Продукты с высоким содержанием витамина D3

Как и другие витамины, витамин D - это вещество, необходимое для здоровья, но только в небольших количествах. В отличие от других витаминов, он не содержится в пище в естественном виде, но может вырабатываться в организме. Большинство людей знают, что люди используют солнечный свет для выработки витамина D, "солнечного витамина". Но современные люди не получают много солнечного света, поэтому мы оказываемся у прилавка с витаминами, часто путаясь, что купить.

Наш организм вырабатывает витамин D3 - холекальциферол. На прилавке с добавками вы можете выбрать D3 или D2. Витамин D2 - это эргокальциферол, который немного отличается от D3, но ведет себя в организме одинаково. D3 немного более мощный.

Основное различие между этими двумя добавками заключается в способе их производства. D3 получают из животных источников, хотя он может быть сделан из лишайника. D2 получают из растительных источников. Если вы веган или вегетарианец, внимательно читайте этикетки.?

Витамин D является жирорастворимым (всасывается вместе с жирами), но принимать его с жирной пищей необязательно. Вы также можете получать витамин D из пищи. В США многие продукты, такие как соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащены витамином D. В натуральном виде витамин D содержится лишь в немногих продуктах.

Почему вам нужен витамин D3

Власти расходятся во мнениях относительно того, сколько витамина D необходимо организму. В США суточная норма (DV) витамина D установлена на уровне 800 международных единиц (IU).

Важно не принимать слишком много витамина D. Токсичность витамина D встречается редко, но может быть серьезной, вызывая симптомы от тошноты до боли в костях и камней в почках.

?Дефицит витамина D может иметь серьезные последствия для организма. Витамин D жизненно важен по следующим причинам:

1. ?Здоровье костей

Врачи открыли витамин D, когда изучали рахит, детское заболевание костей. Сегодня рахит встречается редко, но витамин D по-прежнему необходим для здоровья костей. Он особенно важен для женщин после менопаузы, которые подвержены риску развития остеопороза. Витамин D также используется для лечения более серьезного заболевания костей, которое называется остеомаляция (размягчение костей). Витамин D позволяет организму усваивать кальций. Без витамина D организм использует лишь небольшой процент кальция, содержащегося в пище.

Продолжение

2. Противораковые свойства

Более высокий уровень витамина D в крови связан с более низким уровнем некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и поджелудочной железы. В исследованиях на животных витамин D ассоциировался с меньшим количеством опухолей и замедлением их роста. Клинические испытания на людях показывают, что витамин D может не предотвращать рак, а замедлять его развитие.

3. Здоровье мозга

Низкий уровень витамина D может быть фактором риска различных форм деменции, включая болезнь Альцгеймера. Исследования на животных и клетках показали связь, но результаты клинических испытаний были неоднозначными. Необходимы дальнейшие исследования.

Продукты, содержащие витамин D

Помните, что у вас есть три варианта того, как получить витамин D:

• Солнечный свет

• Ваша диета

• Добавки

Врачи часто отдают предпочтение добавкам из-за опасности ультрафиолетовых лучей и сложности получения витамина D только из рациона. Жирная рыба - лучший источник D3, но мало кто хочет есть рыбу ежедневно.

В Соединенных Штатах эти продукты обычно обогащены витамином D2:

• коровье молоко

• Молоко на растительной основе

• Детская молочная смесь

• Хлопья для завтрака

• Йогурт

• Маргарин

• Апельсиновый сок

Помните, что витамин D2 содержится в основном в растениях, в то время как D3 поступает в основном от животных. Грибы, особенно под воздействием ультрафиолетового света, являются богатым источником витамина D, но это в основном D2 с некоторым количеством D3.

При перечислении количества витамина D в продуктах питания большинство источников не делают различий между витамином D2 и D3. Некоторые продукты содержат смесь обеих форм. Следующие продукты богаты витамином D, но поскольку это животные источники, они содержат в основном D3:

1. Радужная форель, выращенная на ферме

Всего 3 унции радужной форели содержат 645 МЕ, что составляет 81% от DV. Она также богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

2. Соккерский лосось

В лососе немного меньше, чем в форели, - 570 МЕ и 71% DV. Лосось может содержать ртуть, но некоторые специалисты утверждают, что польза лосося перевешивает опасность, особенно при умеренном употреблении.

3. Сардины

Типичная порция сардин, составляющая примерно одну банку, обеспечивает около 200 МЕ. Сардины содержат и другие питательные вещества, такие как витамин В12 и омега-3.

Продолжение

4. Яйцо

Витамин D в одном яйце составляет 44 МЕ и 6% от DV, что почти соответствует содержанию витамина D в двух сардинах. Содержание холестерина делает употребление яиц нежелательным.

5. Говяжья печень

Некоторые люди любят печень. Некоторые ее ненавидят, но она обладает огромным питательным потенциалом: в ней много белка, железа и витамина А. Как и в яйцах, в ней довольно много холестерина. Витамин D в 3 унциях печени составляет 42 МЕ, что составляет 5% от DV.