Польза овсянки для здоровья

Овсянка, любимая пища многих диетологов, происходит из древнего злака. Это важная мировая культура, поскольку она растет в прохладном и влажном климате и не требует такого количества питательных веществ, как пшеница. Тем не менее, большая часть мировых запасов используется на корм скоту.

Овсянка доступна для потребления человеком в пяти различных формах. От наименее обработанной до наиболее обработанной - это овсяная крупа, овес со стальными зернами, шотландский овес, скатанный или старомодный овес и овсянка быстрого приготовления. На полках вашего супермаркета, вероятно, представлено множество сортов овсянки. Как и большинство продуктов, наименее обработанная - самая полезная, но многие люди выбирают те сорта, которые можно быстро и легко приготовить.

Польза для здоровья

Овсянка богата питательными веществами. В ней больше белка, чем в большинстве зерновых, а также содержится множество витаминов и минералов. Она содержит антиоксиданты и растворимое волокно под названием бета-глюкан, которое помогает нескольким системам организма. ?

Овсянка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая следующие:?

Здоровье кишечника

Растворимое волокно бета-глюкан способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Она также поддерживает здоровые кишечные бактерии, что может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и других кишечных проблем. ?

Снижает уровень холестерина

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, содержащийся в овсянке, снижает уровень холестерина. В одном исследовании у тех, кто ел овсяные отруби, общий уровень холестерина снизился на 23%. Исследователи считают, что за снижение уровня холестерина отвечают несколько механизмов в организме.?

Здоровье сердца

Овес содержит большое количество антиоксидантов - авенантрамидов, которых нет в других злаках. Эти антиоксиданты уменьшают воспаление и расслабляют артерии, улучшая здоровье сердца.

Контроль сахара в крови

Растворимая клетчатка, содержащаяся в некоторых видах овса, может удерживать сахар в крови от повышения после еды. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса низкая или средняя, что делает его подходящим углеводом для людей с диабетом. Больным диабетом следует избегать овсянки быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс. ?

Контроль веса

Употребление богатых клетчаткой продуктов, таких как овсянка, вызывает чувство удовлетворения, что снижает вероятность переедания. Особое волокно в овсянке, бета-глюкан, делает содержимое кишечника очень вязким и может заставить вас чувствовать себя сытым дольше.?

Продолжение

Питание

Овсянка содержит большое количество витаминов и минералов, включая следующие:?

• Марганец

• Молибден

• Фосфор

• Медь

• Биотин

• Витамин B1 (тиамин)

Питательные вещества на порцию

Овсянка имеет хорошо сбалансированный питательный профиль, обеспечивая такие питательные вещества: ?

• Калории: 95

• Белок: 5 грамм

• Жир: 3 грамма

• Углеводы: 27 грамм

• клетчатка: 4 грамма

• Сахар: 1 грамм

На что следует обратить внимание

Овсянка - безглютеновый продукт, но многие заводы по переработке овса также обрабатывают пшеницу и другие злаки, содержащие глютен. Овес, который маркируется как безглютеновый, должен содержать не более 20 частей на миллион глютена. Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, ищите этикетку "без глютена".

В овсянку быстрого приготовления часто добавляют сахар и натрий. Если вы ищете здоровый вариант овсянки, проверьте этикетку перед покупкой. Если вы начнете с менее обработанной овсянки, но добавите слишком много масла и сахара, в итоге вы все равно получите не очень полезное блюдо. Попробуйте добавить аромат с помощью специй и сладость с помощью фруктов. Изюм, нарезанное кубиками яблоко, нарезанные бананы и измельченные орехи - отличные добавки.

Как использовать овсянку

Овсянку чаще всего едят на завтрак, но она является отличным дополнением к блюдам и закускам в течение дня. Попробуйте эти простые, но полезные способы употреблять больше овсянки:

• Добавляйте овсянку вместо сухарей в мясной рулет или гамбургеры.

• Приготовьте чечевичную похлебку с овсяными хлопьями и наслаждайтесь блюдами без мяса.

• Приготовьте овсяное печенье вместо менее полезных сладостей.

• Попробуйте приготовить простую соленую овсянку, добавив в нее соевый соус и зеленый лук?

• Приготовьте овсянку на ночь и перекусите ею в любое время, когда проголодаетесь.

• Создайте свою собственную гранолу из овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов.

• Добавьте овсянку в простой йогурт вместе с несладкими фруктами для здорового завтрака или перекуса.

• Приготовьте хрустящие фрукты, посыпав их смесью муки, овсяных хлопьев и сахара.

• Добавьте овсяные хлопья в тесто для блинов. Для получения более гладкой текстуры сначала взбейте их в кухонном комбайне.