Лучшие продукты с высоким содержанием холина

Холин - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма. Наш организм вырабатывает это витаминоподобное соединение в печени, но не в достаточном количестве. Остальные потребности организма мы должны получать из пищи.

Наиболее богатыми источниками холина являются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Многие фрукты, овощи и цельное зерно также содержат холин, поэтому у людей, придерживающихся вегетарианской или растительной диеты, есть много вариантов.

Холин также доступен в виде добавок, как сам по себе, так и в сочетании с витаминами группы В и мультивитаминами. Однако исследований, подтверждающих эффективность добавок по сравнению с диетическими источниками, нет.

Исследования показывают, что достаточное количество холина в рационе необходимо для здоровья мозга и функционирования нервной системы, а также играет роль в процессах памяти и обучения.?

Почему вам нужен холин

Совет по продовольствию и питанию рекомендует мужчинам и женщинам получать 500 миллиграммов и 425 миллиграммов холина в день соответственно. Беременным женщинам следует увеличить потребление примерно на 25 миллиграммов, а кормящим - на 175 миллиграммов.

Наш организм вырабатывает небольшое количество холина, но большую часть дневной нормы мы должны получать из пищевых источников. Хотя большинство людей не получают достаточного количества холина в своем рационе, дефицит встречается редко. При очень низких уровнях недостаток холина может привести к повреждению мышц или печени.?

Исследования показывают, что холин помогает поддерживать здоровье нескольких функций организма, в том числе:

Функция нервной системы

Наш организм нуждается в холине для выработки ацетилхолина. Исследования показывают, что это соединение является нейротрансмиттером, который играет важную роль в таких функциях, как память, движение мышц, поддержание сердцебиения и даже настроение.

Хотя исследования продолжаются, холин изучается на предмет его потенциала для улучшения долгосрочного когнитивного здоровья, включая снижение риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Метаболизм

Метаболизм - это химические реакции нашего организма, в результате которых пища превращается в энергию, а питательные вещества расщепляются для поддержания здоровых функций.

Холин является жизненно важным питательным веществом для нормальных метаболических процессов, таких как расщепление жиров, поддерживающих хорошую структуру клеточных мембран и перенос питательных веществ по организму.

Здоровье печени

Холин также необходим для очищения печени от холестерина. Дефицит холина приводит к накоплению жира и холестерина в печени, что создает риск развития неалкогольной жировой болезни печени.

Продолжение

Продукты, содержащие холин

Многие продукты являются отличным источником белка, особенно мясо, молоко и рыба, но из-за этого люди, придерживающиеся растительной диеты, подвержены повышенному риску дефицита холина. Однако многие зеленые овощи и другие полезные для вегетарианцев продукты содержат холин, просто в меньшем количестве на порцию.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество холина в своем рационе, рассмотрите эти девять богатых холином продуктов:?

1. Печень

Жареная говяжья печень, содержащая более 414 миллиграммов на 100-граммовую порцию, является одним из самых богатых источников холина. Куриная печень содержит немного меньше холина - 200 миллиграммов на ту же порцию, что все равно составляет около половины необходимой суточной нормы.?

2. Яичные желтки

Одно крупное яйцо содержит почти 140 миллиграммов холина в желтке, а в яичном белке холина вообще нет. Однако в яйцах много холестерина.

Хотя для большинства людей они полезны как часть сбалансированной диеты, потребление слишком большого количества холестерина может вызвать проблемы со здоровьем у людей, страдающих диабетом или подверженных риску сердечных заболеваний.

3. Говядина

Приготовленная говядина содержит большое количество холина, причем его уровень зависит от вида отруба. Например, в чашке говяжьего фарша содержится 100 миллиграммов, а в стейке из юбки - 51 миллиграмм на порцию в четыре унции. Поскольку некоторые виды мяса могут содержать большое количество насыщенных жиров, выбирайте постные сорта, чтобы они приносили пользу и не добавляли слишком много жира в ваш рацион.

4. Куриная грудка

Порция нежирной куриной грудки содержит около 15% дневной нормы холина. В зависимости от вашего вкуса, продукты из индейки содержат сопоставимое с курицей количество холина, включая барабанные палочки индейки, бекон, а также светлое и темное мясо.

5. Рыба

Рыба является богатым источником многих витаминов и минералов, включая холин. Любители икры могут получить 139 миллиграммов из одной унции порции, а рыбья икра, используемая в таких блюдах, как суши, содержит 95 миллиграммов холина на унцию.

Другие сорта рыбы также содержат большое количество холина, например, в 100 граммах трески - 291 миллиграмм, а в лососе, пикше и большинстве видов белой рыбы - 95 миллиграмм.

6. Брокколи

Холин содержится в большинстве зеленых овощей, но больше всего его в брокколи. В одной чашке вареной брокколи содержится более 60 миллиграммов холина, что делает ее отличным источником для людей, избегающих мяса и молочных продуктов.?

Продолжение

7. Соя

Сырые соевые бобы содержат 216 миллиграммов холина на чашку, что добавляет соевые продукты в список источников холина для тех, кто придерживается растительной диеты. Однако способ обработки соевых бобов может повлиять на содержание холина.

Продукты могут различаться, но в среднем вы можете получить 106 миллиграммов холина из 100-граммовой порции тофу, 56 миллиграммов из чашки соевого молока, и лишь незначительное количество в соевом масле.

8. Молочные продукты

Холин содержится в широком спектре молочных продуктов. Чашка молока 2% жирности содержит 40 миллиграммов холина, а большинство сыров, в зависимости от продукта, содержат от 36 до 65 миллиграммов на 100 граммов. Хотя вам следует ограничить общее потребление сахара, вы можете получить 20 миллиграммов холина даже из плитки молочного шоколада?

9. Цветная капуста

Чашка цветной капусты добавляет в пищу около 47 миллиграммов холина. Вы можете либо приготовить цветную капусту, чтобы получить холин и остальные полезные для здоровья питательные вещества, либо есть ее сырой, например, натереть в рис или салат из цветной капусты. ?