

Как и другие витамины группы В, ниацин играет важную роль во многих функциях организма. Организм использует его для таких вещей, как правильная работа нервной системы и метаболизм. Этот витамин также играет важную роль в:

Здоровье сердца

Ниацин помогает регулировать уровень холестерина и защищает здоровье сердца. Он может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП и улучшить уровень триглицеридов.

Если вы принимаете статины или препараты, снижающие кровяное давление, вам следует посоветоваться с врачом, так как слишком большое количество ниацина может оказать негативное воздействие.

Этот витамин также действует как антиоксидант, что может дополнительно защитить ваше сердце. Как антиоксидант, он помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут способствовать развитию атеросклероза или сужению артерий из-за образования бляшек.

Продолжение

Здоровье пищеварительной системы

Ниацин играет важную роль в расщеплении жиров, углеводов и алкоголя в пищеварительной системе. Достаточное количество витамина B3 также помогает предотвратить пеллагру, которая вызывает проблемы с пищеварением, такие как рвота и диарея, а также другие симптомы.?

Здоровье кожи

Ниацин может помочь защитить клетки кожи от повреждения солнцем.

Некоторые исследования также показывают, что этот витамин может играть определенную роль в профилактике некоторых видов рака кожи.

Здоровье мозга

Вашему мозгу необходим ниацин для нормального функционирования. Недостаточное количество B3 может привести к тому, что мозг будет получать слишком мало энергии, что может привести к затуманиванию сознания. Это может даже привести к симптомам шизофрении.?

Продукты, содержащие ниацин

Ниацин содержится во многих продуктах питания, поэтому обычно легко получить рекомендуемую дневную норму из своего рациона. Многие обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молоко, содержат B3, но и в других продуктах он содержится в естественном виде. Следующие продукты являются отличными источниками ниацина:

1. Печень

Говяжья и куриная печень являются одними из лучших природных источников ниацина. Говяжья печень содержит 14,9 мг B3 на порцию в три унции, а порция куриной печени в три унции содержит 9,3 мг?

2. Курица

Куриное мясо, особенно куриная грудка, является отличным источником белка, а также ниацина. Трехунцовая порция грудки без кожицы содержит 10,3 мг?

3. Индейка

Индейка содержит немного меньше ниацина, чем курица, но в ней есть триптофан - аминокислота, которую часто обвиняют в том, что она вызывает сонливость. Ваш организм может преобразовать небольшое количество триптофана в витамин B3. Приготовленная грудка индейки содержит 10 мг ниацина на 3 унции.

4. Говяжий фарш

Говяжий фарш - отличный источник белка, железа, селена, цинка, B12 и B3. В трех унциях 90% постного говяжьего фарша содержится 5,8 мг?

5. Рыба

Рыба, особенно лосось, тунец и анчоусы, является отличным источником ниацина. Лосось и консервированный тунец содержат 8,3 мг этого питательного вещества. Консервированные анчоусы, которые также являются отличным источником селена, содержат всего 1 мг ниацина на рыбу. ?

Продолжение

6. Коричневый рис

Одно из самых заметных различий между коричневым и белым рисом - это цвет. Другое существенное различие заключается в содержании питательных веществ. Коричневый рис подвергается меньшей обработке, поэтому в нем содержится гораздо больше витаминов и минералов, включая ниацин. В одной чашке вареного коричневого риса содержится 5,2 мг?

7. Авокадо

Помимо того, что авокадо содержат полезные для сердца жиры, клетчатку и калий, они являются отличным растительным источником ниацина. Одно целое калифорнийское авокадо без кожицы и семян содержит 2,6 мг B3.?

8. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи полны жизненно важных питательных веществ, включая белок, железо, фолиевую кислоту, цинк и селен. Они также содержат несколько витаминов группы В, включая ниацин. В 1 столовой ложке содержится 39,4 мг B3.

Поскольку в такой маленькой порции содержится почти вдвое больше рекомендуемой суточной нормы ниацина, следует быть осторожным и не употреблять слишком много. Большие дозы ниацина могут вызвать покраснение лица. Хотя это обычно не вредно, но может вызывать дискомфорт. Оно также проходит через несколько часов.