Продукты с высоким содержанием калия

Калий - один из самых важных минералов для организма. Он входит в число семи макроминералов, то есть минералов, которые мы должны получать из нашего рациона в больших количествах для поддержания ряда важнейших функций организма.

Хотя многие продукты содержат калий, большинство американцев сегодня получают лишь половину своей суточной потребности. Исследования показывают, что потребление достаточного количества этого макроминерала может снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.?

Калий можно принимать в виде добавок, но только по назначению врача, поскольку избыточное потребление калия может нарушить работу почек. Такие препараты, как лекарства от давления, диуретики и обычные болеутоляющие средства, могут повысить уровень калия в организме до опасно высокого уровня.?

Если вам не посоветовал врач, безопаснее и эффективнее получать этот минерал из диетических источников. Продукты, богатые калием, обычно содержат много других питательных веществ и мало натрия. Такой баланс может способствовать укреплению здоровья.?

Почему вам нужен калий

Калий - необходимый минерал для нормального функционирования клеток. Первоначально считалось, что нам необходимо 3500 миллиграммов (мг) калия в день. Сейчас Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует в среднем 4 700 мг в день.

Получение достаточного количества калия помогает поддерживать ваше здоровье:

Здоровье сердца

Калий помогает поддерживать кровяное давление на здоровом уровне, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Он также помогает организму очищаться от избытка натрия. Сегодня распространены диеты с высоким содержанием натрия, а они связаны с более высоким кровяным давлением и большим количеством проблем с сердцем, чем диеты с низким содержанием натрия?

Функция нервной системы

Калий играет важную роль в обеспечении взаимодействия наших клеток. Он вырабатывает нервные сигналы, которые обеспечивают хороший мышечный контроль, сердечные сокращения, а также гормональную регуляцию.

Здоровье почек

Камни в почках образуются в результате накопления материала, чаще всего кальция. Хотя исследования еще продолжаются, они показывают, что калий улучшает всасывание кальция в почках, что может предотвратить образование камней.

Плотность костей

Ученые считают, что калий помогает защитить кости, снижая уровень кислотности в организме. Хотя этот эффект все еще изучается, достаточное количество калия в рационе питания связано с улучшением плотности костей, что может снизить риск развития остеопороза.

Продолжение

Продукты, содержащие калий

Центры по контролю и профилактике заболеваний отнесли калий к питательным веществам, вызывающим обеспокоенность общественного здравоохранения, поскольку люди потребляют его в недостаточном количестве. Низкое потребление калия связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний.

Хотя калий содержится во многих фруктах, морепродуктах и молочных продуктах, эти восемь вариантов предлагают наибольшее количество калия на порцию:

1. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы - это концентрированный источник калия. 40-граммовая порция, что составляет примерно пять-шесть абрикосов, дает вам более 460 мг калия. Другие сухофрукты содержат такое же большое количество калия, например, изюм - 299 мг, а чернослив - 292 мг на ту же 40-граммовую порцию. Несмотря на то, что сухофрукты являются прекрасным источником питательных веществ, они также содержат большое количество сахара, поэтому не забывайте об умеренных порциях.

2. Картофель

Почти четверть суточной нормы калия можно получить всего из одной печеной картофелины. Если вы любите взбивать картофель в пюре, добавьте кожуру, чтобы получить еще больше минералов. В средней картофелине содержится 1 110 мг калия, а в кожуре - еще около 400 мг.

3. Зелень свеклы

В вареном или сыром виде фиолетовая свекла уже является хорошим источником калия - 305 мг на 100-граммовую порцию. Однако если вы включите в свой обед свекольную зелень, то добавите около 1 310 мг калия на чашку. Свекольную зелень можно есть сырой или готовить так же, как и другую зелень, например, шпинат, мангольд или бок-чой.

4. Сквош

Большинство овощей содержат калий, а 100-граммовая порция шпината или брокколи может добавить около 5-7% вашей дневной нормы. Особенно богатым источником калия является сквош. Одна чашка вареного желудя содержит 896 мг, что составляет почти 20% от суточной потребности организма.?

5. Чечевица

В половине чашки чечевицы содержится 650 мг калия. Вы можете добавить чечевицу практически в любое блюдо или смешать ее для приготовления полезного для сердца супа, чтобы получить 14% суточной потребности в одной порции.?

6. Бананы

Большинство фруктов содержат калий, но бананы выделяются по содержанию этого минерала. В обычном семи-восьмидюймовом банане содержится от 422 до 487 мг калия, что составляет около 10% от вашей дневной нормы. Поскольку вы можете есть бананы сами по себе, добавлять их в выпечку или использовать в качестве основы для смузи, они являются простым способом убедиться, что вы поддерживаете рекомендуемый Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США уровень калия?

Продолжение

7. Почечная фасоль

Эти темно-красные бобы - отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе, к тому же они богаты калием. В половине чашки консервированной фасоли содержится до 390 мг калия, а если вы замачиваете и варите сушеную фасоль, это значение немного увеличивается. Другие сорта фасоли, такие как черная фасоль, лимская фасоль, нут и белая фасоль, также являются хорошими источниками калия.

8. Молоко

Молочные продукты, такие как молоко и йогурты на его основе, содержат много калия, причем чем ниже содержание жира, тем выше уровень калия. Например, обезжиренное молоко содержит 381 мг на стакан, а 1% молоко - 366 мг. Для людей, чувствительных к молочным продуктам, и тех, кто придерживается растительной диеты, одна чашка соевого молока может предложить 298 мг калия.