Информация о питании
Размер порции 0,5 чашки Калории 59 % суточной ценности* Всего жиров 0 г 0% Насыщенных жиров 0 г 0% Трансжиров 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 4 мг 0% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 10 г 3% Диетическая клетчатка 4 г 16% Сахар 4 г Белок 4 г 8%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 48%
-
Железо 6%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 2%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 11%
Если вы думаете, что горох - это скромный, обычный овощ, подумайте еще раз! Эти крошечные, размером с бусинку, драгоценные камни обладают огромным количеством питательных веществ и полезных свойств.
Горох относится к группе продуктов, известных как бобовые. Бобовые - это растения, которые производят стручки с семенами, или бобы, внутри. К другим продуктам семейства бобовых относятся чечевица, соя, нут и все виды фасоли.
Существует три разновидности гороха, которые вы употребляете в пищу:
-
Садовый или зеленый горох
-
Снежный горошек
-
горох
Садовый или зеленый горох растет внутри зеленых округлых стручков. Горошины внутри сладкие и крахмалистые. Снежный горошек и горошек-щелкунчик растут внутри съедобных стручков, и их вкус немного слаще, чем у садового горошка.
Горох относится к семейству растений Fabaceae, также известному как семейство бобовых или бобовых. Хотя его происхождение восходит к Азии и Ближнему Востоку, сегодня горох выращивают по всему миру.
Польза для здоровья
Высокая концентрация витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов в горохе обеспечивает важные преимущества для здоровья - от поддержания здоровья глаз до защиты от некоторых видов рака.
Здоровье глаз
Горох содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества помогают защитить глаза от хронических заболеваний, таких как катаракта и возрастная макулярная дегенерация. Лютеин и зеаксантин действуют как фильтры от вредного синего света, который способствует развитию катаракты и макулярной дегенерации.
Здоровье пищеварения
Горох богат куместролом, питательным веществом, которое играет роль в защите от рака желудка. Исследование, проведенное в 2009 году в Мехико, показало, что ежедневное употребление гороха и других бобовых снижает риск развития рака желудка на 50%.
Горох также содержит много клетчатки, которая помогает продвигать пищу по кишечнику для более легкого переваривания.
Иммунное здоровье и противовоспалительные свойства
Горох богат антиоксидантами, которые помогают укреплять иммунную систему. Ниже перечислены питательные вещества в горохе, которые действуют как антиоксиданты:
-
Витамин С
-
Втамин Е
-
Цинк
-
Катехин
-
Эпикатехин
Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в горохе, связаны со снижением риска воспалительных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и артрит.
Следующие витамины и питательные вещества, содержащиеся в горохе, помогают уменьшить воспаление:
-
витамин А
-
Витамин B
-
Куместрол
-
Ферулик
-
Кофейная кислота
-
Катехин
-
Эпикатехин
-
Писумсапонины I и II
-
Пизомозиды A и B
Контроль сахара в крови
Горох богат клетчаткой и белком, которые помогают регулировать процесс переваривания крахмала. Белок и клетчатка, содержащиеся в горохе, замедляют расщепление углеводов и помогают контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что употребление высокобелковой пищи снижает постпрандиальный (после еды) уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Горох также имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что после употребления гороха в пищу у вас меньше вероятность резких скачков сахара в крови.
Здоровье сердца
Воспаление и стресс, вызванные свободными радикалами (окисление), могут способствовать образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в горохе, помогают уменьшить окисление и воспаление и предотвратить образование бляшек.
Кроме того, магний, калий и другие минералы, содержащиеся в горохе, могут снизить риск высокого кровяного давления.
Питание
Горох является хорошим источником витаминов С и Е, цинка и других антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему. Другие питательные вещества, такие как витамины А и В и куместрол, помогают уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и артрит.
Питательные вещества на порцию
В одной порции зеленого горошка (примерно горсть) содержится:
-
Калории: 59
-
Белок: 4 грамма
-
Углеводы: 12 грамм
-
Сахара: 4 грамма
-
Кальций: 21,2 мг
-
Железо: 1 мг
Размеры порций
Хотя горох - это кладезь питательных веществ, в нем также относительно много углеводов. Будьте осторожны, чтобы не переборщить с потреблением крахмала. Чтобы получить все полезные свойства гороха, достаточно съесть полчашки.
Как приготовить горох
Существует несколько способов приготовления гороха. Чтобы сохранить наибольшее количество питательных веществ в горохе, можно готовить его на пару в небольшом количестве жидкости в течение короткого времени и добавить приправы в конце.
-
Доведите до кипения ? - ? чашки воды или легкого бульона
-
Добавьте столько гороха, чтобы жидкость только покрывала его
-
Накройте кастрюлю и тушите на медленном огне 5-10 минут или пока горох не станет нежным и ярко-зеленым
-
Слейте воду и посыпьте горох растопленным сливочным маслом или любой свежей зеленью на ваш выбор
