Продукты с высоким содержанием фолата

Фолат - это другое название B9, одного из восьми витаминов группы B. В естественном виде он содержится в широком спектре продуктов питания. Синтетическая версия этого витамина, известная как фолиевая кислота, часто добавляется в обогащенные зерновые и витамины. Вы также можете найти добавки с фолиевой кислотой. Человеческий организм усваивает фолиевую кислоту легче, чем природный фолат, но вы можете получить все необходимые вам фолаты из своего рациона.

Как и другие витамины группы В, фолат играет важную роль в белковом обмене и помогает формировать ДНК. Он также необходим для производства здоровых красных кровяных телец. Фолат - это важное питательное вещество. Хотя он особенно важен для беременных женщин, он необходим всем для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Почему вам нужен фолат

Фолат, как и другие витамины группы В, является водорастворимым, то есть вместо того, чтобы накапливать его, ваш организм выводит его излишки с мочой. Поскольку организм не накапливает его, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное его количество каждый день.

Рекомендуемая суточная норма фолата для подростков и взрослых составляет 400 мкг. Беременным женщинам необходимо не менее 600 мкг в день, а кормящим грудью - 500 мкг.?

Недостаточное потребление фолата может привести к его дефициту. Слишком малое количество этого витамина может привести к мегалобластической анемии, симптомы которой таковы:

• Усталость

• Трудности с концентрацией внимания

• Учащенное сердцебиение

• Изменения в волосах, ногтях и коже

Помимо предотвращения дефицита фолатов, получать их в достаточном количестве необходимо по многим причинам:

Здоровая беременность

Хотя фолаты важны для всех, они особенно важны для беременных женщин. Получение достаточного количества фолата до и во время ранней беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и spina bifida. CDC рекомендует всем женщинам получать не менее 400 мкг фолатов в день, независимо от того, планируют они беременность или нет. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолатов может также способствовать профилактике расстройства аутистического спектра, но пока нет достаточного количества исследований, чтобы утверждать это наверняка?

Здоровье сердца

Фолат и витамин B12 играют важную роль в преобразовании гомоцистеина, аминокислоты, содержащейся в крови, в метионин, который является одним из основных строительных блоков новых белков. Без достаточного количества фолата этот процесс становится неэффективным, что приводит к повышению гомоцистеина в крови и увеличению риска сердечных заболеваний.?

Продолжение

Снижение риска развития рака

Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень фолата также связаны с повышенным риском развития рака. Однако большое количество этого витамина после диагностирования рака может ускорить прогрессирование заболевания, поэтому больным раком следует с осторожностью принимать добавки фолиевой кислоты. ?

Здоровье мозга

Слишком малое количество фолатов может привести к повышенному риску депрессии. Люди с депрессией и низким уровнем фолатов могут также не так хорошо реагировать на антидепрессанты, как люди с достаточным уровнем этого витамина в крови. Некоторые исследования показывают, что повышение уровня фолатов (или прием добавок фолиевой кислоты) в дополнение к антидепрессантам может повысить эффективность лекарств?

Продукты, содержащие фолат

Многие продукты, особенно темная листовая зелень, полны фолата, который помогает легко получить все необходимые витамины B9 из вашего рациона. Вы также можете найти обогащенные крупы, содержащие этот витамин. К продуктам, содержащим наибольшее количество фолата, относятся:

1. Говяжья печень

Большинство мясных продуктов содержат мало фолата. Однако говяжья печень является одним из самых концентрированных источников. Помимо 215 мкг фолата на 3-унциевую порцию, говяжья печень также содержит приличное количество белка и более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А, витамина В12 и меди. ?

2. Темная листовая зелень

Многие виды темной листовой зелени содержат высокую концентрацию фолата. Шпинат, являющийся мощным источником питательных веществ, содержит 58 мкг в 1 чашке сырых листьев и 131 мкг в половине чашки вареных. Полчашки вареной горчичной зелени содержит 52 мкг. В чашке сырых листьев колларда - 46,4 мкг?

3. Бобовые

Бобовые, к которым относятся фасоль, горох и чечевица, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. В них также много фолата, причем в разных сортах его разное количество. В половине чашки почечной фасоли содержится 46 мкг, а в черноглазом горохе - 105 мкг. Полчашки гороха содержат 47 мкг?

4. Спаржа

Спаржа содержит много важных питательных веществ, в том числе фолат. В четырех копьях содержится 89 мкг. Этот овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.?

Продолжение

5. Брокколи

Как и многие другие овощи, брокколи содержит большое количество необходимых витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К и витамин А. В 1 чашке сырой брокколи содержится 57 мкг фолатов. Содержание фолатов становится еще выше, когда вы готовите брокколи: в половине чашки содержится 84 мкг?

6. Апельсины

Апельсины и другие цитрусовые фрукты наиболее известны благодаря содержанию витамина С. Они также содержат приличное количество фолата. Один небольшой свежий апельсин содержит 39 мкг этого витамина?

7. Бананы

Бананы, как правило, больше всего известны благодаря содержанию калия. В них много углеводов, и они легко усваиваются. Добавьте к этому тот факт, что они очень портативны, и они станут идеальным перекусом перед тренировкой. Один средний банан также содержит 24 мкг фолата.

8. Яйца

Яйца - распространенный продукт для завтрака, содержащий большое количество необходимых витаминов и минералов. Наряду с белком, селеном, рибофлавином и витамином B12, в одном вареном яйце содержится 22 мкг фолата. Хотя яйца в целом считаются полезными, в желтках содержится большое количество холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или сердечные заболевания, или вы стараетесь следить за потреблением холестерина, возможно, вам стоит ограничить количество яиц в неделю?