Информация о питательных веществах
Размер порции 1 чашка Калории 33 % суточной ценности* Всего жиров 0 г 0% Насыщенных жиров 0 г 0% Трансжиров 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 32 мг 1% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 6 г 2% Диетической клетчатки 4 г 16% Сахар 0 г Белок 3 г 6%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 325%
-
Железо 11%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 32%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 297%
Горчичное растение наиболее известно своими крошечными желтоватыми семенами, из которых получают одну из самых популярных приправ на Земле - горчицу. Но на протяжении веков целый ряд культур использовали зеленые листья растения в пищевых и оздоровительных целях, например, в качестве а/ан:
-
антисептик и дезинфицирующее средство для заживления ран
-
мочегонное средство для поддержания функции почек
-
детоксикационное средство для очищения и укрепления крови
-
лечение кашля и боли в горле
Современные исследования подтверждают богатый питательный состав горчичной зелени: в ней больше витамина А, чем в шпинате, и больше витамина С, чем в апельсинах. Хотя исследования не подтверждают все традиционные способы использования этой зелени, они говорят о том, что она может принести ряд преимуществ для здоровья.
Сегодня существует множество разновидностей горчичной зелени, которая придает горьковато-пряный вкус любому блюду. Ее можно есть сырой, вареной, приготовленной на пару или жареной. Легко ли добавить горчичную зелень в свой рацион?
Польза для здоровья
Горчичная зелень - богатый источник витаминов и минералов, необходимых организму для поддержания здоровья. В одной порции содержится почти половина суточной потребности в витамине С. Витамин С способствует защите иммунной системы организма, поэтому важно получать его в достаточном количестве в течение дня.
Приготовленная зелень горчицы также может содержать до полной суточной потребности в витамине А. Этот витамин поддерживает многие функции организма, включая здоровье сердца, легких и почек. ?
Питательные вещества, содержащиеся в зелени горчицы, могут поддерживать и другие полезные свойства, такие как:?
Снижение риска хронических заболеваний
Горчичная зелень содержит целый ряд мощных фитонутриентов. Эти растительные антиоксиданты защищают клетки от стресса и повреждений, вызванных свободными радикалами, которые накапливаются в нашем организме в результате старения, воздействия окружающей среды и образа жизни.
Со временем такое повреждение клеток приводит к артриту, аутоиммунным заболеваниям, проблемам с сердцем и снижению когнитивных способностей. Исследования показывают, что активность антиоксидантов может усилить иммунную защиту и снизить риск многих хронических заболеваний.
Как и другие крестоцветные овощи, зелень горчицы также содержит глюкозинолаты - питательные вещества, придающие растению горький вкус. Помимо антиоксидантной активности, исследования показывают, что глюкозинолаты могут бороться с раковыми клетками и предотвращать образование опухолей, но для изучения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.?
Поддерживают хорошую работу сердца
Исследования показывают, что ежедневное употребление зеленых листовых овощей, таких как горчичная зелень, значительно снижает риск сердечных заболеваний. Она также содержит питательные вещества, способствующие снижению уровня холестерина, что особенно сильно проявляется при приготовлении зелени и помогает очистить артерии от наростов, которые приводят к сердечным заболеваниям и инсультам.
Порция горчичной зелени также содержит целую дневную норму витамина К. Это питательное вещество помогает организму сворачивать кровь, а сердцу - работать.
Лучшие кости
Помимо роли в здоровье сердца, витамин К помогает поддерживать здоровье костей. Недостаток витамина К может привести к повышению риска развития минеральных аномалий костей и остеопороза.
Исследования показывают, что достаточное количество витамина К в вашем рационе может повысить прочность костей и защитить от переломов. Он также помогает предотвратить проблемы, связанные с остеопорозом, например, блокирует накопление кальция в артериях, что приводит к их затвердеванию.
Здоровье глаз
Помимо антиоксидантов, зелень горчицы содержит лютеин и зеаксантин. Исследования показывают, что эти два питательных вещества необходимы для поддержания здоровья глаз и могут предотвратить возрастную потерю зрения.
Функция мозга
Хотя исследования продолжаются, они показывают, что лютеин может также благотворно влиять на ткани мозга. Этот эффект может способствовать улучшению когнитивных способностей и снижению риска снижения умственных способностей.
Питание
Зелень горчицы содержит много полезных для здоровья антиоксидантов, таких как бета-каротин, который может защитить вашу кожу и снизить риск развития диабета. Зелень также является отличным источником нескольких витаминов группы В, включая тиамин (В1), ниацин (В3) и пиридоксин (В6).
В одной порции также содержится большое количество:
-
витамин К
-
Витамин С
-
Витамин А
-
Кальций
-
Калий
Питательные вещества на порцию
Одна чашка сырой горчичной зелени содержит:
-
Калории: 33
-
Белок: 3 грамма
-
Жир: 0 грамм
-
Углеводы: 6 грамм
-
клетчатка: 4 грамма
-
Сахар: 0 грамм?
Размеры порций
Согласно Американской ассоциации сердца, одна порция листовой зелени, такой как горчичная зелень, составляет одну чашку в сыром виде и полчашки в приготовленном.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует включать в свой рацион не менее 18-21 чашки овощей в неделю. Из них не менее 1,5-2 чашек должны приходиться на темно-зеленые овощи, такие как горчичная зелень.
Поскольку зелень горчицы содержит большое количество витамина К, людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует обсудить с врачом возможность добавления ее в свой рацион, чтобы ваши порции не взаимодействовали с лекарствами.
Листовая зелень также содержит много оксалатов, которые могут увеличить риск образования камней в почках у людей с заболеваниями почек.
Как приготовить зелень горчицы
В продуктовом магазине можно найти разные виды горчицы, включая красную, фиолетовую и много зеленых сортов.
В Соединенных Штатах наиболее популярны три вида горчицы:
-
Кудрявая зелень горчицы, напоминающая капусту и обладающая острым, но тонким вкусом
-
Зелень плосколистной горчицы от мягкого до пикантного вкуса
-
Горчичный шпинат, который имеет гладкий, горьковатый вкус, как у шпината
Зелень горчицы можно есть сырой или приготовленной, но способ ее приготовления может изменить питательность овощей. В вареной зелени горчицы больше витамина К, витамина А и меди, но количество витамина С и Е уменьшается.
Добавьте эту листовую зелень в свой рацион следующим образом:
-
Добавляя горчичную зелень в нарезанный салат
-
Смешать их в смузи
-
Добавлять их в супы и тушеные блюда
-
обжаривать зелень с добавлением полезных жиров и кислоты, например, лимонного сока, чтобы сбалансировать вкус
-
Жареная зелень горчицы, приправленная чесноком и специями, в качестве гарнира к мясу
-
Маринование зелени с сахаром, уксусом и солью
