Омега-3 жирные кислоты - это полезные жиры, необходимые организму для нормального функционирования. Эти жирные кислоты существуют в трех формах. Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в основном в растительных маслах, а морепродукты являются лучшим источником эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот.?
ALA является незаменимой жирной кислотой, то есть вы должны получать ее из своего рациона. Ваш организм может преобразовывать ALA в небольшое количество DHA и EPA, но получение большего количества из пищи или добавок помогает поддерживать ряд здоровых процессов в организме.
Добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло печени трески и масло вегетарианских водорослей, но их составы сильно различаются. Врачи иногда назначают высокие дозы, чтобы снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов, или особых жиров в крови. Но такие дозы могут иметь негативные побочные эффекты у здоровых людей, поэтому прежде чем добавлять добавку в свой рацион, посоветуйтесь с врачом.
Почему вам нужны омега-3
Омега-3 играют важную роль во всем организме. Получение достаточного их количества в вашем рационе связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и артрит, а также когнитивных состояний, таких как болезнь Альцгеймера.
Рекомендуемые суточные нормы основаны на потребности организма в ALA. В среднем мужчины должны потреблять 1,6 грамма ALA в день, а женщины - 1,1 грамма, но здоровое питание включает также источники DHA и EPA.
Исследования показывают, что эти омега-3 поддерживают ваше здоровье несколькими способами, в том числе:?
Здоровье сердца
Диета с высоким содержанием омега-3 связана с более низким риском сердечных заболеваний. Исследования показывают, что омега-3 снижают уровень холестерина и триглицеридов. Этот эффект позволяет очистить артерии от бляшек, сделать кровеносные сосуды гладкими и гибкими, снижая нагрузку на сердце.
Противовоспалительные свойства
Омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Хотя воспаление является естественной реакцией на инфекцию и стресс, его высокий уровень со временем может привести к таким хроническим заболеваниям, как ишемическая болезнь сердца, артрит и, возможно, депрессия.
В настоящее время проводятся исследования, чтобы выяснить, можно ли использовать омега-3 для лечения различных заболеваний. Однако исследования показывают, что воздействие омега-3 может снизить риск многих воспалительных и аутоиммунных заболеваний.
Функция мозга
Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других состояний когнитивного снижения. Однако ученые не до конца понимают, почему омега-3 могут оказывать такое воздействие, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Продукты, содержащие омега-3
Омега-3 - это двоюродные братья омега-6, других типов жирных кислот, которые обладают аналогичными полезными свойствами. Однако наибольшую пользу вы получите, если будете получать достаточное количество и тех, и других.
Исследования показывают, что большинство людей потребляют в 10 раз больше омега-6 жиров, чем омега-3. Попробуйте добавить в свой рацион смесь из этих восьми продуктов, чтобы обеспечить здоровый баланс незаменимых жиров.
1. Льняное масло
Одна столовая ложка льняного масла содержит 7,26 грамма омега-3 ALA, что более чем в семь раз превышает вашу суточную норму. Вы можете получить 2,35 грамма омега-3 и из столовой ложки цельных семян льна.
Поскольку льняное масло имеет низкую температуру дыма, его приготовление может снизить содержание питательных веществ и высвободить вредные соединения.
Лучше всего использовать его в заправках, соусах или смузи. Семена можно добавлять в каши и выпечку, а также смешивать с водой для приготовления вегетарианского заменителя яиц. ?
2. Масло канолы
Поскольку льняное масло не подходит для приготовления пищи, масло канолы с высокой температурой дымления - отличный способ добавить омега-3 в соте, жареные или печеные блюда. Вы можете использовать масло канолы вместо большинства других масел для приготовления пищи и получить 1,28 грамма ALA в каждой столовой ложке.?
3. Семена чиа
Семена чиа, содержащие 2,53 грамма омега-3 на столовую ложку, являются хорошей альтернативой для тех, кому не нравится ореховый вкус льняного семени. Они также содержат большое количество клетчатки и белка, что делает семена чиа отличным источником питательных веществ для людей, придерживающихся растительной диеты.?
4. Лосось
Почти все морепродукты содержат омега-3, но приготовленный лосось является особенно хорошим источником ДГК и ЭПК - 1,24 и 0,59 грамма соответственно. Хотя свежая рыба обычно не содержит ALA, консервированный лосось может содержать до 0,04 грамма в дополнение к содержанию DHA и EPA. Другие крупные рыбы, такие как скумбрия, форель, тунец и морской окунь, также содержат большое количество омега-3?
5. Кормовая рыба
После крупной рыбы, такой как лосось, кормовая рыба имеет одни из самых высоких уровней содержания омега-3 ЭПК и ДГК. В эту группу входят сельдь с содержанием 1,71 грамма на 3-унцевую порцию и консервированные сардины с содержанием 1,19 грамма.?
6. Моллюски
Моллюски являются уникально хорошим источником омега-3, поскольку многие виды содержат все три формы ALA, DHA и EPA. К ним относятся устрицы с общим содержанием 0,67 грамма на 3-унцевую порцию, омары с 0,21 грамма и морские гребешки с 0,15 грамма на ту же порцию. ?
7. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, в том числе омега-3. Около семи грецких орехов содержат до 1,28 грамма ALA, а если добавить их в блюдо из курицы, то вы получите дополнительный стимул. Хотя в 3-унциевой порции куриной грудки содержится всего 0,03 грамма омега-3, она состоит из DHA и EPA, которые сбалансируют ваш рацион.
8. Майонез
Хотя из-за содержания насыщенных жиров в майонезе его порции должны быть умеренными, в одной столовой ложке содержится 0,74 грамма омега-3 ALA. Если смешать его с консервированным тунцом для приготовления салата или бутерброда, вы получите полноценный источник омега-3. Вы получите 0,32 грамма DHA и EPA из 5-унциевой банки тунца, упакованного в воду?
