Лучшие продукты с высоким содержанием триптофана

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается человеческим организмом и должна поступать в него через рацион питания, в основном из животных или растительных источников белка. Триптофан был открыт в начале 1900-х годов после того, как его выделили из казеина - белка, содержащегося в молоке. Его молекулярная структура была определена несколько лет спустя.

Триптофан играет роль в производстве серотонина, стабилизатора настроения, мелатонина, который помогает регулировать режим сна, ниацина или витамина B-3, и никотинамида, также известного как витамин B-3.

Безрецептурное использование синтетических триптофановых добавок было запрещено в США с 1989 года. Однако в 2001 году триптофановые добавки были вновь введены в оборот и теперь доступны.

Почему вам нужен триптофан

Триптофан имеет самую низкую концентрацию в организме среди всех аминокислот, однако он жизненно важен для широкого спектра метаболических функций, которые влияют на ваше настроение, познание и поведение.

Эксперименты по выведению триптофана из организма показали, что триптофан оказывает благотворное влияние на:

• Настроение

• депрессия

• Обучение

• навыки памяти

• визуальное познание

• Контроль агрессии.

Исследования показали, что он может принести пользу при лечении нарушений сна, сезонного аффективного расстройства, предменструального дискомфорта, а также для снижения тревожности при отказе от курения. Однако эти результаты не совпадают, что указывает на необходимость проведения дополнительных исследований.

Существует распространенное мнение, что триптофан вызывает сонливость. Это связано с американским праздником, Днем благодарения, когда люди, празднующие его, сообщают, что чувствуют себя уставшими после еды. Исследования показывают, что здесь есть определенная связь. Употребление большого количества пищи стимулирует выработку инсулина, а инсулин очищает кровь от всех аминокислот, кроме триптофана. Таким образом, инсулин расчищает путь, по которому в мозг может поступать триптофан.

Однако существует неопределенность относительно того, вызывает ли триптофан эту сонливость. Инсулин и большое количество углеводов также могут вызывать ее. Кроме того, есть и другие продукты, которые содержат больше триптофана, чем индейка, однако они не ассоциируются с сонливостью.

Продукты, содержащие триптофан

L-триптофан - это незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована человеком. Она обычно содержится в растительных и животных белках. Большинство людей потребляют более чем в два раза больше, чем необходимо, обычно получая 900-1000 миллиграммов в день, в то время как рекомендуемая суточная норма (RDA) в США составляет 250-425 миллиграммов в день.

Продолжение

Триптофан можно найти в следующих продуктах питания:

1. Молоко

Цельное молоко - один из самых больших источников триптофана, содержащий 732 миллиграмма на кварту. 2% молоко пониженной жирности также является хорошим источником, его содержание составляет 551 миллиграмм на кварту.

2. Консервированный тунец

Консервированный тунец - еще один хороший источник триптофана, содержащий 472 миллиграмма на унцию.

3. Индейка и курица

Вопреки распространенному мнению, индейка является большим источником триптофана, но не самым большим. Светлое мясо содержит 410 миллиграммов на фунт (в сыром виде), а темное мясо - 303 миллиграмма на фунт. Курица также содержит большое количество триптофана: светлое мясо содержит 238 миллиграммов на фунт, а темное - 256 миллиграммов на фунт.

4. Овес

Готовая овсянка также может быть хорошим источником триптофана - 147 миллиграммов на чашку.

5. Сыр

Сыр чеддер содержит 91 миллиграмм триптофана на унцию, хотя в нем не так много триптофана, как в мясе и других молочных продуктах.

6. Орехи и семена

Арахис, пример этой категории, содержит 65 миллиграммов на унцию.

7. Хлеб

Цельнозерновой хлеб может содержать до 19 миллиграммов на ломтик, а рафинированный белый хлеб - 22 миллиграмма на ломтик.

8. Шоколад

Шоколад может содержать до 18 миллиграммов триптофана на унцию.

9. Фрукты

Некоторые фрукты также могут быть хорошим источником триптофана. Например, банан среднего размера содержит примерно 11 миллиграммов этого вещества. Кроме того, яблоко среднего размера содержит около 2 миллиграммов триптофана, а один чернослив - 2 миллиграмма этой аминокислоты.