Витамин А - это важный жирорастворимый витамин, содержащийся во многих продуктах питания. Он существует в двух формах: ретинол, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, и провитамин А или бета-каротин, который содержится в красных, желтых и некоторых зеленых фруктах и овощах.
Оба эти типа витамина А доступны в форме добавок, но исследования показывают, что лучше всего он усваивается с источниками пищевых жиров. Доказано, что употребление продуктов, богатых витамином А, важно для поддержания репродуктивного здоровья, зрения и иммунной системы.
Почему вам нужен витамин А
Витамин А необходим для вашего здоровья по целому ряду причин. Ваш организм не может производить витамин А с нуля, что делает его важнейшим микроэлементом. Это означает, что вы должны получать этот витамин из пищи. В среднем взрослым людям требуется от 700 до 900 микрограммов (мкг) витамина А каждый день, чтобы избежать его дефицита.
Витамин А играет важную роль во многих системах организма, в том числе:
Здоровье глаз
Витамин А настолько важен для ваших глаз, что его также называют ретинолом, в честь слова "сетчатка". Достаточное потребление витамина А помогает сохранить здоровье сетчатки и предотвратить возрастную макулярную дегенерацию.
Иммунное здоровье
Ваша иммунная система - это сложная совокупность различных клеток, которые поддерживают ваше здоровье. Витамин А играет важную роль в обеспечении эффективной коммуникации и саморегуляции этих клеток.
Репродуктивное здоровье
Витамин А помогает в различных аспектах репродуктивной системы человека. Получение достаточного количества этого витамина в вашем рационе помогает предотвратить врожденные дефекты и снижает риск бесплодия у представителей всех полов.
Продукты, содержащие витамин А
Многие продукты питания богаты витамином А, поэтому обычно легко получить суточную потребность в этом витамине из своего рациона. Эти восемь продуктов являются одними из лучших источников витамина А.
Печень
Печень - самый богатый источник витамина А, не считая пищевых добавок. Одна порция вареной печени весом в три унции содержит 6600 мкг витамина А, что составляет более 700% от вашей суточной потребности. Печень является настолько эффективным источником витамина А, что некоторые источники рекомендуют употреблять ее не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать переизбытка витамина.
Молочные продукты
Молочные продукты в целом сами по себе являются отличным источником витамина А. Однако в США многие виды молочных продуктов обогащены дополнительным витамином А. В зависимости от источника молока, в одной порции может содержаться от 100 до 300 мкг витамина А.?
Сладкий картофель
Один целый сладкий картофель содержит 1400 мкг витамина А в своей кожуре. Это более 150% вашей дневной потребности в одной порции. Для людей, придерживающихся растительной диеты, это делает сладкий картофель бесценным источником витамина А.?
Шпинат
Шпинат не зря известен как источник питательных веществ. Одна порция шпината в полчашки содержит более 570 мкг витамина А. Неважно, едите ли вы его сырым, в смузи или готовите блюдо, шпинат - отличный способ получить одновременно клетчатку и витамин А.?
Морковь
Как и многие другие оранжевые продукты, морковь является отличным источником бета-каротина. Полчашки сырой моркови содержит более 450 мкг витамина А. Это одна из причин, почему морковь называют полезной для зрения.
Сквош
Все виды желтого сквоша содержат некоторое количество витамина А, но тыква - король по содержанию этого питательного вещества. Кусочек тыквенного пирога может содержать до 480 мкг витамина А, что составляет более половины вашей суточной потребности?
Перец
Когда речь идет о витамине А, цвет перца имеет значение. Красный сладкий перец содержит значительное количество витамина А - почти 120 мкг в одной порции на полчашки. С другой стороны, зеленый перец содержит всего 18 мкг - большая разница. Замена цвета перца в вашей пище - это простое изменение, которое принесет большие питательные дивиденды.
Канталупа
Витамин А может разрушаться при нагревании, поэтому сырые источники этого питательного вещества очень важны. Канталупа почти всегда употребляется в сыром виде, поэтому добавив немного этой дыни в свой рацион, вы сможете увеличить потребление витамина А. В половине чашки канталупы содержится 135 мкг витамина А на порцию?
