Турмерик - это корень растения родом из Азии, который используется на протяжении тысячелетий. Она известна своим фирменным золотистым оттенком, который придает карри и горчице яркий цвет.
На протяжении веков эта древняя специя была популярна в приправах, кулинарии и текстильных красителях. Но уже почти 4 000 лет куркума используется в лечебных целях. В традиционной индийской аюрведической медицине она давно используется для лечения таких заболеваний, как кожные заболевания, аллергия и боли в суставах.
Исследователи продолжают изучать потенциал этих преимуществ и роль куркумы в лечении или профилактике ряда хронических заболеваний. Хотя полный спектр полезных свойств специи еще предстоит выяснить, доказано, что она обладает высокой питательной ценностью и является полезным дополнением к любой диете.
Более 1 миллиарда человек ежедневно употребляют куркуму, и эта специя широко доступна в супермаркетах и магазинах здорового питания. Ее легко добавить в свой рацион - от насыщенного золотистого латте и традиционного карри до легко принимаемых добавок. ?
Польза для здоровья
Исследования посвящены влиянию куркумина, активного ингредиента куркумы, который придает куркуме желтый цвет. Клинические исследования показали, что куркумин обладает противовоспалительными свойствами и действует как мощный антиоксидант.
Эти свойства куркумы могут обеспечить такие преимущества для здоровья, как:
Уменьшение воспаления
Воспаление является естественной реакцией организма на стресс или инфекцию, но если его не контролировать, оно может иметь вредные последствия для всего организма, от кишечника до суставов. В одном из исследований было обнаружено, что куркума, принимаемая в лечебных дозах, оказывает такое же действие на уменьшение воспаления, как ибупрофен.
Снижение риска хронических заболеваний
Куркумин повышает уровень антиоксидантов в организме. Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые накапливаются в организме под воздействием окружающей среды и поведенческих факторов, таких как загрязнение окружающей среды и сигаретный дым. В избытке свободные радикалы могут нарушать функции белков, жировых тканей и ДНК клеток. Со временем этот вред приводит к развитию таких хронических заболеваний, как болезнь Альцгеймера, диабет, рак, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Обезболивание
Согласно результатам одного исследования, длившегося один месяц, противовоспалительные свойства турмерика облегчают симптомы, вызванные хронической болью и остеоартритом.
Облегчение симптомов депрессии
Хотя куркумин не является альтернативой таким методам лечения, как терапия или медикаменты, клинические испытания показали многообещающие результаты влияния куркумы на облегчение симптомов депрессии и тревоги. Причины депрессии сложны, но ученые считают, что такие проблемы со здоровьем, как воспаление, гипотиреоз и повреждения от свободных радикалов, могут способствовать плохому психическому здоровью, все из которых куркумин, как было показано, облегчает. Кроме того, куркума является отличным источником жирных кислот омега-3, которые связаны с хорошим когнитивным здоровьем.
Здоровая кожа
Турмерик также действует как противомикробное средство. Исследования показывают, что при нанесении на кожу она может помочь в лечении ряда кожных заболеваний, включая акне, экзему, псориаз и даже признаки старения.
Питание
Активный компонент куркумина, входящий в состав турмерика, является противовоспалительным средством. Исследователи изучают его потенциальную роль в профилактике рака и других заболеваний.?
Турмерик также богат витамином С, витамином В6 и другими антиоксидантами, которые снижают риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. ?
Кроме того, она является отличным источником:
-
марганец
-
Железо
-
Калий
-
Омега-3 жирные кислоты
-
Диетические волокна
Питательные вещества на порцию
Порция куркумы в 2 чайные ложки (количество, которое обычно добавляют в рецепты или напитки) содержит:
-
Калории: 19
-
Белок: 0,6 грамма
-
Жир: 0,2 грамма
-
Углеводы: 4 грамма
-
клетчатка: 1,4 грамма
-
Сахар: 0,2 грамма
Размеры порций
Исследования показывают, что положительный эффект куркумы зависит от количества принимаемого куркумина. Ученые советуют употреблять от 500 до 1 000 миллиграммов куркумина в день.
Две чайные ложки свежей куркумы содержат около 400 миллиграммов куркумина, но это количество может варьироваться в зависимости от качества специи. Добавки являются популярной альтернативой и обеспечивают более точное количество куркумина. При выборе добавки куркумы важно выбирать надежные, рекомендованные врачами бренды.
Куркума может стать отличной частью вашей диеты и не имеет значительных побочных эффектов. Но в больших дозах (более 8 граммов или около столовой ложки) куркумин может вызвать расстройство желудка, головокружение и диарею.
Добавки с куркумой также не рекомендуются беременным женщинам, людям, принимающим лекарства от давления, а также тем, у кого есть желчные камни или проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.
Как использовать куркуму
Сам по себе куркумин часто плохо всасывается в кровь. Его воздействие на здоровье зависит от того, сколько его принимать и как его готовить.
Исследования показали, что польза куркумина для здоровья усиливается, если принимать его вместе с:
-
Черным перцем: Пеперин, активный ингредиент черного перца, увеличивает усвоение куркумы на 2000 процентов.
-
Здоровые жиры: Турмерик является жирорастворимым (он растворяется в жирах). Когда она связывается с жиром, организм усваивает ее медленнее, а значит, больше куркумина попадает в кровь.
-
Кверцетин: Этот фиолетовый растительный пигмент, содержащийся в ягодах, луке и винограде (включая красное вино), является антиоксидантом, способствующим усвоению куркумина.?
-
Тепло: Низкий уровень тепла (менее 15 минут) может увеличить скорость всасывания куркумина и усилить его действие.
Вот некоторые способы использования куркумы в вашем рационе:
-
Добавляйте куркуму, черный перец и полезные жиры, например, кокосовое молоко или масло авокадо, в супы и карри.
-
Подогрейте куркуму в золотистом латте или чае с добавлением черного перца
-
Смешайте его в смузи с ягодами
-
Придайте обычному белому рису цвет и тонкий аромат
-
Добавляйте его в соусы и спреды, такие как хумус или сливочный сыр
-
Используйте его для придания цвета веганским блюдам, таким как омлет из тофу и немолочный сыр
-
Добавляйте дополнительные питательные вещества и нотки вкуса в попкорн, хлебцы, мешанину, жареные овощи и орехи
