Информация о питательных веществах
Размер порции 1 шт. Калории 22 % суточной ценности* Всего жиров 0 г 0% Насыщенных жиров 0 г 0% Трансжиров 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 4 мг 0% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 5 г 2% Диетическая клетчатка 1 г 4% Сахар 0 г Белок 1 г 2%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 7%
-
Железо 6%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 1%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 0%
Картофель обычно не считается питательным продуктом. Однако этот универсальный овощ обладает некоторыми удивительными преимуществами для здоровья и питания. Хотя картофель фри и картофельные шкурки могут содержать много жира и калорий, сам картофель не содержит жира и холестерина, а также натрия. Приготовленный правильным образом, картофель может стать вкусным, сытным и полезным блюдом.
Картофель является наиболее часто употребляемым овощем в Соединенных Штатах. В 2017 году было подсчитано, что каждый человек потребляет 49,2 фунта картофеля. Этот любимый овощ легко выращивать, и он используется в бесчисленных блюдах по всей стране круглый год.
Польза для здоровья
Картофель является хорошим источником клетчатки, которая может помочь вам сбросить вес благодаря тому, что вы дольше остаетесь сытыми. Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, поддерживая уровень холестерина и сахара в крови. Картофель также богат антиоксидантами, которые предотвращают болезни, и витаминами, которые помогают вашему организму функционировать должным образом.
Кроме того, картофель может обеспечить следующие преимущества для здоровья:
Здоровье пищеварения
Клетчатка, содержащаяся в картофеле, представляет собой особый вид резистентного крахмала, который обладает полезными свойствами как растворимой, так и нерастворимой клетчатки и вызывает меньше газов, чем другие виды клетчатки. Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в картофеле, приготовив его на день раньше и охладив в холодильнике в течение ночи. Не стесняйтесь разогревать его перед едой.
Как и растворимая клетчатка, резистентный крахмал в картофеле действует как пребиотик C - пища для хороших бактерий в толстой кишке, которая улучшает здоровье кишечника. Как и нерастворимая клетчатка, он может предотвращать или лечить запоры и синдром раздраженного кишечника.
Профилактика заболеваний
Картофель богат антиоксидантными соединениями, которые борются со свободными радикалами, наносящими вред вашим клеткам. Диета с высоким содержанием богатых антиоксидантами фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Чтобы получить максимальную пользу от картофеля, не снимайте кожуру и выбирайте разноцветные сорта, например, фиолетовый картофель. Чем больше цвета в картофеле, тем больше в нем антиоксидантов. Кроме того, в кожуре картофеля может быть в 12 раз больше антиоксидантов, чем в мякоти. Так что не бойтесь есть картофельные шкурки.
Снижение артериального давления
Кожица печеного картофеля - отличный источник калия и магния. Когда в вашем рационе недостаточно калия, организм задерживает лишний натрий, а избыток натрия повышает кровяное давление. Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление, защитить сердце и снизить риск инсульта.
Питание
В одной нечищеной картофелине содержится:
-
более 40% рекомендуемой суточной нормы витамина С
-
около половины необходимой дневной нормы витамина В6
-
больше калия, чем в банане
Картофель также является хорошим источником кальция, магния и фолата.
Питательные вещества на порцию
Одна средняя картофелина содержит:
-
Калории: 265
-
Белок: 6 грамм
-
Жир: 0 грамм
-
Углеводы: 61 грамм
-
клетчатка: 4 грамма
-
Сахар: 5 грамм
На что следует обратить внимание
Отмеряйте порции с высоким содержанием жира, такие как сыр, сметана и масло, чтобы порции были небольшими. Или дополните печеный картофель менее жирными и высокобелковыми блюдами, например, домашним чили или мясом тако, черной фасолью, кукурузой и сальсой.
Большая порция картофеля фри содержит в четыре раза больше калорий и на 23 грамма больше жира, чем картофель, из которого он был приготовлен. Картофельные чипсы, татер тотс и хаш браунс также обычно жарят во фритюре на масле. Жарка, варка и запекание - более здоровые варианты, из них можно приготовить вкусные гарниры и аппетитные закуски.
Как приготовить картофель
Картофель доступен в продуктовых магазинах круглый год. Срок хранения картофеля без варки составляет около одной недели. На ваш выбор предлагается более 200 сортов картофеля, и вы будете избалованы выбором. Самые распространенные сорта картофеля - это руссет, красный, желтый, белый и фингерлингс. Перед приготовлением всегда хорошо очищайте и промывайте картофель. Обязательно оставляйте кожуру для сохранения вкуса и клетчатки.
Вот несколько рецептов, которые помогут вам включить картофель в свой рацион:
Картофель, запеченный в духовке
1. Разогрейте духовку до 400F.
2. Высушите картофель и нарежьте его на 1-дюймовые клинья или кубики. Если вы используете новый (очень маленький) картофель, просто разрежьте его пополам.
3. Обжарьте картофель в достаточном количестве оливкового масла, чтобы он хорошо покрылся, добавьте умеренное количество соли и ваши любимые травы или специи. Порошок чили, паприка и небольшое количество чесночного порошка - хорошая приправа для картофеля фри в духовке. Новый картофель, обжаренный с 1 ч.л. розмарина и 1/8 ч.л. перца на фунт, станет элегантным гарниром.
4. Готовьте картофель в одном слое в течение часа, дважды переворачивая, пока он не подрумянится и не станет мягким.
Красный картофель с чесночным пюре
1. Разрежьте каждую картофелину на четыре части и положите все в большую кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения.
2. Варите до мягкости, но не до кашицы, обычно около 15 минут. Слейте воду и положите картофель обратно в кастрюлю.
3. На каждый фунт картофеля добавьте 1/8 стакана оливкового масла, ? ч.л. измельченного чеснока, ? ч.л. соли и немного перца. Аккуратно перемешайте, чтобы соединить. Картофель должен получиться комковатым, а не гладким, как пюре.
Хрустящий печеный картофель
1. Разогрейте духовку до 450F.
2. Обсушите картофель и проткните каждую картофелину вилкой около 4 раз.
3. Выложите картофель на лист для выпечки, застеленный фольгой, и готовьте, пока кожица не станет немного морщинистой, около 25 минут.
4. Смажьте картофель оливковым маслом и посыпьте кошерной (крупной) солью. Положите картофель обратно на лист для выпечки противоположной стороной вверх.
5. Запекайте еще 20 минут, затем наденьте рукавицу и сожмите картофель, чтобы проверить, мягкий ли он. Если нет, продолжайте готовить, проверяя каждые 5 минут.
